טיפים להתגבר על עיוות קוגניטיבי משותף זה
הכל או לא כלום לחשוב הוא דפוס חשיבה שלילית, כי נפוץ אצל אנשים עם הפרעת פאניקה, דיכאון, או בעיות הקשורות חרדה אחרים. הנה הסבר למה הוא, כמו גם דרכים להתגבר על עיוות קוגניטיבי משותף זה.
הבנת הכל-לא-כלום חשיבה
מחשבה של הכל או לא כלום היא אחת מתהליכי חשיבה שליליים רבים, הידועים בשם עיוותים קוגניטיביים, הנפוצים בקרב אנשים עם חרדה ודיכאון . כאשר חושבים במונחים של הכל או לא כלום, אתה מפצל את השקפותיך לקיצוניות. הכל - מנקודת המבט שלך על עצמך לחוויות החיים שלך - מחולק למונחים שחורים או לבנים. זה משאיר מקום קטן, אם בכלל, שטח אפור בין לבין.
הכל או לא כלום לחשוב לעתים קרובות כרוך בשימוש במונחים מוחלטים, כמו לעולם או לא . סוג זה של חשיבה פגומה יכול לכלול גם חוסר היכולת לראות את החלופות במצב או פתרונות לבעיה. עבור אנשים עם חרדה או דיכאון, זה בדרך כלל אומר רק לראות את downside לכל מצב נתון. אנשים נופלים קורבן לכל או לא חושב לחשוב מאמינים כי הם גם מוצלחים או כישלון מוחלט בחיים.
All-Or- שום דבר לא חושב הפרעת פאניקה
אנשים עם הפרעת פאניקה הם לעתים קרובות רגישים סוג זה של חשיבה. אם יש לך התקפות פאניקה תכופות, אתה יכול לראות את עצמך לא ראוי או לא מספיק בגלל המצב שלך. כמו כן, תוכל להתעלם מהעלות של תפקידים אחרים, כגון חבר, עובד או הורה.
All-Or- שום דבר לא חושב דוגמאות
הנה כמה דוגמאות של כל או לא כלום לחשוב. ראה אם אתה מזהה את דרך החשיבה שלך בדוגמאות אלה.
רוג'ר החליט לאחרונה להתמודד עם החרדה שלו ולשאול אישה החוצה על תאריך. הוא השאיר לה הודעה בדואר הקולי שלה. כמה ימים עוברים ורוג'ר לא שמע ממנה. הוא מתחיל לחשוב, "אני לוזר מוחלט שאין לי מה להציע, ""אף אחד לא רוצה לצאת איתי," ו"אף פעם לא אמצא את האדם הנכון, אז למה לטרוח." רוג'ר מתחיל להרגיש עצבני כועסת כפי שהוא רואה את העתיד לבד.
איליין אובחנה לראשונה עם הפרעת פאניקה עם אגורפוביה לפני כשבע שנים. מאז, היא חיפשה פסיכותרפיה, נוטלת תרופות נוגדות דיכאון קבועות, ולעתים קרובות נוהגת בטיפול עצמי בהפרעת פאניקה. הסימפטומים של איליין השתפרו מאוד והיא מרגישה מוכנה ללכת לקונצרט עם חברה, מצב שגרם לה הימנעות מפוחדת בעבר.
כאשר איליין מגיע לקונצרט, היא מתחילה להבחין עצמה חווה סימפטומים פיזיים של פאניקה וחרדה. היא מנסה טכניקת נשימה עמוקה, אבל עדיין יש התקף פאניקה. איליין עוזבת את הקונצרט מוקדם, אומרת לעצמה כי היא לעולם לא להתגבר על מצבה וכי היא נותנת העצבנות שלה להרוס בכל מצב.
החלף את המחשבות השליליות
במקום למצוא את הקרקע באמצע בתרחיש זה, רוג'ר חושב בקיצוניות. הוא יכול להחליף את מחשבותיו המביסות שליליות עם יותר ריאליסטי. רוג'ר יכול לשקול את האפשרות שהאישה לא קיבלה את המסר שלו או שהיא מחוץ לעיר. גם אם היא שכחה את ההודעה או החליטה להתעלם ממנה, רוג'ר יכול לבחור לחשוב שהוא עדיין אדם בעל ערך. הוא יכול להזכיר לעצמו שהאדם המסוים הזה אולי לא היה צודק בשבילו.
איליין יכולה גם לבחור להעריך את עצמה, למרות שיש לה מאבק עם הפרעת פאניקה. במקום לחשוב באופן מוחלט, היא יכולה לזהות שלמרות הכישלון הזה, יש לה למעשה הצלחות רבות בהתמודדות עם הפרעת פאניקה. היא יכולה להרפות מן המילה לעולם ולהתחיל לחשוב כי היא למעשה היה בהצלחה לחיות עם הפרעת פאניקה. איליין יכולה גם להעריך מחדש את ההצהרה שלה על האופן שבו היא נותנת לחרדתה "להרוס כל מצב" ולהרהר בכל הפעמים שבהן היא ניצחה בפועל, למרות שיש לה תחושות של חרדה.
טיפים אחרים כדי לסייע להימנע הימנעות All-or- שום דבר
הנה כמה טיפים כדי לתקן את הכל או לא כלום מחשבה:
- נסו להימנע מתנאים בלתי מותנים, כגון כלום או אף פעם .
- שימו לב כאשר אתם חושבים בקיצוניות בשחור-לבן ושאלו את עצמכם אם יש אפשרות לכל אזור אפור.
- נסו למצוא את הצד החיובי של המצב.
- כאשר אתה יכול רק לראות צד אחד של כל מצב, זה יכול לעזור לחפש את התמיכה של חברים או חברים מהימנים. רשת תמיכה עשויה לסייע לך במציאת פתרונות וחשיבה מעבר למונחים מוחלטים.
> מקור:
> מרכז משאבי הרווחה לילדים בפנסילבניה. חשיבה על חשיבה: דפוסי עיוותים קוגניטיביים . הברית החוסן. 2011.