הקשר בין דיכאון לבין הרהור הלילי
במשך כמה חודשים עכשיו זה נראה כאילו כל לילה אני מתחיל להרגיש מדוכא, מבלה הרבה זמן לבכות לחשוב על כל הדברים הרעים בעולם ובחיי. במשך היום, במיוחד בבוקר, אני מרגישה די נורמלית. רק בלילה אני מתחיל להרגיש רע. יש לי כמה בעיות בחיי, אבל אני מטפל בהן די טוב רוב הזמן. למה אני מדוכאת רק בלילה?
דיכאון ורמינציה
אנשים, בייחוד אנשים עם דיכאון, עוברים לעתים קרובות תהליך הנקרא הרהור שבו הם חוזרים ומביטים על אירועים קודמים ועל נושאים שמטרידים אותם, מנסים להבין אותם או לדמיין אותם בעלי תוצאה אחרת. מכיוון שדיכאון גורם לנטייה להתמקד באירועים שליליים (לדוגמה, מחייה נפשית של מריבה עם ידיד), ההזרקה יכולה לדלק את תחושות הדיכאון והחרדה.
לא באופן מפתיע במיוחד, אתם נוטים להיות נוטים יותר להרהר כאשר אתם לבד וללא הסחות דעת, אשר נוטה להיות בלילה עבור רובנו. סוף- of- יום עייפות יכול גם לגרום לנו יותר נוטה להרגיש למטה. למרות ההרהור הוא נורמלי, זה יכול להיות מאוד לא בריא, במיוחד אם זה גורם או החמרה הדיכאון שלך או חרדה.
שובר את מחזור ההופעה הלילית
כדי לעצור את המחזור הזה של מחשבות שליליות בלילה, נסה את הפעולות הבאות:
- לעסוק בפעילויות היוצרות מחשבות חיוביות. כמה דוגמאות משתתפות בתחביב שאתה נהנה, כגון כתיבה, משחק, ציור, ציור או ציור, מדיטציה או תפילה. בעיקרון מה שאתה מנסה לעשות הוא למלא את דעתך עם דברים חיוביים, כך שאין מקום המחשבות השליליות לזחול פנימה לכבוש את החלל.
- בעיה - לפתור את האירועים השליליים. אנשים אשר ruminate נוטים לא רק replay אירועים אלא גם לעסוק מחשבות כגון, "למה זה תמיד קורה לי?" ו "מה לא בסדר איתי כי אני לא יכול להתמודד?" מחשבות מסוג זה מובילות לרגשות שלא ניתן לעשות דבר בקשר למצב. במקום זאת, לקחת רגע כאשר אתה חושב בבהירות לזהות לפחות צעד אחד אתה יכול לנקוט כדי להתגבר על הבעיות שלך. זה יכול אפילו להיות משהו פשוט כמו קורא לחבר לנסות סיעור מוחות פתרון. זה עוזר לך להחזיר את הכוח על המצב ולהרגיש פחות חסר אונים.
- לבנות את ההערכה העצמית שלך. במה אתה טוב? ממה אתה נהנה? תחשוב על כמה דרכים לבנות את תחושת הערך העצמי שלך, כגון לקחת שיעור אומנויות לחימה, התחלת תחביב חדש, להרים את הכלי המוזיקלי ששימש לשחק, או לקחת לילה או בכיתה באינטרנט בנושא מרתק אותך . להרגיש טוב עם עצמך ואת מה שאתה משיג מסייע לשמור על ההרהור במפרץ.
- אל תשכבי לישון עד שאתה עייף באמת. זה נותן לך פחות זמן להתחיל לחשוב על כל הבעיות ואירועים שליליים בחיים שלך. אם אתה לא מנומנם, נסה לקרוא רומן או מגזין עד שאתה.
טיפול בהרהורים
אם אסטרטגיות לעזרה עצמית כמו אלה לא יעזרו לך עם ההרהור שלך, סוג של פסיכותרפיה המכונה טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) היא גם אפשרות לעזור לך להתמודד עם בעיה זו.
CBT ממוקד ההרהוד הוא סוג של טיפול המיועד במיוחד לעזור לחולים עם ההרהור, אם כי מחקרים עדיין נעשים על האפקטיביות שלה.
> מקורות:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rathinking Rumination. פרספקטיבות במדע הפסיכולוגי. ספטמבר 2008, 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, טנו י 'וריאציה היומית בהרהורים. רגש . אוקטובר 2011, 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> ווטקינס. דיכאון רומנטי: חקירת מנגנונים לשיפור טיפולים התנהגותיים קוגניטיביים. טיפול התנהגותי קוגניטיבי . 2009, 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.