איך לשכוח זיכרון רע

טיפים לשכוח זיכרון רע כאשר אתה חרדה חברתית

זיכרונות שהם שליליים נוטים להישאר איתנו. זה יכול להיות נכון במיוחד אם אתה חי עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) , אבל גם אם לא, יש סיכוי טוב יש לך עסק עם זיכרונות רעים מתמשכים בשלב כלשהו בחיים שלך. אתה עלול למצוא את עצמך cringing על משהו שקרה שבועות, חודשים, או אפילו לפני שנים, כאילו אתה עדיין במצב יכול להרגיש את הבושה.

ואכן, מחקר שנערך ב- Journal of Behavioral Therapy and Psychimental Psychiatry הראה כי אנשים עם SAD נטו לראות זיכרונות חברתיים שליליים כמרכזיים לזהותם.

מחקר חדש מתחיל לשפוך אור על התהליך שדרכו זיכרונות שליליים עשויים לתרום הפחד שלך ואת החרדה. מחקרים מראים כי הורמונים מסוימים, אזורים של המוח, ואת הגנים עשויים להיות אחראים.

זיכרונות חברתיים שליליים

ייתכן שיהיה קשה מנסה לשכוח זיכרון רע, אם יש לך או לא. זה עלול להרגיש כאילו יש לך בנוי "בנק זיכרון" מלא עם כל המצבים שאתה זוכר להיות מביש ומביך. בעוד הזיכרונות הספציפיים שנדבקים בך ישתנו מאדם לאדם, כמה דוגמאות כוללות את הדברים הבאים. אלה עשויים להיות סובייקטיביים, כך שרק אתה תראה את ההיבט השלילי של המצב, או שהם עלולים להיות טראומטיים בגלוי, כגון להיות מושא ללעג:

• עושה טעות במצב חברתי, כגון קורא למישהו בשם הלא נכון
• מקפיא במהלך מצב הביצוע
• נדחה על ידי מישהו, במיוחד ביחסים רומנטיים
• האמונה כי אחרים היו מודעים הסימפטומים שלך חרדה, כגון ללחוץ ידיים או מסמיק
• להיות מציקים או ללעוג על ידי עמיתים שלך

לאחר סוגים אלה של אירועים, כאשר אתה זוכר אותם, אתה יכול לומר דברים לעצמך כגון:

• "למה אמרתי את זה?"
• "אני כל כך מביך"
• "למה אני לא יכול לתקשר בקלות עם אחרים?"

בעיקרו של דבר, אתה ממשיך לחיות מחדש את הזיכרונות המביכים וזה עלול להרגיש כאילו אתה לא יכול לסגור את המוח שלך .

אוקסיטוצין וזכרונות רעים

בעוד שהורמון האוקסיטוצין הוכרז כבעל השפעה חיובית על מצבים חברתיים, מחקרים אחרונים הצביעו על הפוטנציאל שלו להטביע זיכרונות חברתיים שליליים אצל אנשים עם הפרעת חרדה חברתית. בדרך זו, אוקסיטוצין עשוי להשפיע על כאב רגשי, ועלול להיות הסיבה לכך שמצבים חברתיים מלחיצים נשארים איתנו זמן רב לאחר האירוע המקורי - ויכולים אף לגרום חרדה ופחד בעתיד.

במחקר שפורסם בכתב העת Nature Neuroscience בשנת 2013, נבדקו עכברים עם רמות משתנות של קולטני אוקסיטוצין (לא קולטנים, קולטנים מוגברים, רמה נורמלית של קולטנים) במוח כדי לבחון את ההשפעות של פחד וחרדה.

בניסוי הראשון, העכברים הושבו במצב עם עכברים תוקפניים שבהם הם חוו תבוסה חברתית, יצירת מצב חברתי מלחיץ. העכברים שחסרו להם את קולטני האוקסיטוצין לא היו מקבלים שום אוקסיטוצין במוחם.

