ניהול כעס

הבעת רגשותיך באופן בונה

כעס הוא הרגשה חזקה כי הוא חלק נורמלי של החוויה האנושית. כולם הרגישו כעס בזמן זה או אחר. כעס עצמו אינו דבר רע. אבל, אם אתה מבטא את הכעס שלך בדרכים לא בריאות, זה יכול להיות בעיה. למידה כיצד לפתח תוכנית ניהול כעס יכול לעזור לך להתמודד עם מצבים שלפעמים להוביל חרדה מוגברת תסמיני פאניקה.

זה לא יוצא דופן עבור אנשים עם הפרעת פאניקה, אגורפוביה או הפרעת חרדה נוספת לחוות תסכול בגלל מצבם. לפעמים התסכול הזה יכול להתפתח לכעס - כעס כלפי עצמך, כעס על מצבך או כעס כלפי אחרים. כעס יכול להגביר את החרדה שלך להחמיר את הסימפטומים PD שלך. במקרה הגרוע ביותר, ייתכן שתיתקל התקפות זעם מתישה ו מטריד.

אם הכעס שלך יוצא מכלל שליטה, ייתכן שתתקשה לשמור על יחסים אישיים או אישיים. יש גם ראיות לכך ביטוי לא בריא של כעס יכול להיות גורם סיכון למחלות לב.

אם אתה מתקשה לשלוט על הכעס שלך, הנה כמה צעדים כדי להתחיל לך על תוכנית ניהול כעס:

לזהות את המטרות שלך ואת תוכנית הפעולה

תחשוב על המטרות שלך במונחים של התנהגויות ספציפיות ואת התגובות שלך. השתמש מסגרת זמן כדי למדוד את ההתקדמות שלך. לדוגמה, נניח שהמטרה הראשונה שלך היא להימנע מלהתקוף מילולית את בן / בת הזוג שלך.

איך תמשיך לעשות את זה? אם אתה מרגיש את עצמך כועס, אתה יכול ללכת להתקרר? כמה זמן אתה חושב שזה ייקח לך להגיע למטרה זו?

אל תשחק את המשחק להאשים

להאשים אחרים לא יעזור לך להתגבר על הכעס שלך. כמו כן, האשמה עצמית תאפשר רק רגשות של כעס וטינה להתעכב יותר ממה שהם צריכים.

למד לקחת אחריות על הכעס שלך ואת התגובה שלך כאשר הדברים לא הולכים בדרך שלך.

למד תרגול טכניקות הרפיה

לימוד ותרגול טכניקות הרפיה על בסיס קבוע יכול לעזור לך להישאר רגוע. כמה דוגמאות כוללות:

נשימה עמוקה

כאשר אנשים חרדים, הם נוטים לקחת נשימות מהירות, רדודות שמגיעים ישירות מהחזה. סוג זה של נשימה נקרא החזה או נשימת החזה. כאשר אתה מרגיש חרדה או כועס, אתה לא יכול אפילו להיות מודע לכך שאתה נושם ככה. נשימה עמוקה יכולה לעזור לך להירגע ולשמור על הכעס שלך מפני spiraling מתוך שליטה.

הרפיה מתמשכת (PMR)

כעס יכול לגרום הרבה תחושות פיזיות, כולל מתח שרירים. על ידי שימוש ב- PMR, אתה יכול להתמודד עם השינויים הפיזיים והתחושות הללו כדי להשיג "תגובת רלקסציה". במהלך ה- PMR, הנשימה שלך מואטת וקצב הלב ולחץ הדם יורדים. להיות במצב רגוע יכול להפחית רבות של השפעות פיזיות לא נעימות של הכעס שלך.

רְאִיָה

על ידי דמיינו את עצמכם בסביבה שלווה ללא מתח, אתם יכולים להגיע למצב של הרפיה נפשית ופיזית. לדוגמה, לדמיין את עצמך יושב ליד אגם יפה ושליו. התמקדו בסצנה במשך פרק זמן.

הרגישו את החול הרך על קרקעית הרגליים. כאשר רוח קלה מתפתלת על פני המים, דמיינו את האוויר החם על פניכם בזמן שאתם צופים בשקיעה מפוארת באופק.

מדיטציה של תשומת לב

אנשים רבים מוצאים מדיטציה מרגיעה ומתחדשת. מדיטציה של תשומת לב יכולה להציע בהירות ותחושת שלווה. אתה יכול לבצע תרגיל מדיטציה יושב או שוכב. ודא שהסביבה שלך שקטה ומתלבשת בנוחות.

נסה זאת על ידי ביצוע השלבים הבאים:

1. לעצום את העיניים ולעשות כמה נשימות עמוקות במשך כמה דקות.
2. התרכז במילה או באובייקט אחד. לדוגמה, לאט לחזור על המילה "להירגע".

1. אם אתה מוצא את דעתך נודד במהלך התרגיל, פשוט לקחת נשימות עמוקות refocus.
2. המשך בתהליך עד שתרגיש רגוע ורענן.

קבל עזרה ותמיכה

אם יש לך בעיה לבטא כעס, לדבר עם חבר, בן משפחה או בריאות הנפש מקצועי. בניית מערכת תמיכה חזקה יכולה לאפשר לך לפוצץ את האדים בצורה בריאה יותר: באמצעות תקשורת פתוחה ואמון. אתה יכול ללמוד איך לבטא את רגשותיך באופן קונסטרוקטיבי מבלי לתת לכעס לבטא אותם עבורך.

_{מקורות:}

_{דארין ד. סקוט ל ראוץ; תילו דקרסבאך; קרל מרסי; רבקה לו; ליסה מ 'שין; נתנאל מ. אלפרט; אלן ג 'פישמן; מאוריציו פאבה. (2004). קליפת המוח הפרה-פרונטלית ונטרומדיאלית ותפקוד לקוי האמיגדלה במהלך הכעס אינדוקציה הפוזיטרונים פליטת פוזיטרונים בחולים עם הפרעת דיכאון חמורה עם התקפי כעס. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.}

_{ניהול כעס ו עצמי טיפול מדריך. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}