טיפים בסיסיים כדי להתחיל אתה התחיל עם מדיטציה תשומת לב עבור SAD
מדיטציה של תשומת לב (הידוע גם בשם ויפאסנה או תובנה תובנה) יכול להיות מועיל ללמוד לנהל את הסימפטומים של הפרעת חרדה חברתית (SAD).
תרגול מדיטציית המודעות כולל למידה להיות מודעים לרגשות ולמחשבות שלך מבלי לנתח או להגיב עליהם. זה יכול להיעשות באמצעות תרגול מדיטציה מודרך.
להלן הצעדים הבסיסיים לעקוב כדי להתחיל תרגול מדיטציה מודע. בנוסף לשלבים בסיסיים אלה כדי להתחיל, מומלץ לקרוא ספרות או לקחת קורס כדי ללמוד עוד על השורשים של מדיטציית מודעות, ומדוע זה יכול להיות מועיל לבריאות הנפש שלך.
בחר אורך של תרגול
מדיטציית תשומת הלב יכולה להיות מתורגל מדי יום, או לתקופות ארוכות יותר כגון 20 עד 40 דקות, או כמו מיני מדיטציות לאורך כל היום. אתה יכול לעזור לעצמך לממש את תשומת הלב לאורך כל היום על ידי הצבת תזכורות בבית או בחירת טריגרים ספציפיים.
לדוגמה, אתה יכול לקשור סרטים אדומים במקומות מסוימים בבית שלך או להשתמש בטלפון מצלצל כתזכורת. חלק מהאנשים גם להשתתף retitations מדיטציה שבה בפועל המדיטציה מוצע על פני תקופה של מספר ימים.
בחר מקום ו תנוחה להתאמן
מצא מיקום ויציבה המאפשרת לך להרגיש בנוח.
אתה יכול לבחור לשבת על כיסא, לשכב על המיטה, או לשבת על הרצפה. אם אתה יושב, היציבה שלך צריך להיות רגוע אבל לא slouched. הקפידו ללבוש בגדים שאינם מגבילים.
בחר זמן להתאמן
בחר זמן שבו אתה תהיה ללא הסחות דעת. סובב את הטלפון כדי שלא יפריעו לך.
תן את המשפחה או יקיריהן יודע שאתה צריך כמות מסוימת של זמן רצוף בפועל שלך.
בחר תבונה מדיטציה סקריפט
הלב והנשמה של מדיטציית התודעה מגיע עם בחירת התסריט המדיטציה לעקוב. אתה יכול למצוא הכל מתוך סקריפטים בסיסיים מאוד לאלה שפותחו במיוחד עבור בעיות ממוקדות.
רוב התסריטים יעברו את אותו דפוס חיוני. תלמדו כיצד להתמקד בנשימה שלכם, להפריד את עצמכם ממחשבות אנליטיות ולפתח מודעות פתוחה לגוף ולנפש.
להתמודד עם מכשולים
אתה עלול למצוא כי אתה נתקל בקשיים כאשר הראשון ללמוד כיצד לתרגל מדיטציה תשומת לב.
- אולי אתה מתקשה להתרכז, או שאתה לא מסוגל להירגע.
- אתה יכול גם למצוא כי המוח שלך ממשיך לרוץ, גם כאשר אתה מנסה להאט את המחשבות שלך.
דעו כי אלה דאגות נורמלי בהתחלה, וכי הדברים ישתפרו עם הזמן. אם אתה ממשיך לקבל קשיים, לשקול כמה תיקונים פשוטים כמו מדיטציה לתקופות קצרות יותר של זמן, בחירת מנטרה לחזור כדי למקד את דעתך, או ללמוד איך לציין את הקשיים שלך מבלי להתרכז בהם.
כאשר אתה המאבק, זה רק אומר שאתה צריך להישאר עם בפועל שלך; מדיטציה התבוננות קבוע ועקבית תסייע לחזק את היכולת שלך להתגבר על הבעיות הראשוניות שאתה חווה.
אלה הם כמה צעדים פשוטים כדי לעזור לך על הדרך שלך ללמוד את האמנות של תרגול מדיטציה התבונה.
אם אתה סובל עם הסימפטומים של הפרעת חרדה חברתית (SAD) , בפועל קבוע בסופו של דבר לשפר את התפיסה העצמית שלך ואת היכולת להתמודד עם רגשות שליליים. תוכלו גם ללמוד כיצד להגיב טוב יותר על מחשבות מטרידות לטפל בעצמך עם יותר חמלה.
> מקור:
> קריסטלר, JL תשומת לב מדיטציה. ב P. Lehrer, RL Woolfolk & We Sime. (2007). עקרונות ומעשי ניהול מתח. מהדורה שלישית. ניו יורק: הוצאת גוילפורד.