טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות לאנשים עם PTSD
אסטרטגיות התמודדות קוגניטיבית-התנהגותית נמצאו יעילות עבור מגוון רחב של סימפטומים שאנשים רבים הסובלים מהפרעה פוסט-טראומטית (PTSD) עשויים לחוות, כגון דיכאון, כעס, עצב וחרדה. מאמר זה מציג סקירה של כמה מהשיטות הקוגניטיביות-התנהגותיות השונות.
תרפיה קוגניטיבית-התנהגותית: סקירה כללית
לפני שנדון באסטרטגיות התמודדות קוגניטיביות-התנהגותיות ספציפיות, חשוב להבין תחילה מהו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי. טיפול התנהגותי קוגניטיבי משמש לעתים קרובות כדי לעזור לאנשים עם PTSD שלהם, כמו גם מספר בעיות פסיכולוגיות אחרות. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הוא אחד המבוסס על הרעיון כי בעיות פסיכולוגיות נובעות כתוצאה מהאופן שבו אנו מפרשים או מעריכים מצבים, מחשבות ורגשות, כמו גם את ההתנהגויות שלנו. מאמר זה מציג מידע נוסף על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי וכיצד הוא מצליח להתמודד בהצלחה עם בעיות שעשויות להיות לך.
נשימה דיאפרגמטית
נשימה דיאפרגמטית הנקראת גם אימון נשימה או נשימה עמוקה היא אסטרטגיה התמודדות קוגניטיבית-התנהגותית בסיסית מאוד לניהול חרדה. זוהי טכניקה פשוטה, אבל זה יכול להיות חזק מאוד. מאמר זה לוקח אותך דרך נשימה דיאפרגמטית כדרך לנהל את החרדה שלך.
הרפיה מתמשכת
באמצעות תרגילי הרפיה קוגניטיבית-התנהגותית יכולה להיות דרך יעילה להפחית את הלחץ והחרדה. תרגיל הרפיה אחד הנקרא הרפיה מתמשכת של השריר מתמקד באדם המשתנה לסירוגין בין מתיחת שרירים וקבוצות שרירים שונות בכל חלקי הגוף. בדרך זו, הרפיה נתפסת כמו מטוטלת. הרפיה מלאה של השרירים שלך ניתן להשיג על ידי הראשון הולך לקצה אחר (כלומר, על ידי מתיחת השרירים שלך). בנוסף, על ידי מתיחת השרירים שלך (סימפטום נפוץ של חרדה) ומיד מרגיעה אותם, הסימפטום של מתח שרירים עשוי להיות אות להירגע עם הזמן. למד את השלבים הרפיה שרירים מתקדמת במאמר זה.
ניטור עצמי
ניטור עצמי הוא אסטרטגיית התמודדות קוגניטיבית-התנהגותית בסיסית ביותר, והיא די ביסודן של כל אסטרטגיות ההתמודדות הקוגניטיביות-התנהגותיות המתוארות כאן. כדי להתמודד עם בעיה או סימפטום, אנחנו צריכים קודם להיות מודעים לכך. ניטור עצמי יכול לעזור עם זה. ישנם מספר צעדים לניטור עצמי; עם זאת, את השלבים ניתן ללמוד בקלות להחיל במהירות על החיים שלך.
הפעלה התנהגותית
כאשר אנשים מרגישים מדוכאים או חרדים, הם עשויים להיות פחות סביר לעשות את הדברים שהם נהנים, ולכן, חשוב ללמוד איך להיות פעיל יותר. הפעלה התנהגותית היא דרך לעשות זאת. מטרת ההפעלה ההתנהגותית היא פשוטה. זה עוזר לאנשים לקבל פעיל יותר בתחומים של החיים שלהם מהנה ומהנה. להיות יותר מחוברים ומעורבים עם חוויות אלה יכולים לשפר את מצב הרוח שלך.
קבלת החלטות: שקילה היתרונות והחסרונות
כאשר מתמודדים עם החלטה, לפעמים אנחנו עשויים להרגיש משותקים או לכודים. אנחנו אולי לא יודעים מה הבחירה הטובה ביותר. אחת הדרכים להתקדם היא לשקול את היתרונות והחסרונות לטווח הקצר והארוך של המצב. פעולה זו יכולה לעזור לנו לזהות את הנתיב הטוב ביותר (כלומר, נתיב הקשור לסיכון נמוך ועולה בקנה אחד עם המטרות והסדרי העדיפויות שלנו).
בנייה מחדש קוגניטיבית
רה-קוגניציה קוגניטיבית היא אסטרטגיה התמודדות קוגניטיבית-התנהגותית שכיחה. כיצד אנו מעריכים וחושבים על עצמנו, אנשים אחרים ואירועים יכולים להיות בעלי השפעה גדולה על מצב הרוח שלנו. בנייה מחדש קוגניטיבית מתמקדת בזיהוי מחשבות שליליות או בהערכות ושינויים. זה יכול להיעשות על ידי איסוף ראיות בעד ונגד מחשבות מסוימות. על ידי שינוי המחשבות שלנו, ייתכן שנוכל לשפר את מצב הרוח שלנו ולעשות בחירות טובות יותר לגבי התנהגויות.
הגדרה וניהול יעדים
זה מאוד חשוב יש מטרות בחיים שלך. מטרות (או דברים שאתה רוצה להשיג בעתיד) יכול לתת את מטרת החיים ואת הכיוון, כמו גם להניע התנהגויות בריאות התמקדו בשיפור החיים שלך. עם זאת, מטרות יכול להיות גם מאוד מדהים ומקור של מתח. לכן, אתה צריך להיות זהיר בעת הגדרת מטרות. חשוב כי מטרות מתקרב באופן משפר את מצב הרוח שלך ואת איכות החיים, לעומת מצוקה הגוברת. מאמר זה מציג כמה דרכים לעשות מטרות פחות מלחיץ.