במשך עשרות שנים, אנו יודעים כי "חשיבה חיובית" יכולה להילחם בלחץ ובשליליות על ידי כך שהיא עוזרת לנו להתמקד במה שעובד, על ידי כך שהיא עוזרת לנו לשמור על השקפה פחות עגומה על מה שאנחנו מתמודדים, וכדי לאפשר לנו להציב את הדברים , בין היתר, חוקרים ופסיכולוגים הרחיבו את הבנתנו כיצד ניתן לחשוב על חשיבה חיובית אם אנו מנסים להכריח את עצמנו להכחיש רגשות שיש לנו, להתעלם מסכנות פוטנציאליות במצב שבו אנו מתמודדים, או לפעול באופן שקר.
זה הוביל להתמקד בחשיבה חיובית עם דגש על האותנטיות, אשר עובד היטב להקלה על מתח.
איך יחס יחס חיובי
דרך אחרת שבה עבודות חשיבה חיוביות פחות ברורות, אבל אולי אפילו יותר חזקות. החוקר ברברה פרדריקסון בחנה את ההשפעות הכלליות של החיוביות ומצאה שיש מצב שבו מצבי הרוח והמצב הנפשי שלנו יכולים להוביל אותנו למקום שבו אנו יצירתיים יותר, מוטיבציה, גמישים ללחץ . כאשר אנו מגיעים לנקודה זו, נקודת המבט שלנו רחבה יותר באופן כללי: אנו רואים הזדמנויות שאולי החמצנו, ואנו מאמינים שנוכל לגרום להן לעבוד עבורנו. אנחנו גם רואים יותר יופי בעולם ויש לנו יותר הערכה על זה. היכולת שלנו לנהל את הלחץ באופן כללי גדלה, ולכן אנו נוטים פחות ליפול לתוך ספירלה כלפי מטה של תגובה.
באופן כללי, ברגע שאנו מגיעים לנקודה שבה אנו חווים רגשות חיוביים באופן משמעותי יותר מאשר אנחנו מבוצרים שלילי אלה, זה מחזור הנצחה עצמית של חיוביות מופעלת, ו positivity ואת החוסן להיות הרבה יותר קל להשיג ולתחזק.
כמה הרבה יותר חיובי אנחנו צריכים?
ליתר דיוק, כאשר מצבי הרוח שלנו חיוביים פי שלושה מאשר הם שליליים, או אם היחס החיובי לשלילי הוא שליש לאחד, אנו מגיעים לנקודת המפנה שבה אנו חווים "ספירלה כלפי מעלה" של חיוביות והכל מופיע ליפול על מצב הרוח שלנו ואת הביצועים.
על ידי התמקדות ביצירת יחס 3: 1 עבור עצמך, אתה יכול לבנות חוויות חיוביות לתוך החיים שלך. אלה הם מתגמלים בפני עצמם, אבל הם יכולים לספק לך הרבה יותר בשבילך. על ידי יצירת אלה שגורמים לך להרגיש אופטימיים, אסיר תודה, מוערך, השראה, נרגש, פשוט מאושר, אתה יכול לבנות את היכולת שלך ליהנות מהחיים בכלל ולחפש עוד יותר של חוויות חיוביות אלה.
מה מעלה את היחס
אם אתם בקיאים במתמטיקה, אתם בוודאי כבר מבינים שיש שתי דרכים עיקריות שאתם יכולים להעלות את יחס הפוזיטיביות שלכם: אתם יכולים למזער את החוויות השליליות שלכם (להקטין את המכנה שלכם) ולהגדיל את אלה החיוביים שלכם (להגדיל את המונה שלכם). כאשר אנו מדברים על חוויות שליליות וחיוביות, זה אומר אלה שיוצרים את הרגשות האלה בתוכך. חוויות רבות ניתן להרגיש כמו שלילי או חיובי, בהתאם למספר רב של גורמים אישיים. משמעות הדבר היא שלפעמים ניתן להעביר חוויה "שלילית" להרגשה כאדם "חיובי" אם אתה יודע איך.
A Caveat על חשיבה חיובית
שינוי נקודת המבט שלך לחשיבה חיובית יותר יכול להיות גישה רבת עוצמה להגדלת החיוביות שלך, וזה יכול לעבוד בכמה דרכים.
מציאת החיובי במצב, הצמדת משמעות אישית, ו reframing איום כמו אתגר הם כל אסטרטגיות הוכח כיעיל. עם זאת, כפי שהוזכר קודם לכן, חשוב לדעת כי שלילת הרגשות השליליים הלגיטימיים שלך או מנסה לשכנע את עצמך שמשהו חיובי כאשר אתה באמת לא מרגיש שזה יכול backfire והוא יכול באופן פרדוקסלי לגרום לך להרגיש יותר לחוץ מאשר פחות.
