כתיבה אקספרסיבית לבריאות גופנית ופסיכולוגית עם PTSD
כמה פסיכותרפיסטים ממליצים כעת על היומן , המכונה גם כתיבה אקספרסיבית, כדי לעזור לאנשים להתמודד עם הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). אם יש לך PTSD, הנה איך journaling יכול לעזור, כמו גם איך לעשות את זה.
סך הכל היתרונות של יומן
היומן הוא שיטה אחת לעזור לאנשים להתמודד עם כל סוג של אירוע טראומטי.
כתיבה אקספרסיבית נמצאה לשיפור הבריאות הגופנית והפסיכולוגית לאנשים עם מספר מצבים בריאותיים פיזיים ונפשיים. אחד היתרונות של היומן הוא שזה זול - עלות נייר עט - וניתן לעשות כמעט בכל מקום או בכל עת.
חלק מן היתרונות הבריאותיים הכללית של journaling כוללים שיפור תפקוד קוגניטיבי, counteracting רבים של ההשפעות השליליות של מתח, וחיזוק תפקוד המערכת החיסונית.
היתרונות של יומן עבור אנשים עם PTSD
בשנים האחרונות, מחקרים הראו כי היומן יכול לעזור לאנשים עם PTSD במספר דרכים שונות. מבחינה פסיכולוגית, כתיבה אקספרסיבית מסייעת לאנשים להתמודד טוב יותר עם הסימפטומים של PTSD , כגון חרדה וכעס. מבחינה פיזית, journaling יכול לעשות את ההבדל גם, הפחתת מתח הגוף ושיקום המיקוד.
בנוסף, אנו לומדים כי אירועים טראומטיים עלולים להוביל לא רק למתח פוסט-טראומטי, אלא גם לצמיחה פוסט-טראומטית.
במילים אחרות, יכול להיות כסף רפידות וטראומה חווה עשוי לעזור לך לשנות בדרכים חיוביות גם כן. כתיבה אקספרסיבית נמצאה לא רק כדי לשפר את הסימפטומים של PTSD ולהתמודד איתם, אך נראה כי היא גם מסייעת לטפח צמיחה פוסט-טראומטית, או את היכולת למצוא משמעות ולבצע שינויים חיוביים בחיים בעקבות אירוע טראומטי.
לפני שאתה מתחיל
לפני היומן, מצא מחברת ועט מועדף. יש אנשים המעדיפים שיהיה להם יותר ממחברת אחת, וישמרו על אחד מהם כדי להשתמש בו בתור כתב-תודה , והאחר יכלול את כל המחשבות והרגשות האחרים. אולי כדאי לך לחשוב על המקום שבו תוכל לשמור את היומן בין כתבים. יש אנשים המעדיפים לשמור אותו במקום פרטי, בעוד שאחרים לא מרגישים צורך זה. מה שחשוב ביותר הוא כי המילים שלך נגישים רק לאלה שאתה רוצה לקרוא אותם.
צעדים ליומן
בצע את ששת השלבים הבאים כדי להתחיל ביומן:
- מצא זמן שקט במקום שבו יהיו הולך להיות כמה הסחות דעת. אל תהיה מודאג, עם זאת, אם יש קצת רעש, או אם יש לך רק פרק זמן קצר. כמה אנשים מוצאים כי כתיבה בתחנת אוטובוס, באוטובוס, או אפילו במהלך הפסקה של חמש דקות במהלך היום הוא מאוד מועיל.
- קח כמה דקות לחשוב על איך PTSD שלך או אירוע טראומטי השפיע עליך ועל החיים שלך.
- התחל לכתוב על המחשבות והרגשות העמוקים ביותר בנוגע לפוסט-טראומה שלך או לאירוע הטראומטי שחווית. אם אפשר, לכתוב לפחות 20 דקות. (שים לב, זה אידיאלי, אבל שוב, כל כמות הזמן הוא מועיל לעתים קרובות, במיוחד אם אתה מוצא את זה קשה לבודד את כמות הזמן כל יום.)
- לאחר שסיימת לכתוב, לקרוא מה שכתבת ולשים לב איך אתה מרגיש. שימו לב כל שינוי המחשבות או הרגשות שלך כתוצאה של כתיבה.
- למרות היתרונות לטווח ארוך של כתיבה נמצאו, לכתוב על PTSD שלך או אירוע טראומטי באופן טבעי בהתחלה להעלות כמה מחשבות ורגשות מטרידים, כדי לוודא שיש לך תוכנית איך לנהל את המצוקה .
- חזור על שלבים 1 עד 5, כותב על אותו נושא לפחות שני ימים נוספים. זה כבר נמצא כי כתיבת על אותו נושא על ימים רצופים יכול לעזור לארגן ולשפר את בהירות המחשבות והרגשות שלך על אירוע מלחיץ. אתה עלול להיות מופתע בהירות כי journaling יכול להביא.
עצות היומן
הנה כמה טיפים אחרים שיש לזכור בעת כתיבת:
- אל תדאג לאיות או לדקדוק. התמקד פשוט על מקבל את כל המחשבות והרגשות שלך למטה.
