10 דרכים לנהל פרקי זעם גבוליים הקשורים BPD
אנשים רבים הסובלים מהפרעת אישיות גבולית (BPD) חווים כעס רב כל כך שהוא מכונה לעתים קרובות "זעם גבול" . כעס זה מגיע לפעמים בתגובה לקליל בינאישי נתפס - למשל, תחושה של ביקורת על ידי אדם אהוב.
אם אתה נתקל זה סוג של כעס, ייתכן שיהיה קשה לשלוט בו. אנשים רבים עם BPD לעסוק התנהגויות לא בריא כאשר הם כועסים, כולל מעשים שיכולים לגרום נזק פיזי או להרוס מערכות יחסים .
אפשר ללמוד לנהל כעס בדרכים בריאות, אבל זה לוקח קצת תרגול. הנה כמה טיפים על דרכים בריאותיות לנהל כעס.
1 - לספור עד עשר
אתה בטח שמעת את זה לפני, אבל זה עובד, אז זה שווה לחזור. אם אתה יכול להשהות לפני שאתה מגיב למה שעושה אותך כועס, סביר יותר שתבצע בחירה בריאה יותר לגבי ההתנהגות שלך. אז, אם משהו או מישהו משגע אותך, נסה לספור עד 10 בראש שלך לפני שתגיב.
2 - שימו לב לכעס שלכם
לפעמים אתה אפילו לא יכול להבחין כי אתה מקבל כועס עד שאתה זועם. אבל אתה יכול לתרגל להיות יותר attuned את התגובות שלך, כך שתבחין הכעס שלך מוקדם יותר במחזור. נסה לשים לב לסימנים הקטנים של זעם גבולי המתחיל. לדוגמה, מה זה מרגיש כמו זעם הראשון של כעס? איך הגוף שלך מגיב? אם אתה יכול לתפוס את האותות האלה כאשר אתה מתון למדי, ולא זעם מלא, אתה יכול להתערב מוקדם יותר.
3 - קח הפסקה
ברגע שאתה שם לב שאתה מקבל כועס, זה הגיוני לקחת הפסקה מכל מה כועס לך. זה עובד טוב במיוחד אם אתה מקבל כועס בשיחה עם מישהו. אם אתה מתחיל לשחק משוגע, האדם השני יהיה לעתים קרובות להתחיל להרגיש מטורף, אשר יכול להסלים את המצב. אם אתה מבחין בהסלמה זו, התקשר ל "פסק זמן" וקח הפסקה למשך 10-15 דקות (או יותר, אם יש צורך).
4 - להסיח את עצמך
כמה אנשים מוצאים את זה מועיל לעסוק בפעילות אחרת, מסיח את הדעת כאשר הם נתפסים בכעס שלהם. כדי לעשות זאת בהצלחה, למצוא פעילות שיכולה באמת להחזיק את תשומת הלב שלך. אל תבחר משהו פסיבי, כמו צפייה בטלוויזיה, כי המחשבות שלך צפוי להיסחף בחזרה מה גורם לך כועס. לעשות משהו באופן פעיל עוסקת בראש שלך, כמו ארגון חדר בבית שלך או קריאת ספר.
5 - קח נשימה עמוקה
תרגול נשימה עמוקה, דיאפרגמטית, יכול לעזור להפחית את העוררות הגופנית שאתה מרגיש כשאתה כועס. קח כמה דקות לנשום לאט מעומק הבטן. תרגלו על ידי לשים את היד על הבטן, לוקח נשימות איטיות, ודוחף את היד שלך בכל פעם שאתה שואף, תוך מתן יד ליפול בכל פעם שאתה נושף.
6 - הקרקע עצמך
תרגילי הארקה יכולים לעזור לך "להצמיד" את מחזור הכעס ברגע שהוא התחיל ומזכיר לך את חוסר המשמעות האמיתית של הנושא בהישג יד. נסה תרגילי הארקה אלה , אשר נועדו להחזיר אותך אל הרגע הנוכחי, כאשר המוח שלך ממשיך לחזור הכעס שלך.
7 - האזן למוסיקה מרגיעה
האזנה למוסיקה המקדמת את מצב הרוח ההפוך יכולה לעזור לך לאפס את המצב הרגשי שלך. כאשר אתה כועס, להאזין למוסיקה כי הוא איטי, מרגיע, ורגוע. אבל לא לבחור משהו מדכא - המוסיקה צריכה להיות מרוממת.
8 - תרגול להרפות
כעס יכול להיות קשה לנהל כי זה רגש מפתה מאוד - כעס מפתה אותך להחזיק בו, במיוחד אם אתה כועס בצדק על משהו לא הוגן. אבל החזקת כעס לעתים קרובות אינה מועילה. שים לב כאשר אתה בכוונה מחזיק את הכעס שלך מנסה "להרפות". תרגילי תשומת לב יכול לעזור לך לשלוט על "להרפות" התהליך.
9 - תקשורת אסרטיבית
לפעמים במקום להכות בכעס, אנשים עם BPD להחזיק את הכעס או לכוון אותו כלפי עצמם. זה יכול להיות רק הרסני כמו lashing החוצה. אם אתה מישהו שעושה את זה, ללמוד לתקשר את הצרכים שלך באופן אסרטיבי בסופו של דבר יהיה להפחית את הקשיים שלך עם כעס. תקשורת אסרטיבית פירושה תקשורת הצרכים שלך או הציפיות בבירור אבל לא אגרסיבי.
10 - לנקוט בעיה לפתרון בעיות
לפעמים, כאשר אנו כועסים על משהו שאנחנו הופכים רצוניים - אנחנו מבלים הרבה זמן לספר לעצמנו כמה לא הוגן המצב, או איך אנחנו כבר עוול, אבל לא עושים כל פעולה כדי לשפר את המצב. אם אתה להיות מרצון, לשקול אם התנהגות זה באמת עובד בשבילך. אם לא, נסה לנקוט בגישה לפתרון בעיות . מה אתה כועס, והאם יש לך דרך לנקוט פעולה כדי לפתור את המצב?