שש שעות לאחר מכן, החוקרים לשים את העכברים בחזרה עם עכברים אגרסיביים. מה שהם מצאו היה כי עכברים ללא קולטנים לא הראה שום סימנים של פחד. העכברים עם קולטנים נוספים מראים רמות גבוהות יותר של פחד. לבסוף, העכברים עם כמויות נורמליות של קולטנים הראו רמה טיפוסית של פחד.

בניסוי שני, החוקרים הצליחו להראות כי אוקסיטוצין במצב חברתי מלחיץ יכול אפילו להעביר את הפחד למצב שלאחר מכן - במקרה של עכברים זה היה הלם חשמלי. שוב, עכברים ללא קולטנים לא הראה שום סימנים או לזכור לפחד ההלם חשמלי.

לעומת זאת, מחקר שנדון בסיינטיפיק אמריקן נתן אוקסיטוצין לאף של גברים. ראשית, גברים אלה הוצגו גירוי נייטרלי (תמונות של פנים ובתים) שלפעמים היה מזווג עם התחשמלות. לאחר מכן, נבדקים או קיבלו מנה אחת של אוקסיטוצין או פלאבו. לאחר מכן, הם עברו הפחד טיפול בהכחדה בעת קבלת סריקות MRI. הם שוב הראו את התמונות, אך ללא זיווג של התחשמלות. מה שמצאו היה שהנבדקים שקיבלו את האוקסיטוצין הגבירו את הפעילות בקורטקס הפריפרונטלי (לשליטה בפחד) והיענות נמוכה יותר באמיגדלה כאשר הראו את התמונות. זה הציע כי אחד של אוקסיטוצין היה יעיל כדי לשפר את השימוש של טיפול המבוסס על הכחדה לפחד וחרדה.

בעוד תוצאות אלו (עכברים לעומת גברים) עשויים להיראות סותרים, זה יכול להתייחס לעיתוי של המינון אוקסיטוצין. האם האנשים שקיבלו אוקסיטוצין קיבלו אותו בעת ההלם החשמלי, האם הזיכרון של ההלם היה תקוע איתם עוד? התשובה לשאלה זו אינה ברורה.

אוקסיטוצין ופחדים חברתיים

מה זה המחקר לספר לנו על הפחד שלנו, חרדה, ואת הקשר שלהם זיכרונות רעים?

נראה כי אוקסיטוצין עשוי לחזק זיכרונות חברתיים במוח (במיוחד, בחצי הגו לרוחב), או יש השפעה של הגברה או הגברה. זה חשוב, שכן לחץ חברתי כרוני ידוע לגרום חרדה ודיכאון. השפעה זו נמשכת גם זמן רב - לפחות שש שעות.

סוג זה של מחקר גם מציע כי בדיוק כמו חרדה חברתית נראה שיש מרכיב גנטי, זה נובע כי היכולת של המוח שלך לגשת אוקסיטוצין עשוי להתייחס כמה טוב לך לקודד זיכרונות רעים במצבים חברתיים, כך שהם עלולים לגרום לך לפחד בעתיד .

מה לעשות אחרי חוויה חברתית רעה

אם אירועים חברתיים שליליים בעבר ממלאים תפקיד מרכזי בהפרעת חרדה חברתית, זה הגיוני כי חיסול הזיכרונות של אירועים אלה יעזור להפחית את החרדה שלך:

