הכל מרגיש יותר מאתגר כאשר אתה מתמודד עם דיכאון. ללכת לעבודה, להתרועע עם חברים, או אפילו פשוט לקום מהמיטה יכול להרגיש כמו מאבק.
אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתמודד עם הסימפטומים שלך ולשפר את איכות החיים שלך. הנה שמונה טיפים לחיות עם דיכאון.
1 - בניית רשת תמיכה
אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לעזור לעצמך עם דיכאון - מלבד תרופות וטיפול - הוא לפתח תמיכה חברתית חזקה .
עבור חלק, זה עשוי מתכוון לזייף קשרים חזקים יותר עם חברים או משפחה. לדעת שאתה יכול לסמוך על יקיריהם תומכים לעזור יכול ללכת דרך ארוכה לקראת שיפור הדיכאון שלך.
עבור אחרים, קבוצת תמיכה בדיכאון יכולה להיות המפתח. ייתכן שתכלול קבוצה קהילתית שתתכנס באזור שלך או שתמצא קבוצת תמיכה מקוונת העונה על הצרכים שלך.
2 - להפחית את הלחץ שלך
כאשר אתה תחת לחץ, הגוף שלך מייצר יותר הורמון הנקרא cortisol. בטווח הקצר, זה דבר טוב כי זה עוזר לך להתמודד כדי להתמודד עם מה גורם ללחץ בחיים שלך.
בטווח הארוך, עם זאת, זה יכול לגרום לבעיות רבות בשבילך, כולל דיכאון. ככל שאתה משתמש בטכניקות כדי להפחית את הלחץ , יותר טוב, כי זה יקטין את הסיכון שלך להיות מדוכא.
3 - שיפור היגיינה השינה שלך
שינה ומצב רוח קשורים זה לזה. מחקר שנערך בשנת 2014 מצא כי 80% מהאנשים הסובלים מהפרעות דיכאון קשות חווים הפרעות שינה.
אבל, אתה עלול להרגיש כאילו אתה פשוט לא יכול להירדם. או אולי אתה נאבק לקום מהמיטה כי אתה מרגיש מותש כל הזמן.
שינה טובה היגיינה יכול להיות המפתח לשיפור איכות וכמות השינה שלך. כבה אלקטרוניקה לפחות שעה לפני שאתה הולך לישון. השתמש באור עמום כדי לקרוא ספר או לעסוק בפעילות מרגיעה אחרת.
השתמש רק במיטה לשינה ולפעילות מינית. עושה עבודה במיטה, או אפילו בחדר השינה שלך, יכול לגרום לך לקשר את המיטה עם מתח, ולא הרפיה.
4 - לשפר את הרגלי אכילה
המחקר ממשיך למצוא קשרים ברורים בין תזונה לבריאות הנפש. למעשה, היו מחקרים רבים כל כך הראו שיפור התזונה יכול למנוע ולטפל במחלות נפשיות כי פסיכיאטריה תזונתיים הפכה המיינסטרים.
ישנם חומרים מזינים חיוניים רבים שיכולים להשפיע על דיכאון. לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2012 מצא כי מחסור באבץ מגביר את הסימפטומים של דיכאון.
שיפור הדיאטה שלך יכול להיות המפתח להקטנת הסימפטומים שלך. אבל לפני שתבצע שינויים משמעותיים בתזונה שלך או להתחיל לקחת ויטמינים או ספקים, לדבר עם הרופא שלך.
5 - למד כיצד להפסיק מחשבות שליליות
דיכאון לא רק לגרום לך להרגיש רע, זה גם יכול לגרום לך לחשוב יותר שלילי. שינוי מחשבות שליליות אלה, לעומת זאת, יכול לשפר את מצב הרוח שלך.
טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא סוג של טיפול שפועל לשנות דפוסים נפוצים של חשיבה שלילית המכונה עיוותים קוגניטיביים כדי למנוע דיכאון. יש גם ספרים לעזרה עצמית , יישומים, קורסים מקוונים שיכולים לעזור לך ללמוד כיצד לשנות את דפוסי חשיבה לא בריאים.
6 - דחייה סחבת
הסימפטומים של דיכאון, כגון עייפות וקשיי ריכוז, להפוך סחבת מפתה.
אבל לשים את הדברים ממני דלק דיכאון. זה יכול להוביל אשמה מוגברת, דאגה, ומתח.
חשוב לקבוע מועדים ולנהל את הזמן שלך היטב. לקבוע מטרות לטווח קצר ולעבוד קשה כדי לקבל את הדברים החשובים ביותר הראשון. כל משימה שתשלים בהצלחה תעזור לכם לפרוץ את הרגל הסחבת .
7 - קבל טיפול במטלות הבית שלך
דיכאון יכול לעשות את זה קשה כדי להשלים את המטלות הבית, כגון עושה את הכלים או לשלם חשבונות.
אבל ערימת ניירת, ערימת כלים מלוכלכים, ורצפה מכוסה בבגדים מלוכלכים רק תגביר את תחושת חוסר הערך שלך.
קח שליטה על מטלות היומיום שלך. התחל קטן ולעבוד על פרויקט אחד בכל פעם. הגברת והעברה יכולה לעזור לך להתחיל להרגיש טוב יותר בפני עצמה. אבל, לראות את ההתקדמות שלך בבית יכול להיות המפתח כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.
8 - יצירת ארגז כלים בריאות
ארגז כלים של בריאות הוא אוסף של כלים שבהם אתה יכול להשתמש כדי לעזור להרגיע את עצמך כאשר אתה מרגיש למטה.
הכלים שאתה מוצא כי הם מועילים ביותר עשויים שלא לפעול עבור מישהו אחר, לכן חשוב לשקול היטב מה הדברים יכולים לעזור לך להרגיש הכי טוב שלך.
תחשוב על דברים שאתה אוהב לעשות כאשר אתה מאושר. לאחר מכן, כאשר אתה מרגיש למטה, לנסות את אחת הפעילויות האלה.
חיבוק חיית המחמד שלך, האזנה למוסיקה האהובה עליך, לקחת אמבטיה חמה, או לקרוא ספר טוב הם רק כמה כלים אתה עלול למצוא מועיל.
צור רשימה של הפעילויות שאתה עשוי לנסות כאשר אתה מרגיש רע. לאחר מכן, בחר פעילות לנסות כאשר אתה נתקל בזמן גס במיוחד.
> מקורות:
> Bouwmans ME, Beltz AM, בוס EH, Oldehinkel AJ, יונג PD, Molenaar PC. יחסי הגומלין הספציפיים בין אדם למלטונין, השפעה ועייפות בהקשר של שינה ודיכאון. אישיות והבדלים אישיים . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, ביילי K, Mcevoy מ 'היעילות של תוספת אבץ בדיכאון: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים. יומן של הפרעות אפקטיביות . 2012) 136 (1-2).
> Soehner AM, קפלן KA, הארווי AG. שכיחות וקורלציה קלינית של נדודי שינה המתרחשים יחד עם תסמינים hypersomnia בדיכאון. יומן של הפרעות אפקטיביות . 2014; 167: 93-97.