מה בא קודם, התרנגולת או הביצה? מה בא קודם, תסמיני הדיכאון או המחשבות הפסימיות ?
במקרים רבים, דיכאון הוא למעשה תוצאה של מחשבות שליליות רגילות, הנקראות עיוותים קוגניטיביים. כאשר דברים רעים קורים, אנחנו מתחילים להתנזר למחשבות כמו שאני לא טובה , אני כישלון מוחלט או שום דבר לא הולך לי בדרך .
הרגשות שלנו אחרי מה שאנחנו חושבים, מחשבות שליליות כאלה יכולים לשלוח אותנו מסתחרר לתוך דיכאון.
תפיסה זו היא העיקרון המנחה מאחורי הטיפול הקוגניטיבי , סוג של פסיכותרפיה שפותחה על ידי הפסיכיאטר אהרן ט 'בק בשנות השישים. אם אנחנו חושבים משהו מספיק פעמים, אנחנו מתחילים להאמין שזה נכון ואת הרגשות שלנו להתאים את מה שאנחנו חושבים על עצמנו. כדי לכבוש דיכאון , עלינו לעצור את המחשבות השליליות האוטומטיות ולהחליף אותן באמיתות חיוביות יותר. על ידי ניפינג המחשבות האלה באב, אנחנו יכולים לעצור דיכאון לפני שהוא אפילו מתחיל.
טיפול קוגניטיבי מופנה ל -10 עיוותים קוגניטיביים נפוצים, או דפוסי חשיבה לקויים, שמשדרים אותנו לדיכאון. לראות אם אתה מזהה את עצמך בכל אלה.
הכל או לא כלום לחשוב
ג'ון הגיש לאחרונה בקשה לקידום במשרד שלו. התפקיד הלך לעובד אחר עם יותר ניסיון. ג'ון רצה את העבודה הזאת בצורה גרועה ועכשיו הוא מרגיש שלעולם לא יקודם.
הוא מרגיש שהוא כישלון מוחלט בקריירה שלו.
הכללה כללית
לינדה היא בודדה ולעתים קרובות מבלה את רוב זמנה בבית. החברים שלה לפעמים לבקש ממנה לצאת לארוחת ערב לפגוש אנשים חדשים. לינדה מרגישה כי זה חסר תועלת לנסות לפגוש אנשים. אף אחד לא באמת יכול לחבב אותה. אנשים ממילא מרושעים ושטחיים.
מסנן הנפש
למרי יש יום רע. כשהיא נוהגת הביתה, ג 'נטלמן נדיף גלי אותה כדי להתקדם אותו כשהיא מתמזגת לתנועה. מאוחר יותר בטיול שלה, נהג אחר חותך אותה. היא רוטנת לעצמה שאין בעיר אלא אנשים גסים וחסרי רגישות.
פסילה חיובית
רונדה רק הציגה את דיוקנה. חברתה מספרת לה כמה יפה היא נראית. רונדה מברשת את המחמאה באומרו כי הצלם בוודאי נגע בתמונה. היא אף פעם לא נראית טוב בחיים האמיתיים, היא חושבת.
קופץ למסקנות
צ'אק מחכה לפגישה שלו במסעדה. עכשיו היא באיחור של 20 דקות. צ 'אק מקונן לעצמו שהוא בטח עשה משהו לא בסדר ועכשיו היא העמידה אותו. בינתיים, בכל רחבי העיר, תאריך שלו הוא תקוע בתנועה.
הגדלה וצמצום
סקוט משחק כדורגל. הוא מקפיץ מחזה שהוא מתאמן עליו במשך שבועות. מאוחר יותר הוא צובר את הניצחון המנצח. חבריו לקבוצה מחמיאים לו. הוא אומר להם שהוא היה צריך לשחק טוב יותר; המגע היה פשוט מזל מטומטם.
היגיון רגשי
לורה מביטה סביב הבית הלא מסודר שלה ומרגישה המום מהסיכוי לניקוי. היא מרגישה שזה חסר סיכוי אפילו לנסות לנקות.
הצהרות צריך
דייוויד יושב בחדר ההמתנה של הרופא. הרופא שלו מאחר. דייויד יושב מתבשל, וחושב, "ככל שאני משלם לו, הוא צריך להיות בזמן, הוא צריך לשקול יותר". בסופו של דבר הוא מרגיש מריר וכעס.
תיוג ו Mislabeling
דונה רק רימה את הדיאטה שלה. אני חזיר שמן, עצלן , היא חושבת.
התאמה אישית
הבן של ג'ין לא מצליח בבית הספר. היא מרגישה שהיא בטח אמא רעה. היא מרגישה שכל זה באשמתה שהוא לא לומד.
