תרגול פשוט כדי להביא מודעות לרגשות שלך
ניטור עצמי הוא דרך לעזור לנהל את הפרעת דחק פוסט טראומטית ( PTSD ) על ידי הבאת המודעות שלך מחשבות ורגשות. שקול את זה עוד כלי אחד הכלים שלך PTSD.
ניטור עצמי יכול להיות מיומנות חשובה עבור אנשים עם PTSD. הנה הסיבה: כולנו יצורים של הרגל. לעתים קרובות אנחנו הולכים על היום שלנו בלי לחשוב, להיות מודעים הרבה קורה סביבנו.
זה עשוי להיות שימושי במצבים מסוימים, אבל פעמים אחרות, חוסר המודעות עשוי לגרום לנו להרגיש כאילו המחשבות והרגשות שלנו הם בלתי צפויים לחלוטין unmanageable.
אנחנו באמת לא יכולים להתייחס מחשבות ותחושות לא נוח - מרכיב חשוב של התמודדות עם טראומה - מבלי להיות מודעים הראשון מה מצבים להעלות את המחשבות והרגשות האלה. ניטור עצמי הוא דרך פשוטה להגברת המודעות.
המשך לקרוא כדי ללמוד על זה פשוט, עדיין חשוב, מיומנות.
כיצד עצמית צג עבור PTSD
בצע את השלבים הבאים ליצירת גליון עבודה שיעזור לך לעקוב אחר האופן שבו אתה מרגיש במצבים שונים.
- הקלד או לכתוב טופס ניטור עצמי ולעשות מספיק עותקים לפחות שבוע. בחלק העליון של הדף, צור חמישה עמודות: תאריך ושעה; מַצָב; מחשבות; רגשות; תחושות גופניות.
- שמור את הטופס איתך לאורך כל היום. בכל פעם שאתם חווים מחשבה או תחושה לא נעימה או לא נוחה, מוציאים את הטופס וממלאים אותו.
- ראשית, רשום את התאריך והשעה.
- לאחר מכן, רשום את המצב שבו אתה נמצא. לדוגמה, מתי עלו מחשבות ורגשות לא נעימים אלה. היית מעורב בשיחה? האם חשבת על משהו מהעבר שלך? תאר בקצרה את המצב הזה.
- אחרי שאתה מתאר את המצב, לרשום את המחשבות שאתה נתקל.
- לאחר מכן, רשום את הרגשות שאתה מרגיש. מילים שבהן אתה משתמש כדי לתאר את הרגשות שלך עשוי להיות: מטורף, עצוב, כעס, כעס, למטה, חרדה, פחד, אשמה, בושה, מבוכה, קנאה, וכו '
- עכשיו, רשמו את התחושות הגופניות שאתם חווים. לדוגמה, האם קצב הלב שלך להאיץ? האם אתה חווה מתח שרירים? האם אתה מרגיש בחילה או הבטן שלך מוטרד?
- זה עשוי להיות שימושי גם כדי להעריך עד כמה אינטנסיבי או מרגיז מחשבות אלה, רגשות, ותחושות פיזיות הם על ידי דירוג כל בסולם של 1 (לא מצוקה / לא אינטנסיבי) עד 10 (מאוד מצער / אינטנסיבי).
נסה ניטור עצמי במשך שבוע לפחות ולראות אם אתה יכול להגדיל את המודעות שלך על מה מצבים להביא מחשבות ותחושות מסוימות בשבילך.
עצות שימושיות לניטור עצמי עבור PTSD
כאשר אתה ממלא את גליונות העבודה שלך לניטור עצמי, העצה הבאה עשויה להיות שימושית עבורך:
- לפעמים הבאת המודעות למחשבות ורגשות מסוימים יכולה לגרום להם להרגיש יותר אינטנסיביים ו / או מטרידים. מסיבה זו, זה עשוי להיות שימושי כדי להתאים את הניטור העצמי עם טכניקות אחרות להפחתת מתח, כגון תשומת לב או נשימה עמוקה .
- להחזיק את הגיליונות של נייר שבו אתה משתמש כדי לפקח על המחשבות והרגשות שלך. בסוף השבוע, לראות אם אתה יכול לזהות דפוסים. כלומר, האם אתה נוטה יותר חרדה בסוף היום? האם אתם נוטים להרגיש מדוכאים יותר לקראת סוף השבוע? כל זה הוא מידע חשוב.
- זה יכול להיות קשה בהתחלה להפריד את החוויה שלך לתוך מחשבות, רגשות ותחושות פיזיות. נסה ככל יכלתך. ככל שאתה יכול להפריד בין חוויות אלה זה מזה, כך תוכל לזהות אותם כאשר הם מתרחשים.