כיצד לתרגל עצמית ויסות

הגדרה של רגולציה עצמית

רגולציה עצמית יכולה להיות מוגדרת בדרכים שונות. במובן הבסיסי ביותר, זה כרוך בשליטה על ההתנהגות, הרגשות והמחשבות שלנו במרדף אחר מטרות לטווח ארוך. ליתר דיוק, רגולציה עצמית רגשית מתייחסת ליכולת לנהל רגשות ודחפים משבשים. במילים אחרות, לחשוב לפני המשחק. זה גם משקף את היכולת לעודד את עצמך לאחר אכזבות ולפעול באופן עקבי עם הערכים העמוקים ביותר שלך.

התפתחות

היכולת שלך לווסת את עצמך כמבוגר יש שורשים בהתפתחות שלך במהלך הילדות. הלמידה כיצד לרגולציה עצמית היא מיומנות חשובה שילדים לומדים הן לבשלות רגשית והן לקשרים חברתיים מאוחרים יותר.

במצב אידיאלי, פעוט זורק התפרצויות זעם גדל לילד שלומד כיצד לסבול רגשות לא נוחים מבלי לזרוק התקף ולאחר מכן לתוך מבוגר המסוגל לשלוט בדחפים לפעול על בסיס רגשות לא נוחים. בעיקרו של דבר, בגרות משקפת את היכולת להתמודד עם איומים רגשיים, חברתיים וקוגניטיביים בסביבה עם סבלנות והתחשבות. אם תיאור זה מזכיר לך תשומת לב, אין זה מקרה - תשומת הלב אכן קשורה ליכולת להסדיר את עצמך.

חֲשִׁיבוּת

רגולציה עצמית כרוכה בהפסקה בין הרגשה לפעולה - לוקח את הזמן לחשוב על הדברים דרך, לעשות תוכנית, לחכות בסבלנות. ילדים לעתים קרובות המאבק עם התנהגויות אלה, ומבוגרים עשויים גם כן.

קל לראות כיצד היעדר רגולציה עצמית יגרום לבעיות בחיים. ילד אשר צועק או פוגע ילדים אחרים מתוך תסכול לא יהיה פופולרי בקרב בני גילם ועשויים להתמודד עם נזיפות בבית הספר. אדם מבוגר עם כישורים רגולטוריים לקויים עלול להיות חסר ביטחון עצמי והערכה עצמית ויש לו בעיה להתמודד עם מתח ותסכול.

לעתים קרובות, זה עשוי לבוא לידי ביטוי במונחים של כעס או חרדה, ובמקרים חמורים יותר, עשוי להיות מאובחן כהפרעה נפשית.

רגולציה עצמית חשובה גם בכך שהיא מאפשרת לך לפעול בהתאם לערכים עמוקים או למצפון החברתי שלך ולהביע את עצמך בדרכים הולמות. אם אתה מעריך הישג אקדמי, זה יאפשר לך ללמוד במקום slacking לפני בדיקה. אם אתה מעריך לעזור לאחרים, זה יאפשר לך לעזור עמית לעבודה עם פרויקט, גם אם אתה על המועד האחרון חזק.

בצורתו הבסיסית ביותר, הרגולציה העצמית מאפשרת לנו לחזור מהכישלון ולהישאר רגוע תחת לחץ. שתי היכולות הללו יביאו אותך דרך החיים, מורסו יותר מאשר מיומנויות אחרות.

בעיות נפוצות

כיצד מתפתחים בעיות עם רגולציה עצמית? זה יכול להתחיל מוקדם; כמו תינוק מוזנח. ילד שאינו מרגיש בטוח ובטוח, או שאינו בטוח אם צרכיו יתקיימו, עלול להיתקל בבעיות בהרגעה ובהסדרה עצמית .

מאוחר יותר, ילד, נער או מבוגר עלולים להיאבק עם רגולציה עצמית, בין אם כי יכולת זו לא התפתחה במהלך הילדות, או בגלל היעדר אסטרטגיות לניהול רגשות קשים. כאשר נותר ללא בדיקה, עם הזמן זה יכול להוביל לבעיות חמורות יותר כגון הפרעות בריאות הנפש והתנהגויות מסוכנות כגון שימוש בסמים .

אסטרטגיות יעילות

אם הרגולציה העצמית חשובה כל כך, מדוע רובנו מעולם לא לימדו אסטרטגיות לשימוש במיומנות זו? לרוב, הורים, מורים ומבוגרים אחרים מצפים שילדים "יגדלו" מהתקף זעם. אמנם זה נכון על פי רוב, כל הילדים והמבוגרים יכולים להפיק תועלת ללמוד אסטרטגיות בטון עבור ויסות עצמי.

תשומת לב

תשומת לב קשורה לטפח מודעות רגע-רגע באמצעות תרגילים מעשיים כגון נשימה עמוקה. זה עוזר עם רגולציה עצמית בכך שהוא מאפשר לך לעכב סיפוק ולנהל רגשות. בסקר שנערך בשנת 2018 של 27 מחקרים, תשומת הלב הראתה השפעה על תשומת הלב, אשר סייעה לווסת את הרגש השלילי (רגשות) ותפקוד מנהלים (חשיבה גבוהה יותר).

