Whys ו Hows של המדיטציה הטרנסנדנטלית
המדיטציה הטרנסנדנטלית, הידועה גם בשם TM בקיצור, היא צורה פשוטה ויעילה של מדיטציה, שמוצגת על ידי מחקר, כדי להיות יעילה למדי בהפחתת החרדה, עזרה לאנשים לנהל מתח, ואפילו הורדת לחץ דם ונושאות יתרונות נוספים. הוא זכה לפופולריות בשנות ה -60, ואפילו משך את תשומת הלב של הביטלס, כמו גם סלבריטאים אחרים ואנשים בולטים מאז.
אתה יכול ללמוד את זה סוג של מדיטציה מ מוסמך מוסמך TM בעוד כמה ימים, אבל אתה יכול גם ללמוד את היסודות כאן. מי שמתרגל מדיטציה טרנסנדנטלית עלול לחוות ירידה בלחץ ובחרדה בתוך דקות. כמו בצורות אחרות של מדיטציה, תרגול לטווח ארוך יכול להוביל לשינויים חיוביים אף יותר, כולל עמידות ללחץ, חרדה כללית נמוכה יותר, וסיפוק חיים גדול עוד יותר. זה בהחלט שווה לקחת כמה דקות כדי ללמוד יותר.
מהי מדיטציה טרנסנדנטלית?
שלא כמו מדיטציות המבוססות על תשומת לב , המתמקדות בפינוי מוח המחשבות, ומביאות בעדינות את תשומת הלב אל הרגע הנוכחי, כאשר אתה מבחין בכך שהמוח שלך נדד (כפי שהוא יהיה), הוא מבוסס על התמקדות במנטרה אחת, חוזרת על עצמה בשקט. מנטרה זו יכולה להיות שונה עבור כל אדם, ומי להשלים תוכניות הכשרה מוקצים בדרך כלל מנטרות על בסיס המאפיינים האישיים שלהם צפויים להיות בכושר טוב.
(למעשה, כמה מתרגלים אומרים כי זה "מסוכן" יש את המנטרה הלא נכונה.)
כיצד פועלת המדיטציה הטרנסנדנטלית?
עבור תרגול זה, מומלץ להתאמן 15-20 דקות פעמיים ביום. זה כרוך להיכנס למצב נוח, לנשום דרך הסרעפת בצורה נינוחה, ומאפשרות ללכת מחשבות על שאר היום, כמו עם רוב שיטות המדיטציה.
אז המנטרה - בדרך כלל מילה אחת או צליל, כגון קלישאה הקרובה של "אום", תוך התמקדות בתחושות המתעוררות. זהו תרגול בסיסי, וזה די פשוט להתאמן. אנשים רבים מוצאים את ההיבט המאתגר ביותר של צורה זו של מדיטציה, כמו גם אחרים, פשוט לקחת את הזמן לשבת בשקט במשך זמן זה. לעתים קרובות, אנשים אשר מוצאים את זה כדי להיות קשה ביותר כדי להפוך את הזמן להתאמן הם אלה שחיים חיים מלחיצים, מה שהופך אותם מועמדים טובים טכניקה פשוטה ונגישה לניהול מתח מלכתחילה.
כיצד מדיטציה טרנסצנדנטלית משווה צורות אחרות של מדיטציה
היו מאות מחקרים שנערכו על צורה זו של מדיטציה כי הוכיחו את זה כדי להיות יעיל בניהול מתח ו הפחתת חרדה, כמו גם בתחומים מועילים אחרים של בריאות פיזית ונפשית. חלק מהמחקרים הללו מנוהלים טוב יותר מאחרים, אך כפי שציין החוקר אדם הולט, שבדק 55 מחקרים ב- TM וצורה נוספת של מדיטציה נחקרת. הצורה האחרת של מדיטציה שנחקרה באופן נרחב היא הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב (MBSR) , ויש עדויות רבות יותר המראות יתרונות חזקים בטכניקה זו.
הדאגה העיקרית למחקרים שנערכו ב- TM הייתה שאולי היו הטיות בחירה - חלק מהמחקרים עשויות לבחור במשתתפים אשר היו מנותקים יותר עבור התרגול ויציגו תגובה חיובית. עם זאת, היו מחקרים רבים שבהם המשתתפים הראו שיפורים עם נושאים שהוקצו באופן אקראי לקבוצת ה- TM או לשליטה, מה שמראה קשר ממשי בין התרגול לבין התוצאות המועילות. שתי צורות המדיטציה היו קשורות עם חומר אפור מוגבר, מתח נמוך, ותוצאות פסיכולוגיות חיוביות כמו קבלה עצמית, מטרה בחיים ואוטונומיה.
