שימוש בסובלנות מצוקה לנהל רגשות עזים
סובלנות מצוקה היא היכולת האמיתית או הנתפסת לעמוד במצוקה נפשית. סובלנות מצוקה גם שורד אירוע רגשי מבלי להחמיר את המצב.
האם יש לך הפרעה פוסט טראומטית (PTSD)? אם כך, רוב הסיכויים כי דברים רבים בחיים לגרום לך מצוקה רגשית שקשה לנהל.
למרבה המזל, לימוד סובלנות טכניקות סובלנות יכול לעשות הבדל חיובי מאוד ביכולת שלך להתמודד עם רגשות מטרידים.
מה ההשפעה של שליטה מחוץ לרגשות אינטנסיביים על אנשים עם PTSD?
אנשים הסובלים מ- PTSD מרגישים לעתים קרובות רגשות שליליים קשים מאוד, כגון בושה , פחד , כעס , חרדה, אשמה ועצב. אלה יכולים להיות מפחידים, וככל שהרגשות שלך חזקים יותר, כך קשה יותר לשלוט בהם.
ייתכן אפילו שיהיה לך קשה לזהות את הרגשות הספציפיים שאתה חווה - מה שעלול לגרום להם להרגיש מפחידים עוד יותר, בלתי צפויים, והחוצה משליטתך.
אתה עשוי לדעת כי אנשים עם PTSD לפעמים לבחור התנהגויות לא בריא, כגון פגיעה עצמית מכוונת, אכילה binge , התמכרות לסמים , או התנהגויות אימפולסיביות אחרות , כמו דרכים להתמודדות עם רגשות מציקים מאוד. לרוע המזל, ההקלה שמספקים הצעדים האלה היא קצרת מועד, וכדי להחמיר את המצב, הרגשות המציקים חוזרים לעתים קרובות אפילו יותר ויותר מרגיזים.
החדשות הטובות הן כי טכניקות סובלנות של סובלנות למידה יכולות לעזור לך:
- להתכונן מראש כדי להתמודד עם רגשות עזים
- תהנה תחזית חיובית לטווח ארוך יותר להתמודדות איתם
מה טכניקות מצוקה סובלנות זמינות?
אם יש לך PTSD, אתה יכול לבחור מתוך מספר טיפולים הכוללים מיומנויות סובלנות ההוראה. לדוגמה, טיפול הנקרא טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT) יכול לספק לך מיומנויות ממוקדות ישירות על הגברת הסובלנות מצוקה.
טיפול נוסף, הנקרא חשיפה אינטרוספקטיבית , יכול לעזור להגביר את היכולת שלך לסבול את ההשפעות של רגשות שליליים אינטנסיביים על הגוף שלך, כגון קצב הלב מוגבר ומתח שרירים.
הסחת דעת יכול להיות דרך יעילה מאוד של פעולה כדי להגביר את סובלנות מצוקה שלך. התנהגויות מעשיות ויעילות רבות מודגשות ב- DBT. הם כוללים:
- מקבל פעיל. לעשות משהו שאתה נהנה, כגון לטייל בסביבה יפה. או לעשות משהו שאתה עושה עכשיו, אם אתה לא מרגיש כל כך נסער.
- תורם. צא מחוץ לעצמך על ידי מיקוד תשומת הלב שלך על סיוע לאחרים (לדוגמה, התנדבות בבית ספר או בבית אבות).
- השוואה. תחשוב על תקופה שבה היית במצוקה נפשית יותר מכפי שאתה עכשיו. תן לעצמך שבח ואשראי על מנת לעבור את המשבר הזה - ועשות כל מה שאתה יכול כדי לעבור את זה.
- הפעלת רגשות מנוגדים. שאל את עצמך: מהי ההרגשה ההפוכה למצוקה שאני מרגיש עכשיו? ואז לעשות משהו כדי לגרום לך להרגיש את ההפך! לדוגמה, אם אתה מרגיש כועס מאוד, לצפות בתכנית קומדיה או בסרט שתמיד גורם לך לצחוק.
- לחשוב ביג. הרעיון הוא למלא את המוח שלך עם מחשבות אחרות ולכן אין מקום עבור אלה מצערת. אתה צריך הרבה פרטים על זה, אז לדמיין משהו כמו לקשט חדר בית חדש יפה על ידי החדר או, אם אתה בקהל, לנחש מקצוע של כל אדם.
- מרגיע. אתם כבר מכירים את הטכניקה המרגיעה הזו, שבה אתם משתמשים בראייה, צליל, ריח, מגע וטעם כדי "לטפל" בעצמכם בחוויות נוחות ומרגיעות. אבל הפעם, לחשוב על איך היית מנחם אדם אהוב שנמצא במצב שאתה נמצא עכשיו - ולאחר מכן לנחם את עצמך באותה דרך אכפתיות.
- לשים את הגוף שלך אחראי. כמה אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש רואים בכך את הדרך הטובה ביותר להשתחרר מאחיזת הרגשות המציקים. זה מבוסס על הרעיון שבו הגוף שלך מוביל, הרגשות שלך יבואו בעקבותיו. אז להתחיל ללכת! לרוץ למעלה ולמטה במדרגות. אם אתה בפנים, צא החוצה. אם אתה בחוץ, להיכנס פנימה. הגוף שלך ואת הרגשות שלך תודה לך.
כפי שאתה יכול לראות, למידה מיומנויות סובלנות מצוקה לא יכול רק לעזור לך לעבור משברים רגשיים, אבל יכול גם להביא יותר הנאה לתוך החיים שלך. למרות שהטיפול בסובלנות מצוקה המתואר כאן לא תוכנן במקור לטיפול ב- PTSD , השימוש בהם כעת למטרות אלו מביא לעיתים קרובות לתוצאות חיוביות ביותר.
מקורות:
Vujanovic, AA, Bernstein, A., & Litz, BT (2011). לחץ טראומטי. ב MJZvolensky, A. Bernstein, & AA Vujanovic (עורכים), מצוקה סובלנות: תיאוריה, מחקר, יישומים קליניים (עמ '126-148). ניו יורק: הוצאת גוילפורד.
קונטואה ק. (2010). מיומנויות סובלנות מצוקה: סיוע ללקוחות דרך זמנים קשים (ואת עצמך). סיאטל, וושינגטון: אוניברסיטת וושינגטון- CHAAMP / Harborview.