הפעלה התנהגותית היא אסטרטגיה התמודדות בסיסית, כמו גם טיפול לטווח קצר, זה יכול להיות בעל השפעה עצומה על מצב הרוח שלך. כאשר אתה מרגיש מדוכא או חרדה , אתה עלול להיות פחות סביר לעשות את הדברים שאתה נהנה או למנוע פעילויות מענגות אחרות.
ההשלכות של זה הן לעתים קרובות החמרה של מצב הרוח, מרגיש יותר מנותקת מאחרים, ועל עלייה חרדה.
בנוסף, כפי שאתה מרגיש יותר ויותר מבודדים, אתה עלול להתחיל להיות בסיכון לדיכאון . אם אתה כבר מקבל טיפול דיכאון ו / או פוסט טראומטית הפרעת דחק (PTSD), מחקרים מראים כי פעולה התנהגותית יכולה להיות חלק יעיל של טיפול זה.
כיצד פועל
הפעלה התנהגותית נועדה להגדיל את הקשר שלך עם פעילויות מתגמלת באופן חיובי. בהפעלה התנהגותית, אתה מזהה מטרות ספציפיות לשבוע ופועל לקראת עמידה ביעדים אלו.
מטרות אלה לובשות צורה של פעילויות מענגות, כי הם בקנה אחד עם החיים שאתה רוצה לחיות. לדוגמה, אם אתה רוצה לחיות את חייו של אדם רחום, אתה יכול לבחור מטרות התמקדו בהתנדבות, לעזור לחבר, או לתרום לצדקה. במיוחד כאשר אתה מבחין את עצמך מרגיש חרדה או מדוכא, אתה צריך לעבוד על פעילות. זה מלמד אותך כי ההתנהגות שלך יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך.
8 עצות לשיפור ההתנהגות ההתנהגותית
למרות ההפעלה ההתנהגותית היא מיומנות התמודדות די פשוטה, זה יכול להיות קשה לעשות, במיוחד כאשר אתה לא מרגיש מוטיבציה. עם זאת, יש כמה דרכים אתה יכול לעשות את ההתנהגות ההתנהגותית שלך יעיל יותר. הנה כמה טיפים עבור "סופר לחייב" הפעלה התנהגותית.
1. לזהות פעילויות ייחודיות לך
בעת הפעלת ההפעלה ההתנהגותית, לפעמים אנשים מזהים פעילויות שחשובות לאנשים אחרים. בעיקרון, אנשים לזהות פעילויות על סמך מה שהם חושבים שהם צריכים לעשות לעומת מה שהם רוצים לעשות. אם אתה בא עם פעילויות שאינן חשובות לך, זה יהיה קשה לטפח מוטיבציה כדי באמת להרגיש מחובר לפעילויות שאתה עוסקים.
כאשר אתה בוחר את הפעילויות שלך עבור הפעלה התנהגותית, נסה לחשוב על מה שחשוב לך במיוחד. מה חשוב לך? איזה סוג של חיים אתה רוצה לבנות בעצמך? לבוא עם פעילויות ספציפיות באמת משנה לך כי הם על הערכים שלך ואת הרצונות. זה יעזור לתת לך דחיפה נוספת של מוטיבציה כאשר מצב הרוח שלך הוא למטה או שאתה חווה רמות גבוהות של חרדה .
2. ודא כי פעילויות ספציפיות והתקדמות האם ניתן למדידה
בואו עם פעילויות ספציפיות שבו אתה יכול למדוד את ההתקדמות שלך. כלומר, אתה יכול לקבוע במהירות אם יש לך להשיג משימה? אם התשובה היא "לא", אז הפעילות זיהית סביר מדי מעורפל.
לדוגמה, נניח שאתה בא עם הפעילות, "להתארגן". מה זה אומר?
מה אתם רוצים לארגן?
אם אתה מארגן את החשבונות שלך, האם זה אומר שיש לך להשיג משימה זו, או האם יש יותר לארגן? במקום זאת, ייתכן שתרצה לבוא עם הפעילות, "ארגן את המטבח שלי." זוהי פעילות ספציפית וניתן למדוד אותה בקלות. כאשר פעילויות ספציפיות ומדידות, זה יכול לתת לך יותר כיוון בביצוע התנהגותי.
3. רשימת פעילויות מ הקלה ביותר ל הכי קשה
למרות הפעלה התנהגותית אולי נשמע קל, זה יכול להיות קשה לעשות כאשר אתה מרגיש למטה או חרדה מאוד. לכן, אתה רוצה לוודא שאתה יכול לראות את ההתקדמות במהירות.