MBSR נמצא יעיל יותר על ידי הגוף של מחקרים שנבדקו, עם זאת. זה היה קשור עם אריכות ימים תא ארוך יותר חסינות כמו גם שחזור מערכת החיסון לאחר הלחץ ותגובה דלקתית נמוכה יותר. יש גם מחקר נוסף התומך בו ככלי להפחתת הסימפטומים של מתח, חרדה, דיכאון ואפילו נדודי שינה. עם זאת, אנשים רבים מוצאים את MBSR להיות מאתגר יותר לתרגול, ותוכנית ההדרכה הרגילה של MBSR נמשכת שמונה שבועות, לעומת תוכנית אימונים בת ארבעה ימים עבור TM, לכן זה עשוי להפוך את המדיטציה הטרנסנדנטלית ליותר אטרקטיבית ונגישה יותר לאנשים רבים . בהתחשב בכמות המחקר שנערך על TM, זה מראה הבטחה גדולה, אבל מחקר נוסף צריך להתבצע, על פי פסיכולוגים רבים, כך שנוכל לדעת עוד יותר על טכניקה זו שימושית ויעילה.
ישנן טכניקות פשוטות אחרות של מדיטציה, כגון ישיבה יומית עם ארומתרפיה והתמקדות בתחושות הריח - צורה של מדיטציה המבוססת על מודעות - או לשבת בשקט באמבטיה ולהתמקד בתחושות הגופניות - גם בהיגיון - אלא בסוגי המדיטציה האלה נלמדים פחות, כך שקשה יותר להשוות אותם לטכניקות הפופולריות יותר של TM ו- MBSR בסיסי. עם זאת, אנשים רבים מוצאים אותם להיות שימושי, ורבים מן היתרונות הכלליים של המדיטציה ניתן להניח, כך שאם TM לא לערער, יש כמה דרכים אחרות לעשות מדיטציה כי יש לנסות לפני שאתה מוותר על הרעיון של מדיטציה לגמרי.
מחקר על היתרונות של המדיטציה הטרנסנדנטלית
מדיטציה טרנסנדנטלית נקשרה עם יתרונות רבים עבור רווחה נפשית ופיזית. חלק מן היתרונות העיקריים קשורים לתפקוד המוח, בריאות הלב, וכמובן, ניהול מתח והקלה של חרדה. בנוסף, נמצא כי הוא מועיל עבור דיכאון, נדודי שינה, טיפול בהתמכרות, הפרעת דחק פוסט טראומטית , הפרעת קשב וריכוז, הפרעות בספקטרום האוטיזם ואפילו אלצהיימר.
מחקר אחד ב -2017 סקר 8 מחקרי מטה-אנליזה, כלומר מחקר שעסק במספר מחקרים שבדקו קבוצות אחרות של מחקרים - בסך הכל מדובר בניתוח של עשרות מחקרים ואלפי משתתפים. הם מצאו כי בעוד היו כמה ממצאים סותרים, המגמה הכללית היא כי TM יעיל בהורדת לחץ הדם. עדות זו היא חזקה מספיק, כי איגוד הלב האמריקני ממליץ TM להיות נחשב בפועל קליני.
ניתוח מטא-אנליטי נוסף ב -1994 סקר 14 מחקרים שבדקו 16 מחקרים ו -1295 משתתפים. בהשוואה לקבוצות הביקורת שקיבלו את הטיפול הרגיל שלהם בחרדה, מחקר זה מצא כי TM היה יעיל בהקטנת חרדת התכונה. חרדה תכונה היא סוג זה לא פשוט לבוא בתור מצב רוח חולף, אלא יותר כמו ניסיון קבוע. תוצאות המחקר הראו גם שהנבדקים הראו ירידה משמעותית בחרדה בשבועיים הראשונים של התרגול, אך עדיין ניתן היה להפחית את ההפחתות הללו שלוש שנים מאוחר יותר. מעניין לציין, כי אלה שחוו את הרמה הגבוהה ביותר של חרדה תכונתית בתחילת המחקר - אלה בטווח המינון 80-100, כמו ותיקי PTSD ואסירים - חוו את הירידה הגדולה ביותר בחרדה, בדרך כלל בהורדת רמות החרדה שלהם ל -53 ל -62 אחוזים.
