כיצד אוכל להתגבר על הפחד שלי ממצבים חברתיים?

אם אתם סובלים מפחדים כלליים על מצבים חברתיים, טיפול בחשיפה יכול לעזור לכם בהדרגה להיות פחות חרדים בתרחישים שאתם חוששים. אתה יכול לתרגל חשיפות כאסטרטגיה לעזרה עצמית מחוץ לטיפול המסורתי המוצע על ידי מטפל קוגניטיבי-התנהגותי.

לאט לאט בניית אמון

במקום לזרוק את עצמך למצבים שגורמים לך אימה ופחד, הרעיון מאחורי החשיפות הוא לאט לאט לבנות את הביטחון העצמי שלך ואת היכולת להתמודד על ידי בהדרגה מול מצבים קשים יותר.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל לעשות שיחת חולין עם הקופאית ולעבוד את הדרך עד בסופו של דבר אירוח צד בבית שלך.

בעיות עם הימנעות

אפשר לעבור את התנועות של עושה חשיפות אבל אף פעם לא באמת לעסוק במצבים. פעולה זו פירושה שאתה משתמש אסטרטגיות הימנעות עדין המכונה גם הימנעות חלקית .

אם אתה מוצא את המרחב או להתנתק כאשר סביב אנשים, אתה יכול להיות להקל על החרדה שלך באמצעות הימנעות חלקית. חשוב להיות נוכח באופן מלא במצבים ולעסוק עם אנשים כדי לחוות חרדה ולאחר מכן יש בהדרגה לשכב.

דמיין או ויוו

למרות המצב האידיאלי הוא לתרגל חשיפות בחיים האמיתיים, אם אתה חושש מדי להתחיל לעשות את זה או אין לך גישה לתרחישים שאתה חושש, אתה יכול גם להתחיל עם חשיפות דמיוני. עם הזמן, אתה יכול ואז לבנות עד תרחישים אמיתיים, הידוע גם בשם "in vivo."

היררכיה פחד

להלן סדרה של מצבים כי אתה יכול לכלול על היררכיה הפחד שלך לחשיפה למצבים חברתיים. אתה רוצה ליצור רשימה ייחודית לך וזה כולל אותם תרחישים כי אתה חושש בסדר עולה של חומרת.

1. שאל מישהו על הזמן. לעצור מישהו ברחוב או בחנות ולבקש את הזמן.

1. דבר עם מישהו במעלית. במקום לעמוד בעצלתיים במעלית, לדבר קצת על מזג האוויר או אירוע חדשות האחרונות.
2. תן למישהו מחמאה. תן מחמאה כנה ואמיתי למישהו על משהו שאתה מעריץ.
3. שוחח עם בן כיתה או עמית לעבודה. כאשר אתם מגיעים לעבודה או לשיעור, נסו לדבר קצת עם עמית לעבודה או עם כיתה. שאל איך בסוף השבוע היה או על עבודה או בית הספר המשימה.
4. הצטרף לשיחה. נסה להצטרף לשיחה מתמשכת בין אם בעבודה, בבית הספר או בתפקוד חברתי.
5. תן דעה שונה. אם יש לך דעה אחרת מאשר מישהו על משהו, נסה להציע את נקודת המבט שלך במקום להסכים אוטומטית עם מה יש לאדם אחר לומר.
6. התקשר לחבר. התקשר למישהו שלא דיברת איתו בזמן או שאתה רוצה להכיר טוב יותר.
7. להזמין חבר לעשות משהו. הפוך תוכניות למישהו לעשות משהו כמו לראות סרט או לקחת את הכלבים שלך לטיול ביחד.
8. צא לארוחת צהריים עם קבוצה. תוכנית לצאת לארוחת צהריים עם חברים, עמיתים או לכיתה.
9. מארח צד בבית שלך. לתכנן מסיבה או לאסוף בבית שלך עבור כמה חברים או בני משפחה.

אלה הם כמה רעיונות בסיסיים כדי להתחיל ביצירת היררכיה הפחד שלך למצבים חברתיים.

זכור כי אתה חייב להישאר בכל מצב מספיק זמן כי הפחד שלך מופחת. אחרת את החרדה שלך על מצבים לא יקטן ואולי אפילו להגדיל.

אמנם יש הרבה שאתה יכול לעשות בעצמך כדי לנהל חרדה חברתית, אם אתה מוצא כי הפחד שלך הוא חמור, חשוב ליצור קשר עם הרופא או עם בריאות הנפש מקצועי עבור אבחון וטיפול אפשרויות .

_{מָקוֹר:}

_{אנטוני MM, סווינסון RP. ביישנות וחוברת חרדה חברתית. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר; 2008.}