- נסה להיות תיאורי ככל האפשר בכתיבה שלך. לדוגמה, כאשר אתה מתאר את הרגשות שלך, לכתוב על המחשבות הקשורות הרגשות האלה ואיך הרגשות האלה הרגישו בגוף שלך (למשל, "הלב שלי היה מירוץ", או "השרירים שלי היו מתוחים מאוד."). זה יעזור להגביר את המודעות שלך ואת הבהירות של הרגשות והמחשבות שלך.
- אתה עשוי למצוא את זה מועיל כדי לשמור על מה שאתה כותב, כך שתוכל להסתכל על זה כדי לראות איך את המחשבות והרגשות השתנו במהלך השימוש באסטרטגיה זו התמודדות. עם זאת, אם אתה מודאג מאחרים למצוא את הכתבים שלך, אתה צריך למצוא דרך בטוחה ובטוחה לזרוק אותם משם.
- זה יכול להיות חשוב כדי להגדיר תחילה קצת זמן כל יום לכתוב. עם זאת, ניתן גם להשתמש בכתיבה אקספרסיבית כאשר משהו מלחיץ קורה. זה יכול להיות אסטרטגיה התמודדות טובה להוסיף רפרטואר התמודדות בריאה שלך.
- יומני מסע
הנה כמה הנחיות כדי להתחיל או להמשיך כאשר אתה מרגיש תקוע:
- כתוב על החוויה הטראומטית שלך. להיות מפורט ככל שתוכל עם מה שקרה ואיך זה גרם לך להרגיש, הן מבחינה רגשית והן מבחינה פיזית.
- כתוב על מה שלמדת מהניסיון, בין אם זה טוב או רע.
- איך החוויה משפיעה עליך עכשיו? תן פרטים.
- מה אתה רוצה לעשות אחרת או לשנות? למה?
- תאר כמה הגורמים העיקריים ללחץ בחיים שלך עכשיו. האם זה השתנה מאז החוויה הטראומטית שלך? אם כך, איך? האם אתה יכול להצביע על כך?
- איך החוויה שלך משפיעה על אחרים? זה יכול להיות גם אחרים שהיו מעורבים או אנשים החיים שלך עכשיו.
- האם יש משהו שאתה רוצה אתה באמת לקח את הזמן כדי להעריך לפני החוויה או שאתה נותן משהו לחזור?
- האם יש דרכים שבהן תוכל להשתמש בניסיון שלך כדי לעזור לאחרים? רעיון מבריק.
מחפש את חיובי
הידיעה כי אנשים עם ניסיון PTSD לא רק מתח אלא צמיחה פוסט טראומטית עשוי להביא קרן אור קטנה למצב קשה. יש אנשים מצאו כי לוקח את הזמן לכתוב על שינויים חיוביים אלה, במהותה, כתיבה על הכרת טובה, הוא מועיל כפי שהם לרפא.
אם אתם מחפשים עדויות לצמיחה פוסט-טראומטית בחייכם, חשבו על כל מה שאתם מכנים "כסף בטנה" של החוויה שלכם. יש אנשים שמדברים על "המתנות של PTSD" או "היתרונות של PTSD" כאשר מדברים על שינויים אלה. כמובן, ייתכן שתצטרך לעשות מתיחה לעשות את זה, במיוחד אם יש לך רק פיתח לאחרונה PTSD ואת האירוע הטראומטי כי גירוי המצוקה שלך הוא די לאחרונה. עם הזמן, ובנוסף לעבוד עם הקשיים בחיים הקשורים לאבחנה שלכם, אתם עשויים להתחיל ברגעים שבהם אתם תופסים את עצמכם כותבים "מה PTSD לימד אותי." הבעת מחשבותיך בכתב בדרך זו עשויה לא רק לעזור לך לעבוד דרך הנורא של הטראומה, אבל זה יכול לגרום לך להיות מודעים יותר לריפוי שלך לאורך הדרך.
> מקורות:
> אנג'ל סי. חוסן, לחץ פוסט טראומטי וצמיחה פוסט-טראומטית: נתיבי התמודדות של חיילים ותיקים וחובבים פעילים בעקבות אירוע טראומטי חשיפה. אחות החינוך היום . דצמבר 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.
> Krupnick J, Green B, Amdur R, et al. התערבות באינטרנט מבוססי כתיבה עבור PTSD ב ותיקי: היתכנות ו פיילוט יעילות המשפט. טראומה פסיכולוגית . יולי 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.
> רוברטס N, רוברטס P, ג 'ונס N, ביסון ג מטפלים פסיכולוגיים עבור פוסט טראומטית הפרעת דחק וחומרים נלווים להשתמש הפרעת. מסד נתונים של ביקורות שיטתי . אפריל 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.
> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, et al. משפט אקראי מבוקר של כתיבה אקספרס מקוון כדי להתמודד עם קשיים הסתגלות בקרב אפגניסטן ארה"ב ועיראק מלחמה ותיקי. כתב העת של טראומה ומתח . אוקטובר 2015, 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.
> Sloan D, Suyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. יעילות כתיבה נרטיבית כהתערבות ל- PTSD: האם הראיות תומכות בשימוש שלה? כתב העת של פסיכותרפיה עכשווית . דצמבר 2015; 45 (4): 215-225.