כיצד להפחית הימנעות PTSD

ניהול סימפטום PTSD שכיח זה

למידה כיצד להפחית הימנעות הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) יכולה להיות חלק חשוב בטיפול ב- PTSD. הימנעות יכולה להיות סימפטום מרכזי של PTSD היא הימנעות. הימנעות מתרחשת לעתים קרובות כתוצאה של מישהו מנסה להגביל את הקשר עם גורמים עבור חרדה, פחד, או זיכרונות ומחשבות על אירוע טראומטי. זה מובן כמו אלה רגשות ומחשבות יכול להיות מצער מאוד.

עם זאת, לא ניתן להימנע מכל המצבים, האנשים או המקומות. וגם מעורר יכול להציג את עצמם באופן בלתי צפוי. הם מסביב. בנוסף, הימנעות פועלת רק לזמן קצר. במשך זמן רב, הימנעות בדרך כלל הופך להיות חמור יותר וזה יכול לגרום לתסמיני PTSD שלך להחמיר. כתוצאה מכך, הימנעות היא סימפטום של PTSD שיכול מאוד להפריע לאיכות החיים שלך .

כיצד להפחית את הימנעות התנהגות

לשבור התנהגות הימנעות לא דבר קל לעשות. עם זאת, ישנם צעדים שניתן לנקוט כדי להתחיל בהפחתת התנהגות הימנעות שלך עכשיו. בצע את השלבים הבאים והתחל לקחת בחזרה את החיים שלך PTSD סימפטומים.

1. לבלות שבוע מעקב אחר ההתנהגות שלך . שימו לב מה מצבים, אנשים או מקומות להפעיל את התסמינים PTSD ולהוביל להתנהגות הימנעות. כתוב כמה שיותר מידע על מה זה היה בסביבה שלך, אשר גרם הימנעות מה עשית כדי למנוע את המצב.

1. בסוף השבוע, על דף נייר חדש, לעשות שלושה עמודים. בעמודה הראשונה, רשום את המספרים 0 עד 10. מספרים אלה יתייחסו לרמה שלך של פחד או מצוקה הקשורים להיות במצב מסוים. בעמודה השנייה, ארגן את המצבים, האנשים או המקומות שבהם אתה נמנע בהתבסס על רמת הפחד או המצוקה שהם גורמים לך. תוכל לקבל יותר ממצב אחד, אדם או מקום עבור כל מספר. מה שאתה עושה כאן הוא בעצם יצירת היררכיה פחד (כפי שנעשה טיפול חשיפה PTSD ). בעמודה האחרונה, רשום התנהגויות ספציפיות שאתה יכול לעסוק בהן כדי להתחיל להתקרב למצבים אלה. חשוב כי אתה לא רק לרשום את ההפך של התנהגות הימנעות. לדוגמה, אם רשמת בטור השני, כי אתה נמנע ללכת למכולת בשל חששות של קהל גדול, אתה לא רוצה פשוט לרשום בטור השלישי, "לכו למכולת." זה לא כל כך קל. במקום זאת, רשום סדרה של התנהגויות שאתה יכול לעסוק בהן שיאפשרו לך להתחיל לאט להתקרב למצבים של חשש. לדוגמה, אם אתה חושש ללכת למכולת, אתה יכול קודם לכתוב, "לנסוע למכולת לשבת במגרש החניה." ברגע שאתה מצליח עם הצעד הזה, אז אתה יכול לעבור לחנות רק 5 דקות. לאחר שהצליח עם שלב זה, ייתכן מכן ללכת לקניות במשך 20 דקות בזמן החנות אינה עסוקה, וכן הלאה. לשבור את כל ההתנהגויות הגישה שלך לתוך צעדים מוגדרים היטב.

1. ברגע שיש לך את הרשימה הושלמה, להתחיל בתחתית הרשימה (עם מצבים המפורטים כגורם אפס פחד או מצוקה) ולהתחיל להתמודד עם מצבים אלה. קח את הזמן. אין למהר. ברגע שאתה מרגיש כאילו יש לך להשיג מצב, לעבור אל הבא. עם כל צעד, תוכל לאט לבנות את הביטחון שלך ואת זה יהיה קל יותר.

כמה נקודות שיש להביא בחשבון צמצום הימנעות שלך התנהגות

חשוב לך לוודא שאתה נוהג להפחית את החרדה טכניקות התמודדות כאשר עוסקים התרגיל הזה. זה מאוד חשוב כי אתה לא להימנע בעת ביצוע התרגילים האלה. אם אתה מבחין כי חרדה קוצים במהלך התרגיל, להישאר במצב ולהשתמש במיומנויות התמודדות בריאה כדי לאפשר את החרדה להפחית באופן טבעי בכוחות עצמו.

זה עשוי להיות גם מועיל להתחיל לעשות את התרגילים האלה עם חבר או מקור תמיכה. עם זאת, אתה לא תמיד רוצה להיות מישהו איתך כאשר אתה עושה את התרגילים האלה. פעולה זו עשויה למנוע ממך להרגיש כאילו אתה יכול להתקרב למצבים בכוחות עצמך.

אם אתה לא מצליח בתחילה להתקרב למצב לא לוותר. לשבור התנהגות הימנעות היא דבר קשה מאוד לעשות וזה יכול לקחת קצת זמן.

אם אתה נתקע על צעד מסוים, לנסות לשבור את התנהגות הגישה בצעדים קטנים עוד יותר. הדבר החשוב ביותר הוא שאתה ממשיך לנסות. אפילו התקדמות קדימה קטנה יכולה להיות השפעה עצומה על החיים שלך.

לבסוף, כאשר יש לך התקרב באופן מלא למצב שבו השתמשת כדי למנוע, ודא שאתה לתגמל את עצמך. להתגבר על התנהגות הימנעות הוא לא דבר קל לעשות. לכן, חשוב להכיר בהישג שלך.

> מקור:

_{Foa, EB, Hembree, EA, & Rothbaum, BO (2007). טיפול ממושך בחשיפה ל- PTSD. ניו יורק, ניו יורק: הוצאת אוניברסיטת אוקספורד.}