אם אתה מזהה כל ההתנהגויות האלה בעצמך, אז אתה באמצע הדרך לשם. הנה לך שיעורי בית בשבילך: במהלך השבועות הקרובים, לפקח על דרכים להביס את עצמך שבו אתה מגיב למצבים.
תרגול בהכרה בתגובות האוטומטיות שלך. עכשיו ניקח כל אחד מעיוותים קוגניטיביים לעיל ולדון כמה אסטרטגיות התמודדות חזקים שיסייעו לך להפיג את הבלוז לפני שהם אפילו להתחיל.
הכל או לא כלום לחשוב
סוג זה של חשיבה מאופיין במונחים מוחלטים כמו תמיד , לעולם , ולעולם . מצבים מעטים הם אי פעם מוחלט. יש בדרך כלל אזורים אפורים. הטכניקה שאתה צריך ליישם כאן היא לחסל את המושגים האלה מוחלטת מן אוצר המילים שלך, למעט במקרים שבהם הם באמת חלים. חפש תיאור מדויק יותר של המצב. הנה דוגמה לשיחה עצמית שג'ון היה יכול להתמודד בה כדי לא לקבל את הקידום הזה: "רציתי את העבודה הזאת הרבה, אבל זה הלך למישהו עם יותר ניסיון, זה מאכזב אותי, אבל זה לא אומר שאני "לא עובד טוב, הזדמנויות אחרות יהיו זמינות בעתיד, אני אמשיך לעבוד על הכישורים שלי כדי שאוכל להיות מוכן להם כשהם מגיעים.כישלון אחד זה לא אומר שהקריירה שלי הסתיימה.בסה"כ, הצטיינתי בעבודתי ".
הכללה כללית
כאשר אחד overgeneralizes, אחד לוקח מקרה בודד או מקרים ומניח כי כל האחרים זהים. האם אנשים באמת מתכוון ושטחי ולא יכול לאהוב אותה? מה עם החברים שלה שמנסים לגרום לה לצאת? ברור, יש לה מישהו שאכפת לה. בפעם הבאה שתתפסו את עצמכם על הכללה כללית, הזכירו לעצמכם שגם אם קבוצת אנשים עשויה לחלוק משהו במשותף, הם גם אנשים נפרדים וייחודיים. אין שני אנשים זהים בדיוק. ייתכן שיש אנשים מרושעים ושטחים בעולם הזה. אולי יש אנשים שלא אוהבים אותך. אבל לא כל אדם יתאים לתיאור הזה. בהנחה שכולם לא אוהבים אותך, אתה בונה קיר שימנע ממך את מה שאתה משתוקק ביותר - ידידות.
מסנן הנפש
כאשר אדם נופל קורבן מסננים נפשית הם נפשית לבודד רק את האירועים הרעים בחייהם המשקיף על חיובי. למד לחפש את זה בטנה כסף בכל ענן. זה הכל על איך אתה בוחר לתת לאירועים להשפיע עליך. מרי היתה מסוגלת להפוך את כל היום שלה אם היא היתה שמה לב לאיש הנחמד הזה שיצא מגדרו כדי לעזור לה.
פסילה חיובית
אנחנו depressives הם אדונים לקחת את הטוב במצב ולהפוך אותו לשלילי. חלק זה נובע נטייה יש הערכה עצמית נמוכה . אנחנו מרגישים כאילו אנחנו פשוט לא מגיע להם. איך להפוך את זה מסביב הוא פשוט. בפעם הבאה שמישהו מחמיא לך, להתנגד הקול הקטן בפנים שאומר שאתה לא מגיע לזה. רק אומר "תודה" וחייך. ככל שתעשה זאת יותר, כך יהיה קל יותר.
קופץ למסקנות
שוב, אנו נופלים קורבן לחוסר הביטחון שלנו. אנו מצפים לגרוע מכול ומתחילים להתכונן מוקדם לאכזבה. כאשר אנו מגלים כי כל הפחדים שלנו היו מופרכים, עבדנו את עצמנו לתוך טירוף ועל מה? בפעם הבאה לעשות זאת: לתת לאדם את היתרון של ספק . תוכלו לחסוך לעצמך הרבה דאגה מיותרת. אם הפחדים שלך יש בסיס כלשהו במציאות, עם זאת, טיפה את האדם הזה מהחיים שלך כמו תפוח אדמה חם.
הגדלה וצמצום
האם אי פעם הסתכלת דרך טלסקופ מהכיוון הלא נכון? הכל נראה קלוש מכפי שהוא באמת. כאשר מסתכלים דרך הקצה השני, הכל נראה גדול יותר. אנשים הנכנסים למלכודת ההגדלה / ההקטנה מביטים בכל הצלחותיהם דרך הקצה הלא נכון של הטלסקופ וכישלונותיהם דרך הקצה השני.
