חמלה עצמית להפרעת חרדה חברתית

חמלה עצמית היא לעתים קרובות חסר כאשר אתה חי עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) . בעוד אחרים עשויים בקלות לתת טעויות שהם עושים ללכת, אתה צפוי להחזיק את הזיכרונות האלה ולחיות מחדש בכל פעם שאתה מתמודד עם מצב חברתי או ביצועים אחרים. תוך שמירה על מחשבות קריטיות על עצמך עשוי לבוא בטבעיות בשבילך, יש דרך טובה יותר לנהל את המחשבות והרגשות במצבים אלה.

הגדרה של חמלה עצמית

המשמעות היומיומית של חמלה עצמית משקפת מקרוב את משמעותה במונחים פסיכולוגיים. אדם המציג חמלה עצמית יש נטייה לעשות את הדברים הבאים:

• להיות אכפתיות כלפי עצמם
• יש השקפה מקבלת על עצמם
• היו אדיבים כלפי עצמם בשעת מצוקה או כישלון
• לראות את עצמם כמו חוויות דומות לאלה של אנשים אחרים
• להציג את עצמם ברגע הנוכחי ולא בעבר או בעתיד
• להיות הבנה כלפי עצמם
• הבינו כי טעויות יכול להיעשות על ידי כולם

חמלה עצמית קשורה לשביעות רצון כללית מהחיים, מקשרים חברתיים ומבעיות פחות בביקורת עצמית, מצב רוח נמוך וחרדה.

מצד שני, אם יש לך חרדה חברתית אתה עלול להיות נוטה להתנהגויות הבאות כי הם ההפך של מתנהג באופן עצמי רחום:

• לראות את עצמך בצורה שלילית
• תמיד להיות ביקורתי על עצמך
• צפייה במצבים חברתיים דרך העדשה של התפיסה השלילית שלך על עצמך

• הימנעות ממצבים בשל חשש מביקורת או הערכה שלילית
• חשש הערכה ושיפוט מאחרים

בדרך זו, זה כאילו אתה מרחיב את זה שלילי, קול קריטי עצמי בראש שלך החוצה לכל מי שמסביב. מה שאתה אומר לעצמך, אתה גם לדמיין אחרים חושבים עליך. מנקודת מבט זו, קל לראות מדוע אנשים עם חרדה חברתית נוטים לחוש הערכה שלילית מאחרים.

כאשר הקול בראש שלך תמיד קריטי, אתה מצפה שאחרים יהיו קריטיים גם כן.

חמלה עצמית וחוסר חרדה חברתית

מחקרים הראו כי החמלה העצמית נוטה להיות נמוכה יותר אם אתה חי עם סאד, וזה גם נוטה להתייחס פחד גדול יותר להיות מוערך. יחד עם זאת, רמת החרדה החברתית, או החומרה, נוטה לא להתייחס לרמת החמלה העצמית. במילים אחרות, בין אם יש לך חרדה חברתית קלה מאוד או חמור מאוד, רמת החמלה העצמית שלך עשוי להיות זהה.

מעניין, זה גם הוכח בקרב אלה עם חרדה חברתית, כי חמלה עצמית נוטה לרדת עם הגיל. ההפך הוא הנכון עבור אנשים בריאים - החמלה העצמית שלהם נוטה לעלות עם הגיל.

בעוד שאנו יודעים שיש קשר בין חרדה חברתית לבין חמלה עצמית נמוכה, אין אנו יודעים בוודאות אם גורמים זה לזה, או אם קיים גורם שלישי. מה שאנחנו יודעים הוא כי החמלה העצמית הגוברת היא מטרה טובה לטיפול עבור אנשים עם חרדה חברתית. היתרונות של להיות יותר לקבל את עצמך בכלל קל לדמיין, ללא קשר לרמת החרדה החברתית שלך.

ככל שתקבל יותר את עצמך, הפחד שלך להיות מוערך שלילי צפוי ליפול.

הסיבה לכך היא שטיפול בעצמך בחביבות גורם לך להרגיש בטוח ומחובר במקום לבד ומבודד מאחרים. ואכן, החמלה העצמית הוכחה כמפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומעכבת את מערכת העצבים הסימפתטית, שאחראית לתגובת הקרב או הטיסה שחווים כאשר במצבים חברתיים וביצועים.

טיפול מבוסס חמלה על הפרעת חרדה חברתית

טיפול המבוסס על חמלה (CFT) משמש בקרב אנשים שחיים עם בעיות הקשורות לבושה ולביקורת עצמית, כולל אלה עם הפרעת חרדה חברתית. סקירה שיטתית מצאה עדות לאפקטיביות של CFT, במיוחד בקרב אנשים בעלי ביקורת עצמית גבוהה.

כיצד נראה טיפול המבוסס על חמלה? לעתים קרובות, היא תהיה חלק מחבילת טיפול גדולה יותר, כגון הפחתת מתח המבוססת על מודעות (MBSR), שהוצעה לראשונה על ידי ג'ון קבאט-זין. ללמוד איך להיות מודע כולל ניטור מחשבות שליליות על עצמך, המהווה את הבסיס של חמלה עצמית. ככלל, כל סוג של התערבות מבוססת-קבלה עשוי לכלול מרכיב שמטרתו להגביר את החמלה העצמית.