הערכה מחדש קוגניטיבית

הערכה מחדש קוגניטיבית היא אסטרטגיה נוספת שניתן להשתמש בה כדי לשפר את יכולות הרגולציה העצמית. אסטרטגיה זו כרוכה בשינוי דפוסי החשיבה שלך. במחקר שנערך בשנת 2017, תוך השוואה בין הערכה, הערכה מחדש קוגניטיבית ודיכוי רגש, הוכח כי ככל שאנו מתבגרים, השימוש בהערכה קוגניטיבית קשורה להשפעה שלילית נמוכה יותר ולהשפעה חיובית גבוהה יותר.

באופן ספציפי, הערכה מחדש קוגניטיבית פירושה לחשוב על מצב באופן הסתגלותי, ולא על אחת שעשויה להגביר את הרגשות השליליים. לדוגמה, דמיינו שחבר לא החזיר את השיחות או את הטקסטים למספר ימים. במקום לחשוב שזה משקף משהו על עצמך, כגון "החבר שלי שונא אותי", במקום לחשוב, "החבר שלי חייב להיות עסוק באמת."

כמה אסטרטגיות שימושיות אחרות לרגולציה עצמית כוללות קבלה ופתרון בעיות. לעומת זאת, אסטרטגיות לא מועילות שאנשים משתמשים בהן לעיתים כוללות הימנעות, הסחת דעת, דיכוי ודאגה.

תכונות של הרגולטורים העצמי

היתרונות של רגולציה עצמית רבים. באופן כללי, אנשים מיומנים בויסות עצמי נוטים לראות את הטוב אצל אחרים, רואים אתגרים כהזדמנויות, שומרים על תקשורת פתוחה, ברורים לגבי כוונותיהם, פועלים בהתאם לערכים שלהם, מציגים את מיטב המאמצים שלהם, ממשיכים לעבור פעמים קשות, להישאר גמישים להסתגל למצבים, להשתלט על מצבים בעת הצורך, והם יכולים להירגע כאשר כועסים ולעודד את עצמם כאשר מרגישים למטה.

להיכנס לתרגול

אתה בטח חושב שזה נשמע נפלא להיות טוב על הרגולציה עצמית, אבל אתה עדיין לא יודע איך לשפר את היכולות שלך.

בילדים, הורים יכולים לעזור לפתח רגולציה עצמית באמצעות שגרות (למשל, להגדיר ארוחות מסוימות, יש קבוצה של התנהגויות עבור כל פעילות). שגרות לעזור לילדים ללמוד למה לצפות, מה שמקל עליהם להרגיש בנוח. כאשר ילדים פועלים בדרכים שאינן מפגינות רגולציה עצמית, מתעלמים מהבקשות שלהם, למשל על ידי כך שהם מחכים אם הם מפסיקים שיחה.

כמבוגר, הצעד הראשון לתרגול רגולציה עצמית הוא להכיר בכך שלכל אחד יש ברירה כיצד להגיב למצבים. אולי אתה מרגיש כאילו החיים יש לך יד רעה, זה לא היד שאתה עסק, אבל איך אתה מגיב על זה שחשוב ביותר. איך בדיוק אתה לומד את המיומנות הזאת של ויסות עצמי?

להכיר בכך שבכל מצב יש לך שלוש אפשרויות: גישה, הימנעות והתקפה. למרות שזה עלול להרגיש כאילו הבחירה שלך של התנהגות היא מתוך שליטה שלך, זה לא. הרגשות שלכם עשויים להשפיע עליכם יותר בכיוון אחד, אבל אתם יותר מרגשות אלה.

השלב השני הוא להיות מודע הרגשות חולף שלך. האם אתה מרגיש כמו לברוח ממצב קשה? האם את מרגישה כאילו אתה כועס על מישהו שפגע בך? מעקב אחר הגוף שלך כדי לקבל רמזים על איך אתה מרגיש אם זה לא ברור לך מיד. לדוגמה, הלב הגדל במהירות עשוי להיות סימן שאתה נכנס למצב של זעם או התקף פאניקה.

התחל לשחזר את האיזון על ידי התמקדות הערכים העמוקים שלך, ולא את הרגשות חולף. ראו מעבר לאי-נוחות ברגע זה לתמונה הגדולה יותר. לאחר מכן, לפעול באופן שמתאים עם הרגולציה העצמית.

מילה מ

לאחר שתלמד את האיזון העדין הזה, תתחיל להסדיר את עצמך לעתים קרובות יותר, והיא תהפוך לדרך חיים עבורך. פיתוח ויסות עצמי מיומנויות ישפר את החוסן ואת היכולת להתמודד עם נסיבות קשות בחיים. עם זאת, אם אתה מוצא שאתה לא מסוגל ללמד את עצמך כדי לווסת את עצמך, שקול ביקור מקצועי לבריאות הנפש . הזמן עשוי להיות שימושי כדי ליישם אסטרטגיות ספציפיות עבור המצב שלך.

> מקורות:

> ממשלת אונטריו, קנדה. חשיבה על רגולציה עצמית ורווחה.

> Leyland A, Rowse G, אמרסון LM. השפעות ניסוייות של אינדוקציות מודעות על רגולציה עצמית: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רגש . מרץ 2018. doi: 10.1037 / emo0000425

> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. רגולציה רגשית אסטרטגיות בחיי היומיום: מודעות, הערכה קוגניטיבית ודיכוי רגש. התנהגות . 2017, 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926

> Naragon-Gainey K, מקמהון TP, Chacko TP. המבנה של אסטרטגיות רגולטוריות רגשיות נפוצות: בדיקה מטא-אנליטית. פסיכולול בול . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093

> אוניברסיטת פיטסבורג. רגולציה עצמית .