טיפים להתמודדות עם כעס לפני שקשה לשלוט
הכעס נוטה להיות מטריד בכל מקרה. אבל הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) יכולה לגרום לכעס הרבה יותר גרוע ואף להוביל להתנהגות אלימה . אם יש לך PTSD, אתה בוודאי מודע לכך שזה לא תמיד קל לדעת איך להתמודד עם כעס. הנה שיטה מוכחת לסיוע להפחית את הכעס שלך לפני שזה יכול להיות גרוע יותר כמה טיפים להכנת זה עובד.
התוכנית היא לקחת "פסק זמן", כלומר קצר להסיר את עצמך ממצב כעס זה הולך ומחמיר ומאפשר את עצמך להתקרר . להלן פירוט השלבים הכרוכים בתכנון פסק זמן ובנקיטתו.
כיצד ליצור את הכעס זמן Out
שלב 1. הפוך תוכנית איך להתמודד עם כעס לפני שאתה מוצא את עצמך במצב מחומם. הרעיון הוא להחליט מראש על מה שתעשה כדי לקרר את המצב ואת עצמך. תחשוב איפה אתה תהיה ומי עוד יהיה שם. תוכלו לבחור מקום שקט ומרגיע עבורכם, אם אתם זקוקים לזמן קצוב. בוא עם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתקרר במהלך פסק זמן, כגון נשימה עמוקה או תרגילי תשומת לב .
שלב 2 . לתכנן מה שאתה רוצה לומר כדי להסביר פסק זמן. חשוב להיות מאוד ברור ופתוח לגבי הרגשות שלך ואת הצרכים שלך.
שלב 3. ברגע שאתה באתר, להישאר ערני עבור "רמזים הגוף" כי להזהיר מצב מקבל מחוממת מדי בשבילך הכעס שלך הולך וגדל.
רמזים לגוף עשויים לכלול קצב לב מהיר יותר ורמת מתח גבוהה יותר. שימו לב איך הגוף שלך מרגיש. זכור, קודם אתה לתפוס את הכעס שלך, יותר טוב אתה יכול לנהל את זה.
שלב 4. אם משהו גורם לך לכעוס כי אינו כרוך אדם אחר, ואתה יכול להרגיש את הכעס שלך גדל, הגיע הזמן פסק זמן.
הסר את עצמך מהמצב בהקדם האפשרי.
אם אתה מרגיש את עצמך כועס על אדם אחר או קבוצה, תגיד להם שאתה צריך פסק זמן. אבל לא פשוט לקום ולעזוב. במקום זאת, להסביר איך אתה מרגיש ולמה אתה צריך לסלוח לעצמך במשך כמה דקות.
השתמש בהצהרות "I" בהסבר שלך. לדוגמה, לא אומר, " אתה עושה לי כל כך כועס אני פשוט צריך לעזוב את החדר." במקום זאת, אומר, "אני שמה לב שאני מתחיל להתרגז, אז אני הולך לקחת כמה דקות כדי להירגע, ואז הייתי רוצה את זה אם נוכל להמשיך את השיחה שלנו."
שלב 5. בזמן שאתה מסביר את הפעולות שאתה הולך לקחת, לעשות מאמץ כדי לנהל את הכעס. נסה כמה מיומנויות התמודדות אלה לניהול מתח.
שלב 6. ברגע שאתה בחלל הזמן שלך, זכור כי אתה אמור להיות קירור. אל תתפסו לעשות דברים לשמור או להגביר את הכעס שלך, כגון הולך על המצב בראש שלך או לחשוב על מי אמר מה ואיך זה גרם לך להרגיש. תרגול תשומת לב יכול לעזור לך למנוע להיתפס מחשבות שליליות ודיבור עצמי .
שלב 7. לאחר הכעס שלך ירדו לרמה יותר לניהול, ולפני שחזר למצב שהשארת, לחשוב על מה שאתה תעשה ואומר כשאתה מגיע לשם.
קח רגע כדי לתרגל את התוכנית שלך כדי לוודא שאתה יכול לדבוק בה.
שלב 8. כאשר אתה מוכן עם התוכנית שלך, לחזור למצב ולשים אותו בתוקף. אם היית מדבר עם אדם אחר או קבוצה, להביע את ההערכה שלך על ההבנה שלהם. תודה להם שנתתם לכם הזדמנות להירגע.
טיפים לעשות את הזמן שלך עבודה
כדי לתת את הזמן שלך לתכנן את הסיכוי הטוב ביותר של עבודה כדי לשלוט על הכעס שלך, נסה את הטיפים הבאים:
- לתכנן מראש. זמן- outs הם לא אמור להיות בלתי צפוי או פתאומי. תחשוב קדימה לאן אתה יכול ללכת ואת הדברים שאתה יכול לעשות במהלך פסק זמן.
- תרגול! ככל שתתאמן את תוכנית הזמן שלך, כך יהיה קל יותר להשתמש בה.
- הזמן הקצוב אינו נמלט. ודא שאתה תמיד לחזור למצב, כך שניתן לפתור ברוגע וביעילות.
- תן לאחרים לדעת שאתה תהיה לוקח פסק זמן כדי לעזור לשמור על רגעים כועסים מלהתחמם יותר. האנשים שאתם חולקים את זה יכבדו את מחויבותכם ליחסים שלכם איתם.
- זכור כי פסק זמן לא תמיד יהיה יעיל. לחפש הזדמנויות נוספות כדי ללמוד איך להתמודד עם כעס. זכור, ככל "כלים" יש לך לשמור על הכעס שלך תחת שליטה, יותר טוב אתה תטפל בו כאשר הצורך.