אם אתה מקבל טיפול חרדה חברתית או מתכננים לדבר עם הרופא שלך על הטיפול, להזכיר את ההתעניינות שלך התערבויות מבוססות קבלה כגון MBSR או קבלה ומחויבות טיפול (ACT).

ואכן, מחקר אחד מצא כי התערבות של 12 שבועות התודעה המבוססת על הפרעת חרדה חברתית, שכללה אימון מפורש בחמלה עצמית, שיפרה את חומרת תסמיני החרדה החברתית ואת החמלה העצמית.

כיצד להגדיל את עצמי חמלה

אם אתה לא מקבל טיפול או רוצה לשפר את החמלה העצמית בעצמך, לאמץ את העקרונות של טיפול ממוקד חמלה בחיי היומיום שלך. היתרון העיקרי של החמלה העצמית הוא שהוא מקדם את העצמי ההדדי. בדרך זו, אתה רואה את הרגעים הקשים שלך כחלק מהחוויה האנושית הגדולה. בנוסף, איך אתה מתייחס לאחרים הופך איך אתה גם לטפל בעצמך.

הדבר עשוי לכלול פעולות כגון:

• שיפור הבריאות הגופנית שלך . לעשות דברים כדי לשפר את הבריאות הגופנית כגון אכילת מזון בריא, מנוחה כאשר אתה עייף, וכן לעסוק תרגיל יומי כגון הולך לטייל.
• שמירה על יומן . השתמש יומן כדי להקליט את המחשבות על היום שלך, מבלי להאשים את עצמך על טעויות שקרו. השתמש ביומן כדי להיות מודע של המחשבות והתגובות שלך כדי לשמור מרחק מן החרדה שלך, כך שתוכל להציג את זה באופן אובייקטיבי.
• שיחה עצמית חיובית . היה לעודד את עצמך עם הדברים שאתה אומר בתוך הראש שלך. לדוגמה, לפני דיבור או מצגת, השתמש במחווה כגון יד על הלב כדי לציין שאתה מציג חמלה לעצמך, או אומר משהו לעצמך כגון "אני יכול לעשות טוב".
• עיסוק ב mindfulness . תרגול תרגילי מדיטציה התבוננות כגון מדיטציה חסד אוהב. למד להיות מודעים כרגע, כך שתוכל לפקח על רמה עצמית של חמלה כפי שאתה הולך על היום שלך.
• האנושות המשותפת . המטרה הכוללת של טיפול בחמלה עצמית היא לקבל את העובדה שהניסיון שלך הוא אוניברסלי ולא משהו שירגיש בושה. להיות אדיב לעצמך יאפשר לך לראות את התמונה הגדולה יותר - כי הטעויות שלך לא רע כמו שאתה חושב ושאחרים לא שופטים אותך כמו שאתה מאמין.

מילה מ

בעוד חמלה עצמית נראה לבוא באופן טבעי עבור אנשים מסוימים, אם אתה חי עם הפרעת חרדה חברתית הנטייה שלך לטפל בעצמך בחביבות ניתן להוריד. אם עדיין לא חיפשת עזרה בצורה של אבחון או טיפול חרדה חברתית חמורה, זה עשוי להיות הצעד הראשון לקראת שיפור.

אמנם זה נכון שכולם עם חרדה חברתית חווים חוסר חמלה עצמית, סימפטומים חמורים עלולים להפוך את זה כמעט בלתי אפשרי בשבילך לשמור על הבריאות הפיזית שלך, להקליט מחשבות היומיום ביומן, לדבר עם עצמך בצורה חיובית, להיות מודע, או לראות את עצמך עושה את אותן טעויות שאנשים אחרים עושים. לאחר החומרה של החרדה שלך מצטמצם, אתה תהיה מסוגל לעבוד טוב יותר על פיתוח עצמי חמלה ו השקפה חיובית יותר של עצמך.

> מקורות:

> מרכז מדע טוב יותר באוניברסיטת קליפורניה בברקלי. האם החמלה העצמית מאפשרת לך לדבר טוב יותר בפומבי?

> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. ניסוי פתוח של הפחתת מתח המבוסס על מודעות לצעירים עם הפרעת חרדה חברתית. Scand J Psychol . 2017, 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.

> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. חקירה ראשונית של התערבות מבוססת התודעה על הפרעת חרדה חברתית המשלבת מדיטציה חמלה וחשיפה מודעת. תחליף J אלטרנטיבי . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.

> Leaviss J, Uttley L. יתרונות פסיכותרפיים של טיפול ממוקד חמלה: סקירה שיטתית מוקדמת. פסיכול מד . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.

> Werner KH, Jazaieri H, Goldin יחסי ציבור, זיו ז, היימברג RG, גרוס ג 'יי. חמלה עצמית והפרעת חרדה חברתית. חרדה מתח התמודדות . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.