מה תוכל לעשות כדי להתרחק משגיאה זו ולעצור את המחשבות השליליות שלך? זוכרים את האמרה הישנה, "הוא לא יכול לראות את היער בשביל העצים? "שאלתי. כאשר טעות אחת מביאה אותנו למטה, אנחנו שוכחים להסתכל על התמונה הכוללת. צעד אחורה והסתכל על היער פה ושם. בסך הכל, סקוט שיחק משחק טוב. אז מה אם הוא עשה טעות?
היגיון רגשי
לורה ביססה את הערכתה על המצב על איך זה גורם לה להרגיש לא איך זה באמת. זה עלול לגרום לה להרגיש רע לחשוב על המשימה הגדולה לפניה, אבל זה באמת חסר תקווה? במציאות, ניקוי הבית שלה הוא משימה לביצוע. היא פשוט לא מרגישה את זה. היא הגיעה למסקנה כי אין טעם לנסות על בסיס העובדה כי היא מציפה אותה.
כאשר המצב מרגיש מכריע, לנסות את זה כדי לעצור את המחשבות השליליות שלך: לשבור את המשימה למטה לתוך קטנות יותר. אז עדיפות מה הכי חשוב לך. עכשיו, לעשות את המשימה הראשונה ברשימה שלך. תאמינו או לא, אתם תתחילו להרגיש טוב ומוכן יותר. הדבר החשוב הוא פשוט לעשות משהו לקראת המטרה שלך. לא משנה כמה קטן, זה התחלה ישבור אותך מתוך תחושה חסרת אונים.
הצהרות צריך
כולנו חושבים שהדברים צריכים להיות בצורה מסוימת, אבל בואו נודה בזה, הם לא. תתרכז במה שאתה יכול לשנות ואם אתה לא יכול לשנות את זה, לקבל את זה כחלק מהחיים ולהמשיך. בריאות הנפש שלך חשובה יותר מ"הדרך שבה הדברים צריכים להיות ".
תיוג ו Mislabeling
מה שדונה עשתה בדוגמה שלנו היא התווית עצמה עצלנית וחסרת תקווה. סביר להניח שהיא תהיה סיבה כי מאז היא לא יכולה לרדת במשקל, היא יכולה גם לאכול. עכשיו היא לכדה את עצמה על ידי כך שהיא חיה עד התווית שהניחה על עצמה. כאשר אנו תווית את עצמנו, הגדירו את עצמנו להיות מה שתווית כרוך. זה יכול פשוט לעבוד כמו לטובתנו.
הנה מה שדונה היתה מסוגלת לעשות כדי לעשות תוויות לטובתה. היא יכלה לחשוב על העובדה שעד עכשיו היא חזקה. אז היא יכולה לסלוח לעצמה רק על היותה אנושית ולהכיר בכך שהיא עובדת קשה כדי לרדת במשקל והצליחה. זוהי נסיגה זמנית שהיא יכולה להתגבר עליה. בסך הכל, היא אדם חזק הוכיח את זה על ידי ירידה במשקל מוצלח שלה. עם סוג זה של חשיבה חיובית, דונה תרגיש טוב יותר ולחזור לעבודה על אובדן משקל שלה מטרות בתוך זמן קצר.
התאמה אישית
בדוגמה שלנו, ז'אן לוקחת על עצמה את כל האחריות על איך הבן שלה עושה בבית הספר. היא אינה מביאה בחשבון שבנה הוא אדם שבסופו של דבר אחראי לעצמו. היא יכולה לעשות כמיטב יכולתה להדריך אותו, אבל בסופו של דבר הוא שולט במעשיו שלו. בפעם הבאה אתה מוצא את עצמך עושה את זה, לשאול את עצמך, "האם אקח אשראי אם אדם זה היה עושה משהו ראוי לשבח?" רוב הסיכויים שאתה אומר, "לא, הוא השלים את זה לבד". אז למה להאשים את עצמך כשהוא עושה משהו לא ראוי לשבח? להכות את עצמך לא הולך לשנות את ההתנהגות שלו. רק הוא יכול לעשות זאת.
הפתרונות שהצגתי כאן הם חלק מהמצבים הנפוצים שאנו מוצאים את עצמנו. קחו כדוגמאות אלו וצור פתרונות חיוביים משלכם למחשבות השליליות שלכם. ההכרה בכך שאתה עושה זאת היא הצעד הראשון. ואז לשחק של השטן של עו"ד לאתגר את עצמך כדי למצוא את חיובי. הפעל את המחשבות שלך מסביב ואת מצבי הרוח שלך ילך בעקבותיו. זכור, אתה מה שאתה חושב!
> מקור:
> ברנס, דייויד די. מרגיש טוב: מצב הרוח החדש . Avon > ספרים: > ניו יורק, ניו יורק, 1999.