הארקה תרגילים עם הפרעת אישיות גבולית

למד כיצד למקד את תשומת הלב שלך בהווה

אם יש לך הפרעת אישיות גבולית (BPD), אתה עשוי להפיק תועלת תרגילי הארקה. תרגילים אלה מועילים במהלך דיסוציאציה , פאניקה , דחפים אימפולסיביים חזקים, פלאשבקים ומצוקה נפשית אינטנסיבית.

לימוד ותרגול טכניקות הארקה יכול לעזור לך להרגיע את הרגשות שלך ולנהל את הסימפטומים BPD שלך.

מה הם תרגילי הארקה?

תרגילי הארקה נועדו לעזור לך למקד את תשומת הלב שלך על הרגע הנוכחי.

הם מועילים בכל פעם שאתה נתקל חוויה כי הוא מכריע או כל רב.

ישנם מגוון רחב של תרגילים אשר פותחו עבור הארקה ואלו שונים ניתן להשתמש כדי למקד מצבים שונים. לדוגמה, חלק מהתרגילים יכולים להיעשות בפומבי בעוד שאחרים מתאימים יותר להגדרה פרטית (למשל, כאשר לאדם יש חוויות דיסוציאטיביות אינטנסיביות מאוד). זה בדרך כלל הכי טוב להתאמן מגוון של תרגילים אלה, כך שיש לך כמה לצייר על הצורך.

תרגילי הארקה חזותית ושמיעתית

תרגילי הארקה חזותית ושמיעתית מסתמכים על שימוש בחושי הראייה והשמיעה שלך כדי להוליך אותך אל הרגע הנוכחי.

כדי לבצע תרגיל הארקה ויזואלית, לקחת נשימה עמוקה, ולאחר מכן להתחיל לקטלג נפשית את הדברים שאתה רואה סביבך. שימו לב אפילו לפרטים ארציים כמו צבע של שקעי חשמל או מסגרת עקומה.

כדי לבצע תרגיל הארקה שמיעתי, הקשיבו לקולות שאתם שומעים סביבכם. לא רק להבחין בצלילים ברור, אבל להבחין בשכבות של קול, כגון יבבה של הכלב לפני יללות. שימו לב איך הצלילים עולים ויורדים, המגרש שלהם, האינטנסיביות והגוון.

החדשות הטובות הן כי תרגילים אלה מתאימים לכל סביבה.

במילים אחרות, אתה לא צריך להיות מסוגל לראות או לשמוע משהו מיוחד כדי להיות מסוגל לתרגל אותם. למעשה, תרגילים אלה יכולים להיות שימושיים במיוחד עבור פעמים כאשר אתה בפומבי, כמו שאף אחד לא יודע אפילו מה אתה עושה. לאחר מכן אתה יכול להפסיק את התרגיל בכל פעם שאתה מרגיש התחברו אל הרגע הנוכחי.

תרגילי הארקה

תרגילי הארקה מגעיל להשתמש חוש המגע שלך הקרקע לך ברגע הנוכחי. תרגילים אלה יכולים לשמש כאשר אתה חווה מצוקה אינטנסיבית במיוחד או דיסוציאציה.

אחד התרגיל המישוש נפוץ נעשה באמצעות קוביית קרח. קחו קובית קרח מהמקפיא והחזיקו אותה ביד עד שהיא מתחילה לגרום לאי-נוחות קלה - אך אל תחזיקו בה זמן רב מדי או שהיא עלולה לגרום לכאב. אנשים רבים מוצאים כי אי הנוחות מסייעת להם להתחבר מחדש עם הזמן הנוכחי.

תרגילים אחרים הקרקע הקרקעית כוללים לקחת מקלחת מגניב כדי לטלטל אותך אל ההווה או באמצעות גומי על פרק היד שלך במהירות "להצמיד" את עצמך מתוך לחשוב יותר מדי על העבר או בעיות רדוף חרדה.

תרגילי הארקה אחרים

אם אף אחד מהנ"ל לא עובד בשבילך, להיות יצירתיים להמציא תרגיל הארקה שלך. אילו החושים הם החזקים ביותר עבורך?

רֵיחַ? טַעַם? לגעת? אולי ריח חזק, כמו ריח של מנטה ממנטה חזקה מאוד, יכול לעזור הקרקע לך.

נסה טכניקות הארקה שונים עד שתמצא אחד שעובד בשבילך. זה גם רעיון טוב לדון תרגילי הארקה עם המטפל או הרופא, כפי שהוא או היא יוכלו לספק הדרכה נוספת על אילו תרגילים יהיה היעיל ביותר עבורך.

> מקורות:

_{,. "מדריך להכשרת מיומנויות לטיפול בהפרעת אישיות גבולית". ניו יורק: הוצאת גילפורד, 1993.}