שינוי התנהגות קוגניטיבי

האם המחשבות שלך גורמות לך לפאניקה?

דונלד מייכנבאום הוא פסיכולוג על תרומתו לטיפול התנהגותי קוגניטיבי ( CBT ). הוא פיתח טכניקה טיפולית הנקראת שינוי התנהגות קוגניטיבי (CBM), המתמקדת בזיהוי דיבור עצמי לא מתפקד על מנת לשנות התנהגויות לא רצויות. במילים אחרות, ד"ר מייכנבאום רואה בהתנהגויות תוצאות של המילול העצמי שלנו.

מחשבות חרדה- Ridden לעכב את השחזור שלך

הפרעת פאניקה, אגורפוביה או הפרעות חרדה אחרות לעיתים קרובות לגרום דפוסי חשיבה מסוימים והתנהגויות שעשויות להפריע ההתאוששות. לדוגמה, נניח שאתה צריך להשתתף בפגישה עבודה מחר. אתה חרדה ופחד כי תהיה לך התקף פאניקה בפגישה. אתה יכול להגיד לעצמך, "מה אם יש לי התקף פאניקה צריך לעזוב את הפגישה. הייתי מתביישת כל כך." אז, אתה קורא חולה לעבודה למחרת, כך שתוכל למנוע את הפגישה.

אבל, מה אם היית מסוגל לשנות את המחשבות שלך? ומה אם על ידי שינוי המחשבות שלך, אתה יכול להשתתף בפגישה העבודה במקום למנוע את זה?

כיצד לשנות את המחשבות שלך

באמצעות CBM, שינוי מחשבות והתנהגויות, כולל התנהגויות הימנעות ותגובות פאניקה, הוא תהליך בן שלושה שלבים:

שלב 1: תצפית עצמית

שלב זה כולל הקשבה מקרוב לדיאלוג הפנימי שלך או לדיבור עצמי ולהתבוננות בהתנהגויות שלך.

אתה רוצה להיות מודעים במיוחד של כל הצהרות שליליות שליליות, כי הם למעשה תורמים החרדה שלך תסמיני פאניקה .

לדוגמה, האם אתה אומר לעצמך מסרים שליליים, כגון "אני לא מספיק חכם", "אנשים לא אוהבים אותי", או "כל אחד יכול לראות כמה נוירוטי אני".

כדי לעזור לך להיות מודעים יותר של הצהרות העצמי השלילי שלך, זה עשוי להיות מועיל לכתוב אותם.

מעקב אחר סוג זה של דיאלוג יעזור לך להיות מודעים עוד יותר כאשר זה קורה. אם אתה יכול, לנסות לרשום אותו במחברת בהקדם האפשרי לאחר שזה קורה. אם זה לא עובד בשבילך, לנסות journaling בסוף היום, לכתוב את כל הדיבור העצמי השלילי שאתה יכול לזכור. אתה עלול להיות מופתע לגלות רק כמה פעמים אתה הגדרת את עצמך חרדה לאורך כל היום.

שלב 2: התחל שיחה חדשה

ברגע שאתה מזהה את הדיבור העצמי השלילי שלך, אתה יכול להתחיל לשנות את זה. כאשר אתם "תופסים" את עצמכם בדפוסי מחשבה שליליים מוכרים, אתם יוצרים מחדש דיאלוג פנימי חדש וחיובי. "אני לא יכול" הופך "זה עלול להיות קשה, אבל אני יכול." לשרוט את הצהרות שליליות ביומן שלך ולכתוב אותם במקומם. תרגול אומר אותם עד שתתחיל להאמין להם.

אלה הצהרות עצמי חדש או הצהרות עכשיו להנחות התנהגויות חדשות. במקום להשתמש התנהגויות הימנעות כדי להתמודד עם הפרעת פאניקה וחרדה, אתה הופך מוכן לחוות מצבים מעוררי חרדה. זה מוביל מיומנויות התמודדות טובה יותר, וכמו ההצלחות הקטנות שלך לבנות אחד על השני, אתה מרוויח גדול ההתאוששות שלך.

שלב 3: לימוד מיומנויות חדשות

בכל פעם שאתה יכול לזהות ולבנות מחדש את המחשבות השליליות שלך ולשנות את התגובה שלך פאניקה וחרדה, הם לומדים מיומנויות חדשות.

כאשר אתה מודע כעת למחשבות שלך, אתה יכול טוב יותר למדוד את החרדה שלך ולהגיב בצורה יעילה יותר.

מילה מ

כאשר המחשבות השליליות שלך שולטות בך, זה הופך להיות קשה לשלוט התגובות ההתנהגותיות שלך למצבים לא נעימים. אבל, CBM יכול לתת לך בחזרה כמה שליטה איבדה. כאשר המחשבות שלך משתנות משלילי לחיוב, אתה מתחיל להתנהג אחרת במצבים רבים. כמו כן, סביר להניח שתגלו שאחרים מגיבים אחרת ל"חיובי "החדש שלכם גם כן!

_{מָקוֹר:}

_{קורי, ג'רלד. (2012). תיאוריה ופרקטיקה של ייעוץ ופסיכותרפיה, גיליון 9, בלמונט, קליפורניה: תומסון ברוקס / קול.}