מחקר מעניין נוסף בדק את ההשפעות של TM על תלמידי תיכון ומצא כי הוא עבד היטב לא רק רמות הלחץ שלהם, אלא גם את עבודתם האקדמית. באופן ספציפי יותר, קבוצה של תלמידי כיתה ט 'שהשתתפו בתוכנית TM שנקרא "זמן שקט", שם הם תרגלו TM במשך רבע שעה פעמיים ביום. לאחר מספר חודשים בתוכנית, בני הנוער הבקיע גבוה יותר על החוסן נמוך על החרדה. אלה שבילו זמן רב יותר במדיטציה מסוג זה חוו ירידה גדולה יותר בחרדה. בסך הכל, קבוצה זו אמרה כי הם חוו שינה טובה יותר, אושר גדול יותר, ביטחון עצמי יותר גם כן.
שיטות הלמידה של המדיטציה הטרנסנדנטלית
על פי אתר מדיטציה טרנסנדנטלי רשמי, המנוהל על ידי ארגון ללא מטרות רווח המבוסס על TM, יש ללמד את ה- TM בארבע ימים רצופים על ידי מורה מוסמך של TM. (זה יכול להיות מאוד מועיל, אבל גם קצת יקר.) כי המחקר על TM מבוסס בעיקר על סוג של תרגול כי הוא למד בדרך זו, את היתרונות המדויקים שמוצגים במחקר עשוי להיות תלוי בכך שלמד את הטכניקה על ידי מדריך מוסמך באמצעות שיטה זו. כמו כן, במידה מסוימת ליוגה, תהליך הלמידה ממדריך מול למידה מתוך ספר פירושו שאינך יודע אם אתה עושה זאת בצורה אופטימלית. אתה לא יכול להיות מומחה לתקן את התרגול שלך, אבל אתה יכול בהחלט למצוא עדיין יתרונות. קבוצות TM יגידו לך גם כי חשוב מאוד מה המנטרה אתה נתון, וכי אתה לא יכול לחלוק את המנטרה שלך עם מישהו או שזה יהפוך יעיל. זה ללא ספק קשה מאוד למחקר, אז אתה חייב להחליט בעצמך אם אתה מסכים.
עם זאת, ישנם ספרים פופולריים רבים שיכולים ללמד טכניקות TM, עם אנשים רבים אומרים כי הם חוו תוצאות פנטסטיות מן בפועל למדו בדרך זו. אם למידה ממדריך מוסמך היא לא התוכנית שלך עכשיו, זה עדיין אפשרי ללמוד מספיק על TM יש תרגול מועיל. אתה תמיד יכול להתחיל לאט וללמוד TM דרך ספר, וידאו, או מאמר זה, ולהרחיב על הפרקטיקה שלך בעתיד על ידי עבודה עם מדריך אם אתה מרגיש צורך.
> מקורות:
> החזק, אדם. (2015). הפחתת מתח המבוססת על תשומת לב ומדיטציה טרנסנדנטלית: מצב המחקר הנוכחי. כתב העת של החולה ממוקד מחקר ביקורות, Vol 2 , Iss 2, עמ '64-68.
> Ooi, סו ליאנג; ג'ובינו, מליסה; פאק, סוק צ'און. (2017). סקירה: מדיטציה טרנסנדנטלית להורדת לחץ דם: סקירה כללית של ביקורות שיטתיות ומטה-אנליזות. טיפולים משלימים ברפואה, 34 : 34-34.
> אורמה-ג'ונסון, דוד ו. בארנס, ורנון א. (2014). ההשפעות של טכניקת המדיטציה הטרנסנדנטלית על חרדת תכונה: מטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים. Journal of Alternative & משלים רפואה, 20 (5): 330-341.
> ונדט, סטייסי; היפ, ג'רי; אברמס, אלן; גרנט, ג'יימי; ולושק, לורן; נידיך, סנפורד. (2015). תרגול מדיטציה טרנסצנדנטלית בבתי ספר תיכוניים: קשר לרווחתה ולהישגים הלימודיים בקרב התלמידים. כתב העת האקדמי " בית הספר היסודי", כרך ט ' (4), 312-319.