כיצד אוכל לתרגל נשימה עמוקה עבור חרדה?

טיפים לתרגול נשימה דיאפרגמטית לחרדה חברתית

נשימה דיאפרגמטית , או נשימה עמוקה של הסרעפת במקום החזה, היא דרך להירגע ולהפחית חרדה מסוגים שונים. למרות שכולנו מסוגלים לנשום כך, מעטים מאיתנו עושים זאת על בסיס יומיומי בפעילויות היומיומיות שלנו.

תרגול זה דפוס נשימה בזמן שאתה בסביבה רגועה ובטוחה בבית. בדרך זו, יהיה לך סיכוי גבוה יותר להשתמש בטכניקה זו כאשר מתמודד עם מצבים המפעילים את הסימפטומים של הפרעת חרדה חברתית (SAD) .

חשיבותה של נשימה עמוקה

נשימה עמוקה עוזרת לך להימנע מתגובת "קרב או טיסה" למצבי לחץ. במצבים אלה, המערכות האוטומטיות של הגוף שלך נמצאות בכוננות גבוהה, ומאותות את הלב שלך כדי לנצח מהר יותר קצב הנשימה כדי להגדיל. על ידי מודעות מודעת לנשימה שלך ויסות עומק וקצב שלה, את הסבירות של להסתחרר לתוך התקף פאניקה או חרדה הוא הוריד.

כיצד לתרגל נשימה דיאפרגמטית

למי לסבול עם מצבים רפואיים, להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של תרגיל הרפיה אימון.

1. מצא מקום שקט ללא הסחות דעת. שכב על הרצפה או שכב על כיסא, לשחרר כל בגדים הדוקים ולהסיר משקפיים או אנשי קשר. הניחו את הידיים על הברכיים או על זרועות הכיסא.
   
2. מניחים יד אחת על החזה העליון ואת היד השנייה על הבטן. שאפו, נוטפים נשימה עמוקה מהבטן כפי שאתם סופרים לשלוש. כפי שאתה שואף אתה צריך להרגיש את הבטן להתרומם. היד על החזה שלך לא צריך לזוז.
   

1. לאחר הפסקה קצרה, לנשום לאט תוך לספור עד שלוש. הבטן שלך צריך ליפול בחזרה תוך כדי הנשיפה.
   
2. המשך דפוס זה של נשימה קצבית במשך חמש עד עשר דקות.

בנוסף להוראות הבאות, שקול להקשיב להקלטה קולית כגון קובץ שמע MP3 חינם המוצע על ידי אוניברסיטת מקמאסטר הכוללת הנחיות על תרגול נשימה דיאפרגמטית.

שימוש בהקלטה אודיו מאפשר לך להירגע לחלוטין ולהתרכז בטכניקה.

מכשולים לתרגול נשימה עמוקה

אם אתה מוצא שאתה חוזר לנשום רדודה למרות תרגול נשימה עמוקה, זה יכול להיות שאתה צריך להתאמן יותר במצבים שונים. נסו לקחת שיעור יוגה המעודד נשימה עמוקה או להירשם קורס מדיטציה תשומת לב. באמצעות אסטרטגיות שונות המשלבות נשימה עמוקה ייתן לך יותר הזדמנויות להתאמן ולהתחיל ללמוד את האמנות של זה.

מוסיקאים ונשימה עמוקה

זמרים נלמדים לנשום עמוק תוך כדי שירה כדי לשפר את הקול של הקול שלהם לבצע מנגינה בלי לשבור באמצע. באותה מידה, זמרים ומוזיקאים שמשחקים כלי נשיפה שגם הם חיים עם חרדה חברתית עשויים להפיק תועלת מתרגול נשימה עמוקה בהקשר של הפחתת חרדה.

תרגילי הרפיה קשורים

טכניקות הרפיה שונות ניתן להשתמש לצד נשימה עמוקה, כגון הרפיה שרירים מתקדמת, הדמיה מודרך, אימון אוטוגני. אם נשימה עמוקה לבד לא נראה לשפר את החרדה שלך, שקול לקרוא על ותרגול אלה טכניקות אחרות. אתה יכול אפילו למצוא מטפל מקוון או מקומי שיכול להדריך אותך באמצעות סוגים אלה של תרגילים.

תרגיל נשימה מהירה של חמש דקות

עכשיו שיש לך את היתרון של איך לנשום עמוק, להגדיר את הטלפון ללכת פעם ביום בזמן נוח. כאשר אזעקה הולך, זה האות שלך להתאמן נשימות עמוקות במשך חמש דקות. אחרי חמש דקות הם למעלה, לראות אם אתה מרגיש רגוע יותר ופחות חרדה. עם הזמן, זה צריך להיות טבעי יותר לנשום ככה כל הזמן.

מילה מ

נשימה עמוקה מהדיאפרגמה שלך היא מיומנות מלומדת. למרות שכולנו עושים זאת באופן אינסטינקטיבי, עם הזמן אנשים עם חרדה נוטים לנשום יותר רדוד מהחזה. אם לאחר תרגול נשימה עמוקה אתה עדיין מרגיש חרדה חמורה, שקול להתייעץ עם רופא בריאות הנפש או רופא לצורך הערכה וטיפול.

מקורות:

_{טיפול חרדה אוסטרליה. איטי נשימה כדי להפחית את החרדה ואת פאניקה.}

בית הספר לרפואה של הרווארד. קח נשימה עמוקה

_{בית הספר לרפואה של הרווארד. טכניקות הרפיה. בקרת נשימה מסייעת להפחית את תגובת הלחץ.}

> אוניברסיטת מקמאסטר. תקליטור הרפיה מודרך.