אם אתם חווים מוטיבציה נמוכה מאוד או רמות גבוהות של חרדה, הדבר החשוב ביותר הוא להגיע לנוע כדי לוודא כי התנהגות הימנעות לא מוגדר.
אתה יכול לעשות זאת על ידי הדירוג שלך רשימה של פעילויות מ הקלה ביותר ל הכי קשה. ברגע שיש לך רשימה זו להגדיר, לבחור כמה פעילויות כי הם הולכים להיות קל מאוד לך להשיג. בעשותו כן, אתה יכול לוודא שאתה מקבל פעיל, אבל גם לא להדגיש את עצמך יותר מדי.
חשוב שההפעלה ההתנהגותית לא תהפוך למכריע או למקור של מתח עבורך. על ידי מתחיל עם כמה פעילויות קלות, אתה יכול גם לטפח מוטיבציה זה יכול בסופו של דבר להקל על להתמודד עם פעילויות קשות יותר.
4. לבוא עם מגוון רחב של פעילויות
אתה גם לא רוצה הפעלה התנהגותית להיות משעמם. מערבבים אותו כשזה מגיע לפעילויות שאתה בוחר. בואו עם מגוון רחב של פעילויות על פני מספר תחומי חיים שונים, כגון עבודה, מערכות יחסים, טיפול אישי, ובני משפחה / חברים. ככל שיש לך מגוון רחב יותר, כך החיים שלך יהיו מאוזנים יותר, כך סביר יותר שהמוטיבציה שלך להמשיך להשתמש בהתנהגות התנהגותית כאסטרטגיה להתמודדות עם הפרעה פוסט-טראומטית ודיכאון שלך תימשך.
5. לגייס את התמיכה של אחרים
אם אתה מוצא כי קשה להיות מוטיבציה כשמדובר הפעלה התנהגותית, לבקש מאחרים תמיכה . קבע חוזה עם חבר או בן משפחה. תן לו או לה לדעת על הפעילות שלך ומה אתה רוצה להשיג במהלך השבוע.
החבר או בן המשפחה שלך יכול לעזור לך להשיג את הפעילות או לבדוק אותך במהלך השבוע כדי לראות איך ההתקדמות שלך הולכת. הוא או היא יכולים לשמש גם מעודדת בשבילך, הגברת המוטיבציה שלך.
6. להיות מודעת
גם כאשר אנשים פעילים ומעורבים בפעילויות מענגות, הם עדיין יכולים להפגין התנהגויות הימנעות. הם עשויים להיות תקועים בראשם, מדאיגים , או מהרהרים על העבר. זה הולך להקשות על קשר עם ההיבטים החיוביים של העוסקים בפעילות משמעותית.
להיות מודע והווה כאשר אתה עוסקת הפעלה התנהגותית יכול להבטיח לך ניסיון מלא לעסוק בפעילויות שבחרת.
7. קח את הדברים לאט
התנהגות התנהגותית היא דרך מצוינת להתמודד עם חלק מהתסמינים של PTSD, כולל התנהגות הימנעות ותסמינים של קהות רגשית. בנוסף, הפעלה התנהגותית יכולה להפחית את הסיכון לדיכאון, ואם יש לך דיכאון, לעזור לטפל בו. למרות הפעלה התנהגותית אולי נשמע פשוט מספיק, זה יכול להיות קשה לעשות, במיוחד אם אתה חווה מוטיבציה נמוכה או רמה גבוהה של חרדה.
לכן, חשוב להגדיר מטרות סבירות לקחת דברים איטיים. התחל עם רק כמה פעילויות ומשם, לאט לבנות את מספר הפעילויות שאתם עוסקים בכל שבוע. אפילו העוסקים במספר קטן של פעילויות יכולה להיות השפעה גדולה על מצב הרוח שלך.
8. לתגמל את ההתקדמות שלך
לבסוף, זכור לתגמל את עצמך על ההתקדמות שאתה עושה. להכיר את ההישגים שלך. פעולה זו יכולה להגדיל את המוטיבציה שלך להמשיך לנוע קדימה, במיוחד באותם זמנים כאשר מצב הרוח שלך הוא למטה. עם צעד אחד בכל פעם, אתה יכול להשתמש בפעולה התנהגותית כדי לבנות חיים משמעותיים יותר ומספקים.
> מקורות:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. התנהגות התנהגותית עבור דיכאון; עדכון מטה-אנליזה של אפקטיביות וניתוח קבוצות משנה. אלמן א, עורכים. פלוס אחד . 2014, 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> שרדר מו. התנהגות התנהגותית: תרפיה דיכאון אתה כנראה לא שמעתי. ארה"ב חדשות & הדו"ח העולמי. פורסם ב -24 בנובמבר, 2016.