גורם, אפקטים, מניעה וניהול של מניעת שינה
האם אתה מקבל מספיק לישון? אם אתה כמו אנשים רבים, אתה לא זר לישון מניעת. על פי סקר שינה של כ -15 אלף מרואיינים באתר זה, כמחציתם מקבלים שש שעות שינה או פחות בלילה - דבר שיכול לשים אותם במצב של מניעת שינה.
השפעות של מניעת שינה
אם אתה קורא את זה וקיבל פחות לישון ממה שאתה רוצה שעשית אתמול בלילה, אתה עלול גם למצוא את עצמך יותר לחוץ ממה שאתה יכול להיות.
מחקרים על שינה מראים כי מי שמקבל באופן משמעותי פחות מ -7.5 עד 8.5 שעות אופטימליות בלילה יכול לפעול תחת גרעון בשינה - ועשוי להיות נוטה ליותר ויותר:
- פגמים קוגניטיביים מתונים עד בינוניים
- לירידת מיומנות מוטורית
- רגשנות רגשית
- עלייה במשקל
- חסינות מוחלשת
מתח ומניעת שינה
יותר מאשר רק להיות עייף לאורך כל היום, לא מקבל מספיק לישון יכול צבע כל היום שלך בעדינות, אבל באופן נפוץ, ליצור יותר מתח. רוב הגורמים הללו יכולים להוביל ללחץ גדול יותר:
- להיות פחות חדים מנטלית בעבודה עלול לסכן את הביצועים שלך ולגרום לבעיות בעבודה.
- קבלת חולים לעתים קרובות יותר מכניס אותך תחת לחץ ולחץ נוסף.
- חווית תגובה רגשית יכולה לגרום לעימות עם עמיתים לעבודה, משפחה וחברים.
- להיות נוטה יותר לתאונות כמובן יש קבוצה משלה של סכנות.
לחימה מניעת שינה
אם אתה מוצא את עצמך רוצה להיות לך לישון יותר בלילה האחרון - ואת מבט כנה על אורח החיים שלך מגלה כי חוסר שינה מספקת היא תופעה שכיחה, כמה שינויים צריך כנראה להיעשות.
תוכל לנסות אחת או יותר מהפעולות הבאות:
- מצא יותר זמן לשינה. לעתים קרובות הגורם של מניעת שינה הוא overscheduling פשוטה. קשה למצוא זמן לכל הדברים שאנחנו עושים בימים אלה, והשינה היא לעתים קרובות הפריט הראשון בלוח הזמנים שלנו שמקריבים אותנו כשאנחנו עסוקים מדי. ראה אסטרטגיות אלה החיים תוכנית למציאת איזון טוב יותר.
- יצירת הרגלי קידום שינה. לפעמים יש לנו הרגלים באורח החיים שלנו שיכול לחבל בשינה שלנו מבלי להבין את זה. לכן בניית הרגלי שינה טובים יותר בלוח הזמנים של אחד הוא כל כך חשוב ויעיל במאבק על מניעת שינה.
- לטפח מצב שינה ידידותי של שינה. אם מצאת את עצמך מפסידה לישון על סכסוך או על לחץ שאתה חווה בחיים, אתה לא לבד - רובנו היו שם בזמן זה או אחר. נסה מדיטציה מודע או אחד הטיפים האלה כדי לנקות את דעתך .
- ניהול מתח בחיים שלך. לפעמים זה רק מתח כללי המשפיע על השינה שלנו - תגובת הלחץ של הגוף שלנו מופעלת, ונשארת מופעלת, ומערכות הגוף שלנו לצאת מכלל איזון, וכתוצאה מכך בעיות שינה.
נהל את מניעת השינה הנוכחית
ההצעות הקודמות הן כל האפשרויות היעילות עבור ביצוע המחויבות לטפל בעצמך ולבצע שינויים כדי להבטיח לך לישון מספיק. רק מקבל מספיק לישון בלילה יכול להשפיע על החיים שלך ואת רמות הלחץ במובנים רבים. עם זאת, אם אתה זקוק לעזרה בהרגשת התראה מיידית כעת, ואתה מעוניין לקבל עזרה בניהול ההשפעות של מניעת שינה באופן מיידי, חמשת הטיפים הבאים יכולים לעזור לך:
- לשתות תה מנטה. אתה עשוי להיות שמח לדעת כי מחקר ארומתרפיה מראה כי ריח מנטה יכול למעשה לעזור לחדד את היכולות הקוגניטיביות שלך באופן זמני. שתיית תה מנטה היא דרך מצוינת להעיר את הגוף והנפש, ואתה יכול לשתות את זה ללא קפאין מן אחר הצהריים על כך הקפאין לא להפריע לישון הלילה.
- קבל קצת תרגיל מהיר. אם אתה לוקח הליכה מהירה או למצוא דרכים אחרות כדי לקבל התפרצויות מהירות של התרגיל (או יותר, אם יש לך זמן), אתה צריך לקבל פרץ של אנדורפינים כדי להרים את מצב הרוח שלך, וכן אינפוזיה של אנרגיה כדי לעזור לך לעבור את היום .
- קח תנומה . כל עוד אתה מפעיל אזעקה ולא לישון יותר מדי, תנומה כוח יכול להיות פתרון נהדר כדי לעזור לך לעבור אחר צהריים ארוך.
- האזן למוסיקה . מחקרים בטיפול במוסיקה גילו כי מוסיקה יכולה למעשה להשפיע על הפיזיולוגיה שלך - האזנה למוסיקה של קצב מהיר יותר יכול להגדיל את קצב הלב שלך ולעזור לך להרגיש יותר אנרגטי. משחק קצת מוסיקה אופטימי הוא דרך פשוטה להעיר את עצמך על הפסקת הצהריים שלך או בכל פעם שאתה יכול להתאים אותו.
- אכול טוב. כדי להילחם את ההשפעות של שינה אבוד על המותניים שלך, וכדי לספק את הגוף עם הדלק הטוב ביותר, הקפד להאכיל את עצמך בריא ארוחות וחטיפים היום אז אתה לא מוצא את עצמך מעורב התרסקות סוכר כמו גם מניעת שינה רוט .
טיפים אלה אינם תחליף לשינה טובה בלילה, אבל הם קיצורי דרך כדי לנהל טוב יותר את הגירעון לישון. נסה אותם, ולפתור כדי לישון טוב יותר בעתיד, ואתה תהיה שמח שעשית.
> מקורות:
> Bollinger T, Bollinger A, אוסטר H, Solbach W. שינה, חסינות, שעונים היממה: מודל מכני. גֶרוֹנטוֹלוֹגִיָה. 3 בפברואר 2010.
> אובראיין LM. ההשפעות הנוירו-קוגניטיביות של הפרעות בשינה אצל ילדים ומתבגרים. מרפאות פסיכיאטריה לילדים ולנוער של צפון אמריקה . אוקטובר 2009.
> פאטל SR. שינה מופחתת כגורם סיכון להשמנת יתר. השמנת יתר סקירה . 10 בנובמבר 2010.