טכניקות הסחת דעת עבור הפרעת פאניקה

להפריע מחשבות המחשבות שלך תסמינים

אנשים עם הפרעת פאניקה מתמודדים בדרך כלל עם מגוון של רגשות קשים, כגון דאגה, חרדה, עצב ומבוכה. התקפי פאניקה , הסימפטום העיקרי של הפרעת פאניקה, מתרחשים לעיתים קרובות עם רגשות חזקים, כולל פחד, אי נוחות, עצבנות, וחשש.

כדי להתמודד עם הרגשות המאתגרים האלה, סובלים רבים מהפאניקה פונים להתנהגויות לא הולמות .

לדוגמה, כדי לנסות להתמודד עם הרגשות האלה, אפשר להימנע מצבים מסוימים או אולי לנסות להסוות את הרגשות האלה באמצעות שימוש באלכוהול. למרבה הצער, דרכים הסתגלות של התמודדות רק באופן זמני להפוך את הרגשות ללכת, להגדיל את החרדה, ועלולות להיות השפעות שליליות לטווח ארוך.

טכניקות הפרעה יכול לעזור לך לנהל את הסימפטומים של התקפי פאניקה.

מהי טכניקת הפרעה?

טכניקה הסחת דעת היא פשוט כל פעילות שאתה עוסקים כדי לנתב את דעתך את הרגשות הנוכחיים שלך. במקום לשים את כל האנרגיה שלך לתוך הרגש מרגיז, לך לאפס את תשומת הלב שלך על משהו אחר. כאשר אתה להסיח את עצמך, אתה יכול לנהל את הרגשות מחרוזת על ידי הבאת המיקוד שלך במקום אחר.

טכניקות הפרעה משמשות לעתים קרובות יחד עם מנגנוני התמודדות אחרים. לדוגמה, אחד תשומת הלב שלך השתנה במקום אחר ואת עוצמת הרגש שלך התפוגגה, אז זה הזמן להתמודד עם הרגש הזה בצורה בריאה.

התמודדות נוספת יכולה להתרחש באמצעות אסטרטגיות כגון טכניקות הרפיה או עזרה עצמית.

איך אני יכול להסיח את עצמי מפני התקפות פאניקה?

כאשר מתרחשת התקף פאניקה, אתה עלול להרגיש מוצף על ידי כל תחושה פיזית לא נוח של ההתקפה. תלונות סומטיות נפוצות כוללות רעד , קצב לב מהיר, כאבים בחזה , עקצוץ או קהות, קוצר נשימה ורעד.

התחושות הגופניות הללו עשויות להוביל לתחושה גדולה יותר של פחד וחרדה, כמו הסובל מפחד דאגה כי היא תאבד שליטה, להביך את עצמה, או אולי אפילו להתמודד עם בעיות רפואיות בשל הסימפטומים שלה.

בפעם הבאה שאתה חווה התקף פאניקה או חרדה אינטנסיבית, מנסה לשמור על הרגשות לבדוק על ידי מסיח את עצמך באופן זמני. להלן רשימה של כמה טכניקות הסחת דעת ייתכן שתרצה לנסות כאשר מתמודד עם רגשות מוחץ:

השתמש בבידור. אם הקריאה לא עובדת, ייתכן שתרצה לנסות לצפות בטלוויזיה או בסרט כדי להגדיר את דעתך על משהו אחר. האזנה למוסיקה עשויה לעזור לך להרגיש רגוע יותר. קרא משהו מעניין, כגון קריאת ספר או דילוג דרך מגזין מהנה.

לספור את הנשימה. לנשום ולנשוף, לספור כמו אחד ואז לנשום ולנשף ולספור שניים, וכו 'המשך לספור את כל מחזור נשימה עד שתגיע 10. אם תאבד לספור, קדימה ולהתחיל מחדש מאחד.

נסה צורה כלשהי של פעילות גופנית. ישנם תרגילים שונים אשר מועילים הפרעת פאניקה . כאשר רגשות מחרוזת להשתלט, נסה להשתתף בצורה כלשהי של התרגיל. ייתכן שתרצה לצאת לטיול בחוץ, להכות את חדר הכושר, או למתוח דרך כמה תנוחות יוגה. אם crunch עבור הזמן, אתה תמיד יכול לנסות לעשות כמה שקעי קפיצה או תרגילים אחרים קלה ומהירה.

לעסוק טכניקת הרפיה. טכניקות הרפיה כגון הדמיה , הרפיה שרירים מתקדמת ( PMR ), או מדיטציה מודעות יכול לעזור לך recenter ולמצוא תחושה של רוגע. פעילויות אלה יכולות לעזור להסיח את דעתך ולתת לך להתמקד מחדש במחשבות נעימות יותר. בנוסף, קשה להרגיש חרדה וכעס כאשר במצב רגוע של המוח.

להשתתף במרדף יצירתי. אתה עלול לגלות כי רגשות מחרוזת הם הפחיתו כאשר אתה מקבל מיצי יצירתי שלך זורם. פעילויות מסוימות עשויות לכלול יצירת אמנות או מלאכה.

כתוב את זה. תרגילי כתיבה יכול להיות כלי רב עוצמה להסיח את הדעת.

באמצעות כתיבה בכתב , אתה עשוי לגלות כי העצמי הרגשי שלך הוא מסוגל להתמקד מחדש ולהתאים את ניהול הרגשות שלך באמצעות תהליך הכתיבה.

שוחח עם אדם אהוב. כדי להסיח את דעתך, שקול קורא לחבר או אהוב. היזהר לא לבזבז את הזמן שלך מדבר על הרגשות השליליים שאתה מרגיש. במקום זאת, שאל את אהוב על חייו ואת שם לב איך זה distracts לך את הרגשות מרגיז.

_{מקורות:}

_{ברנס, DD (2008). תחושה טובה: מצב הרוח החדש. ניו יורק: הארפר קולינס.}

_{ברנס, DD (2006). כאשר התקפות פאניקה: חדש, ללא תרופות חרדה חינם זה יכול לשנות את חייך. ניו יורק: בית אקראי /.}

_{דייוויס, מ ', אשלמן, א.ר. ומקיי, מ. (2008). חוברת ההרפיה וההקטנה. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר.}

_{גרינברגר, ד & Padesky, C. (1995). מצב רוח: שינוי איך אתה מרגיש על ידי שינוי הדרך שאתה חושב. ניו יורק: העיתון של גילפורד.}