אחת הסיבות לכך היא כי אתה עלול להרגיש שאתה "צריך" לחוות דברים בצורה חיובית יותר ואת העובדה שאתה לא הוא כישלון מצידך. סיבה נוספת כי ניסיון לכפות את עצמך להרגיש חיובי כאשר אתה מרגיש חזק השליליות היא שזה יכול להרגיש לא אותנטי; הרגשות שלנו הם לעתים קרובות יש סיבות חשובות, כך התעלמות אינטואיציה או רגשות כאשר זה חשוב ואת הרגשות שלך מנסים להגיד לך משהו יכול ליצור disuncance פסיכולוגי.
לפעמים טיפול בבעיה שגורמת ללחץ היא גישה יעילה יותר.
כאשר אתה עובד על הרגשה חיובית, חשוב להתמקד בהיבטים חיוביים של מצב שאתה מרגיש שהוא חיובי, במקום לנסות לשכנע את עצמך שאתה באמת מרגיש אחרת לגבי משהו שיש לך הרגשה כועסת. זהו קו דק ללכת.
כיצד להשתמש במידע זה בחיים שלך
אנשים רבים מצאו כי היחס "יחס חיובי" לניהול מתח מרגיש מאוד מעצימה. זאת משום שהיא מספקת לנו תחושה של שליטה, וכאשר אנו מרגישים שליטה על המצב שלנו, אנו מרגישים פחות לחוצים. אנחנו לא יכולים תמיד לשלוט בנסיבות שלנו, אבל אנחנו יכולים לשלוט איך אנחנו מגיבים אליהם. כאשר אנו חשים שיש לנו אפשרויות ומשאבים, אנו יכולים להגיב ממקום של כוח ושלום פנימי. יש לנו שליטה רבה יותר על הוספת חוויות נעימות בחיינו מאשר לעתים קרובות יש לנו על מניעת מלחיץ אלה. עם זאת בחשבון, הנה כמה דרכים פשוטות להעלות את יחסי החיוביות שלך.
ליצור תוכנית. כאשר אתה מרגיש לחוץ או מדוכא מעט, אתה לא יכול להתחיל את היום מרגיש נרגש מה קורה כמו שאתה יכול אם היית מרגיש טוב יותר על דברים. למעשה, ייתכן שאתה רואה דברים באור שלילי יותר וקבלת החלטות שיוצרות יותר של אותו דבר, משהו שידוע בתור ספירלה כלפי מטה של negativity. לעתים קרובות ניתן להפוך את הדברים עם תוכנית פשוטה.
המעשה של יצירת תוכנית יכול להעצים אותך להרגיש יותר שליטה על הנסיבות שלך ולהירגע לתוך היום שלך עם ציפיות חיוביות יותר. התוכנית עצמה יכולה לערב מינימום stressors (הפחתת המונה שלך) או להגדיל את כמות הזמן שאתה מבלה תחושה רגשות חיוביים. על ידי תכנון מראש, אתה יכול לשקול ביטול תוכניות שיכולות ליצור יותר מתח, או להוסיף חוויות חיוביות ליום שלך.
שמור על כתב-תודה. אחת הדרכים להעלות את היחסים שלך היא למקסם את חוויות חיוביות יש לך כבר בחיים שלך. אתם יכולים להרחיב את הרגשות החיוביים שאתם חווים על ידי התענגות עליהם. אתה יכול גם להגדיל את המיקוד שלך על מה עושה אותך מאושר על ידי journaling על הדברים שעבורם אתה אסיר תודה.
כאשר אתה מתחיל באופן קבוע או לסיים את היום על ידי כתיבת על שלושה דברים שאתה מעריך באותו יום, אתה מפתח הרגל של התמקדות דברים להביא שמחה ולהרים את מצב הרוח שלך. אתה גם עושה הכרת טובה יותר של ניסיון אוטומטי. בונוס נוסף של בעל יומן הכרת תודה הוא שאתה נותר עם רשומה בכתב של דברים רבים אתה צריך להעריך בחיים. מחקרים מראים כי יומולדת הכרת תודה יכולה להביא תועלת מתמשכת למצב הרוח והחוסן האישי שלך.
לפקח על מצב הרוח שלך. כאשר אתה הופך לחוצים שוב ושוב היחסים שלך מתחילים להשתנות, אתה לא יכול להבחין ירידה במצב הרוח עד שאתה מרגיש השפעות משמעותיות של יחס נמוך מ -3 ל-אחד. זה אולי נראה בלי לומר, אבל לשים לב למצב הרוח שלך חשוב עבור אושר לטווח ארוך שלך ואת החוסן. אם אתה שם לב שהרגשת לחוץ במשך כמה ימים ואתה מתחיל לחוות את הסימנים לספר של יחס נמוך יותר, אתה יכול להתחיל להפוך את הדברים סביב עצמך מיד. זה יכול למנוע דברים לנוע בכיוון הלא נכון לפני העלאת היחס הופך להיות קשה.
