3-Breath עבור פאניקה וחרדה

לנשום את דרכך בבהלה ובחרדה

הפרעת פאניקה היא מצב הקשור לחרדה המאופיין בהתקפות פאניקה מתמשכות ולעתים קרובות בלתי צפויות. התקפות כאלה מתרחשות לכאורה מחוץ לכחול, כאשר אתה פתאום להתגבר על ידי תחושות של חרדה וחרדה. במהלך התקף פאניקה, התחושות הגופניות הלא נוחות מתחילות להשתלט. חלק מן התחושות הסומטיות הנפוצות ביותר שסובלים מחולי פאניקה כוללות קוצר נשימה , קצב לב מהיר, הזעה מוגזמת ואפילו כאבים בחזה .

למה להתאמן תרגילי נשימה

אין זה נדיר עבור התחושות הגופניות כדי להתגבר במהלך התקף פאניקה, מה שגורם לך להיות יותר ויותר חרדה ופחד. תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לכם להרגיש רגועים ושלווים יותר למרות הסימפטומים הלא נעימים שלכם. על ידי הבאת תשומת הלב לנשימה שלך, ייתכן שתוכל להתמקד בו במקום להיות מקובע על הסימפטומים הקשורים פאניקה שלך. זה יכול לאפשר את דעתך להישאר בהווה ולא לרדוף מחשבות מדאיגות. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך לעבוד באמצעות hyperventilation, אשר מתרחשת בדרך כלל מן התקפות פאניקה מוחלטת וחרדה.

למרות התקפות פאניקה בדרך כלל להגיע לשיא בתוך 10 דקות לפני שכך בהדרגה, אתה עדיין יכול להרגיש את ההשפעות של ההתקפה זמן רב לאחר שזה עבר. לדוגמה, אתה עלול להרגיש keyed למעלה או מתוח עבור שארית היום. אולי ההתקפה שלך גם משאיר לך פיזית לא נוח, כגון עם הגב או הצוואר.

למרבה המזל, תרגול תרגילי נשימה עמוקה יכול גם לסייע לך בנושאים אלה הקשורים פאניקה משותפת. נשימה עמוקה היא סוג של הרפיה שעשוי לעזור לך לשחרר את הלחץ הפיזי ואת המתח הנפשי שלעתים קרובות מלווה פאניקה וחרדה .

תרגיל 3 חלק נשימה

עכשיו שיש לך למדו על היתרונות כי נשימה ממוקדת יכול להיות על פאניקה וחרדה, הגיע הזמן להתחיל עם תרגיל נשימה פשוטה.

המכונה "3 Breath", את התרגיל הבא יאפשר לך לנשום עמוק, ומאפשר את הנשימה לאט לנוע פנימה והחוצה של הבטן, הריאות, ואת הגרון. קרא את ההוראות האלה לפחות פעם אחת קודם ולאחר מכן להמשיך ולתרגל בעצמך.

התחל על ידי מקבל את עצמך למצב נוח. זה אולי אומר לשבת זקוף על כיסא עם הרגליים שטוח על הקרקע, שוכב על הגב עם כפות הידיים כלפי מעלה, או פשוט יושב רגליים על הרצפה. ייתכן שתרצה לנסות מיקומים שונים כדי לקבוע מה הכי טוב בשבילך. כמו כן, להסיר כל בגדים או תכשיטים מגבילה, כגון חגורה, שעון, או תכשיטים כבדים אחרים.

ברגע שמצאתם מיקום מרגיע, אתם יכולים להירגע עוד יותר באמצעות כמה מתיחות והתאמות. בתבונה לסקור את כל הגוף שלך, לשים לב אם יש מקומות שבהם אתה מחזיק המתח ואת הלחץ. קחו נשימה עמוקה, ובנשימה עצורה, נסו לשחרר חלק מאותן תחושות. גלגל את הכתפיים ואת הצוואר שלך החוצה כמה פעמים. עזוב כל מאמץ על המצח, העיניים, ואת הגרון. לעצום את העיניים או להסתכל למטה.

עכשיו, כי הגוף שלך הוא יותר בנוח, הגיע הזמן למרכז תשומת הלב שלך על הנשימה שלך.

ראשית, שים לב לנשימה שלך. האם זה רדוד, רועש, או לא עקבי? באמצעות התבוננות בנשימה שלך, אתה יכול להתחיל להיות מודע לנשימה הטבעית שלך.

לאחר התבוננות בנשימה הטבעית שלך, הגיע הזמן להעמיק את הנשימה. אתה תהיה שאיפה לאט, קודם להביא קצת אוויר לתוך הבטן שלך, ואז הריאות, ולבסוף לתוך הגרון שלך לפני נשוף את כל הנשימה החוצה.

1. כדי להתחיל, להניח בעדינות את הידיים על הבטן ולמלא את הגוף עם נשימה כמו שאתה שואף. תאר לעצמך שאתה ממלא את הבטן עם נשימה, גורם לך בטן וידיים לעלות.
2. לאחר מכן, לקחת יותר אוויר, הדמיה זו נשימה נכנס לריאות שלך. במקביל להעביר את הידיים על הגוף שלך כדי לאפשר לך להרגיש את הריאות להרחיב.

1. לבסוף, במקום את הידיים על עצם הבריח שלך ולאפשר לנשום שלך להיכנס לגרון שלך. החזק לרגע.
2. לבסוף, נשוף את כל האוויר החוצה, מדמיין אותו עוזב את הגרון, אחר כך את הריאות, ואת האחרון מתוך הבטן.
3. חזור על התרגיל הזה עבור 5-10 סיבובים של נשימות עמוקות.

טיפים:

• ברגע שאתה רגיל למה נשימה 3-חלק מרגיש כמו, אתה יכול פשוט לנוח את הידיים לצדדים שלך במקום על הגוף שלך.
• השלבים כאן אולי נראה ארוך, אבל בפועל בפועל הוא מהיר יותר. אתה נושם עמוק עד הבטן, הריאות, הגרון ואז לנשוף מן הגרון לריאות עד הבטן.
• נסו לתרגל את התרגיל הזה פעם ביום. כאשר מתורגל באופן קבוע, אתה תהיה מוכן טוב יותר להשתמש נשימה עמוקה בכל פעם בהלה או חרדה סימפטומים השביתה.