שימוש בהפרעה כדרך התמודדות עם רגשות

טכניקות הסחת דעת יכול לעזור לך לשמור על רגשות חזקים לבדוק

שימוש מושכל בטכניקות הסחת דעת יכול למעשה להיות לטובת לעזור לאנשים להתמודד עם רגשות חזקים ולא נוח. מה בדיוק הוא הסחת דעת ומה הן כמה דוגמאות של הסחת דעת זה עשוי להיות מועיל?

רגשות, הפרעות והפרעת לחץ פוסט טראומטית (PTSD)

אנשים עם הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) לעיתים קרובות חווים רגשות חזקים מאוד לא נוח , כגון פחד, כעס, עצבות, בושה.

רגשות אלה יכולים להיות קשים מאוד לטיפול, וכתוצאה מכך, הם עשויים להוביל אנשים עם PTSD להשתמש אסטרטגיות התמודדות לא בריאה, כגון אלכוהול או שימוש בסמים (עצמית תרופות). למרות אלכוהול וסמים עשוי בתחילה לעבוד לוקח משם אינטנסיבי, זה רק תיקון זמני. בטווח הארוך, צריכת אלכוהול וסמים מובילה לעיתים קרובות לרגשות עזים יותר ולבעיות אחרות.

לאור זאת, חשוב ללמוד כיצד להתמודד עם רגשות חזקים מאוד ברגע באמצעות מיומנויות התמודדות כי לא לשים אותך בסיכון לתוצאות ארוכות טווח שלילי. מיומנות אחת כזו היא הסחת דעת.

מה זה הסחת דעת?

בדיוק כפי שהשם מרמז, הסחת דעת היא כל דבר שאתה עושה כדי לקחת את תשומת הלב שלך באופן זמני מתוך רגש חזק. לפעמים, התמקדות ברגש חזק יכולה לגרום לה להרגיש חזקה יותר ויותר. לכן, על ידי הפרעה זמנית את עצמך, אתה יכול לתת את הרגש זמן מה כדי להפחית בעוצמה, מה שהופך אותו קל יותר לנהל.

מה לא הסחת דעת

חלק מרכזי של ההגדרה לעיל של הסחת דעת היא המילה, "באופן זמני". הסחת הדעת היא לא על מנסה לברוח או למנוע תחושה. עם הסחת דעת, משתמע כי בסופו של דבר אתה תחזור לתחושה שיש לך. לאחר מכן, כאשר עוצמת ההרגשה פחתה, תנסו להשתמש במיומנות אחרת כדי לנהל את הרגש, כגון כתיבה אקספרסיבית .

הסחת דעת יכולה לשמור על ביטחונכם ברגע זה על ידי מניעת התנהגויות לא בריאותיות (כגון שימוש בסמים או פגיעה עצמית מכוונת ) המתרחשות בתגובה לתחושה חזקה, כמו גם בהרגשה קלה יותר להתמודד עם זה בטווח הארוך.

האם הסחת דעת באמת עובד?

זה אולי נראה ברור כי לקחת את דעתך מתוך רגש עז יהיה מועיל, ומחקר תומך בממצא זה. הסחת דעת נראה מועיל ויסות הרגשות לא רק עם הפרעות הקשורות חרדה, כגון עם PTSD אבל עם דיכאון ואפילו כאב אקוטי וכרוני.

נראה כי יש בסיס פיזיולוגי שעשוי להסביר את הממצאים. מדענים גילו כי מבנים מסוימים במוח קשורים קשר הדוק ל- PTSD .

האמיגדלה (חלק מהמערכת הלימבית) נראית מעוררת יתר אצל אנשים הסובלים מ- PTSD. חלק זה של המוח הוא חשב להיות אחראי על עיבוד זיכרונות כמו גם מותנה התגובות לפחד. מחקרים מצאו כי הסחת דעת הוא מסוגל להקטין את ההפעלה של האמיגדלה. הסחת דעת גם נראה ליצור שינויים באזורים מסוימים של קליפת המוח הקדם חזיתית אשר מושפעים גם על ידי PTSD.

מה אוכל לעשות כדי להסיח את דעתי?

ישנם מספר דברים שאתה יכול לנסות להסיח את עצמך.

להלן כמה טכניקות הסחת דעת נפוצות.

• לספור לאחור ממספר גדול על ידי sevens או מספר אחר (למשל, 856, 849, 842, 835, וכו ').
• לקחת חלק במשחק מהנה ומאתגר הדורש רמה מסוימת של תשומת לב, כגון תשבץ או סודוקו.
• מקד את תשומת הלב שלך על הסביבה שלך. שם את כל הצבעים בחדר. נסה לזכור ולזכור את כל האובייקטים שאתה רואה בחדר.
• לעשות משהו יצירתי. צייר תמונה או בנה מודל.
• לעשות כמה מטלות, כגון ניקוי הבית, כביסה או כביסה.
• קרא ספר טוב או לצפות בסרט מצחיק.
• התקשר או כתוב מכתב לחבר טוב או בן משפחה.

• תרגיל.
• לצאת לקניות (גם אם זה רק קניות החלון).
• לקחת חלק בהתנהגות מרגיעה .
• תרגול תשומת לב . דגש על הנשימה שלך.

מציאת distractions משלך

נסה לבוא עם רשימה משלך של פעילויות הסחת דעת, כי אתה יכול להשתמש כאשר אתה חווה רגש חזק, כי קשה להתמודד עם הרגע. ככל שאתה מסוגל לעלות, יותר גמישים אתה יכול להיות מגיע עם הפעילות הטובה ביותר בהתאם למצב אתה נמצא זה עשוי להרגיש מאולץ מלאכותי בהתחלה, אבל עם הזמן תוכלו למצוא את זה distracting עצמך קשה רגשות הופך הרבה יותר קל וכמעט אוטומטי.

לעתים אנו משחררים חלק מהשיטות הקלות יותר להתמודדות עם הרגשות שלנו. זה כמעט כאילו צורך לתרגל יותר - או לסבול את תופעות הלוואי של תרופות נוספות - אומר גישה טיפול יעבוד טוב יותר. למרבה המזל, מחקרים אומרים לנו כי זה "טוב מדי להיות אמת" מיומנות לטיפול ברגשות קשים באמת נכון, לפחות בשילוב עם תוכנית טיפול מקיף כדי לעזור לך להתמודד, ובסופו של דבר לשגשג, עם PTSD.

_{מקורות:}

_{Aubry, A., Serrano, P., ו- N. Burghardt. המנגנונים המולקולריים של לחץ מדגיש באיחוד זיכרון פחד בתוך האמיגדלה. גבולות בתחום מדעי המוח . 2016 10: 191.}

_{מויאל, נ ', הניק, א' וג ​​'אנהולט. אסטרטגיות קוגניטיביות להסדרת הרגשות - עדויות שוטפות וכיוונים עתידיים. גבולות בפסיכולוגיה . 10: 1019.}

_{אוברג, א, תירוכסלאם, ר 'וג'רוס גרוס. באמצעות הסחת דעת כדי להסדיר רגש: תובנות מן EEG תטא דינמיקה. כתב העת הבינלאומי לפסיכופיזיולוגיה . . 91) 3 (: 254-60.}