טפל בעצמך. חוקרים בפסיכולוגיה חיובית זיהו פעילויות או חוויות מסויימות הנראות פיזית או רגשית כמו "תענוגות". הם מספקים העלאה מיידית למצב הרוח שלכם, ודורשים מעט מאמץ, כמו אכילת עוגיה, אמבטיה או התענגות על שיר טוב. הנאות יכול להיות יעיל בהרים את יחס החיוביות שלך, והם קל להוסיף את החיים שלך. חשוב לדעת כי התענוגות בדרך כלל מספקים רמה נמוכה יותר של חוויה חיובית אם אתה משתמש בהם הרבה, כך משתנים מהם היא אופטימלית, אל תשתמש תענוגות אותו כל יום, אלא אם כן הם באמת עדיין להביא לך את אותו השמחה. לשנות את ההנאות שלך, לשמור אותם סיבוב - היא הדרך הטובה ביותר ללכת, ועדיין דרך פשוטה ויעילה לעשות את רוב היום שלך.
יש הרגלים מסוימים: בעוד החשיבה החיובית קשה לשמור על יום אחר יום, הרגלי להביא הרגשית להרים הם פשוט יותר להישאר עם. הסיבה לכך היא שלעתים קרובות קל יותר לשנות את ההתנהגויות שלנו מאשר את המחשבות שלנו. על ידי הוספת הרגלים מסוימים לתוך היום שלך כי תיצור רגשית להרים, כגון אמון בבוקר, הליכה טבעית יומי, או שיחה לחבר טוב במהלך הנסיעה הביתה, אתה יכול להוסיף חוויות חיוביות היום שלך רמות גבוהות יותר של חיובי אל דרך המחשבה הרגילה שלך. הרגל של חשיבה חיובית יכול לבוא משם.
מצא כמה הפתעות. אנחנו יכולים להתרגל אפילו את החוויות החיוביות ביותר ולקחת אותם כמובן מאליו מבלי להבין את זה. מסיבה זו, זה עוזר כדי לקבל קצת מגוון היום שלך. בבוקר בזמן שאתה מתכנן את היום, מנסה להוסיף משהו חדש שתיהנה, משהו שהוא לא חלק השגרה שלך. לאחר ניסיון טרי יהיה למקסם את השמחה שאתה מוצא את זה.
השתמש standbys מוכחת. זה גם עוזר להיות מודע למה באמת מביא לך נוחות ושביעות רצון, ולעבוד את הדברים האלה לתוך השגרה הרגילה שלך. אם אתה נהנה ללכת באותו מסלול בעת התרגיל, צופה באותו קומדיות בלילה, או לאכול את הארוחות האהובות אותו, הקפד לעבוד מה שאתה אוהב לתוך חיי היומיום שלך ככל האפשר. אתה יכול להפוך את יחס 3 ל -1 היבט קבוע של החיים שלך.
> מקורות:
> אדלר MG, Fagley NS. הערכה: הבדלים אינדיבידואליים במציאת ערך ומשמעות כמחזה ייחודי של רווחה סובייקטיבית. כתב העת של אישיות פברואר 2005.
> Emmons RA, McCullough ME. ספירת ברכות נגד נטל: חקירה ניסיונית של הכרת טובה ורווחה סובייקטיבית בחיי היומיום. כתב עת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית פברואר 2003.
> פרדריקסון, ברברה L. תפקידם של רגשות חיוביים בפסיכולוגיה חיובית: תורת הרחבת והבניה של רגשות חיוביים. הפסיכולוגית האמריקאית, כרך 56 (3), מר, 2001 עמ '218-226.
> גרלנד, אריק ל '; פרדריקסון, ברברה; קרינג, אן מ. ג'ונסון, דוד פ. מאיר, פייפר ס '; פן, דיוויד ל. ספירלות כלפי מעלה של רגשות חיוביים נגד ספירלות שליליות: תובנות מן התיאוריה הרחבה- and-build ו neuroscience רגשית על הטיפול של הפרעות בתפקוד רגשי וחסרים בפסיכופתולוגיה. פסיכולוגיה קלינית פסיכולוגית קלינית סקירה פסיכולוגית. 2010 30 (7): 849-864.
> קיאן, שיני ליסה; יארנאל, קריין ז; Almeida, David מ 'האם פנאי זמן בינוני או מתווך את ההשפעה של הלחץ היומי על השפעה חיובית? Journal of Leisure Research 2014, Vol. 46 גליון 1, עמ '106.
> שיפרין, הולי ח. פלקנשטרן, מליסה. השפעת ההשפעה על פיתוח משאבים: תמיכה במודל הרחבת ובנייה. צפון אמריקה Journal of Psychology. 2012, Vol. 14 בעיה 3, p569-584.