• אם אתה נוטה להיות flashbacks או "cringe התקפות" על מצבים מבישים מן העבר, זה עשוי להיות מועיל לשמור יומן שבו אתה שיא אירועים מאושרים או חיוביים גם כן. בכל פעם שאתה זוכר זיכרון שלילי, מנסה לעקוב אחר זה עם אחד חיובי.
• בתגובה פלאשבקים, אתה יכול גם יש כמה משפטים שאתה חוזר לעצמך, כגון "האירוע לא מגדיר אותי."
• אתה יכול גם לנסות לתרגל תשומת לב כאשר זיכרונות לחזור אליך. במקום להרשות לעצמך להיות שקוע בזיכרון, נסה להביא את תשומת הלב שלך למשהו ברגע הנוכחי, כמו מראה או ריח.
• אם אתה עדיין נאבק, נסה להשתמש בגישה קוגניטיבית-התנהגותית , ושאל את עצמך, "האם מישהו אחר מלבדני באמת זוכר את המצב או חושב על זה?"
• לבסוף, אם אתה מוצא את עצמך נופל קורבן הצורך להיות מושלם, ואת הזיכרונות שלך במרכז סביב פעמים עשית טעויות, נסה לעשות טעויות עושה דברים לא נכונים בכוונה. עם הזמן, אם אתה שם בחוץ המבקשים להביך את עצמך, הזיכרונות של מצבים אלה יהיה טעם שונה. תגיד לעצמך שמגיע לך קבלה חברתית עכשיו, ברגע זה, ולא בזמן כלשהו, ​​כאשר אתה הופך להיות האדם המושלם.
• מעל לכל דבר אחר, אל תשתמש באסטרטגיות שליליות כדי לשכוח זיכרונות רעים, כגון התעללות בסמים או באלכוהול.

וריאציות גנים וזכרונות רעים

האם לא יהיה נפלא למחוק לחלוטין את כל הזיכרונות השליליים שלך? אמנם זה אולי נשמע כמו מדע בדיוני, הרפואה המודרנית עשוי להיות קרוב יותר כדי לגרום לזה לקרות ממה שאתה מבין.

מחקרים הראו כי וריאציה גנטית של נוירוטרופיה (BDNF) נגזרת מהמוח קשורה לדור הפחד. טיפול בגנים BDNF יכול לשמש בעתיד, על ידי שינוי גנים התורמים לפחד וחרדה.

באותו אופן, מסלול הגן Tac2 הוכח כמפחית אחסון של זיכרונות טראומטיים. כתוצאה מכך, תרופות המונעות פעילות של מסלול זה יכולות למנוע אחסון של זיכרונות טראומטיים מלכתחילה. אמנם זה יהיה שימושי ביותר עבור הפרעת דחק פוסט טראומטי (PTSD), זה סוג של מחקר עשוי גם בסופו של דבר להודיע ​​זיכרונות שליליים בהפרעת חרדה חברתית.

אבל אל תדאג - הזיכרונות הרעים האלה לא נמחקים לתמיד. הם עדיין מאוחסנים איפשהו, אבל הם כבר לא נגישים.

מילה מ

האם אתה רדוף על ידי זיכרונות של טעויות שביצעת בעבר? בעוד לחשוב על טעויות העבר הוא נורמלי, שוכב עליהם עד כדי כך שהם גורמים פחד אינטנסיבי וחרדה בהווה הוא לא. אם אתם חיים עם הפרעת חרדה חברתית או מאמינים שיש לך תסמינים של בעיה זו, חשוב להתייעץ עם הרופא שלך. בפרט, מפגש עם מטפל המתמחה SAD עשוי להיות מועיל כדי ליצור אסטרטגיות כדי להתמודד טוב יותר עם זיכרונות שליליים אלה.

> מקורות:

> Kummer, Harsanyi E. פלאשבקים בהפרעת חרדה חברתית: פסיכופתולוגיה של מקרה. הפסיכיאטר ההודי . 2008, 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0019-5545.43637.

> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. זיכרונות אוטוביוגרפיים שליליים בהפרעת חרדה חברתית: השוואה עם הפרעת פאניקה ובקרה בריאה. J הפסיכולוג פסי פסיכיאטריה . 2016, 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.

> סיינטיפיק אמריקן. האם פחד יכול להימחק?

> Yomayra F Guzmán, נטלי C טרונסון, ולדימיר יובאסביץ ', קיסוקי סאטו, אניטה אל גדיאה, הירוקי מיזוקאמי, קטצ'ויקו נישימורי, ילנה רדולוביץ'. השפעות מגבירות פחד של קולטנים של אוקסיטוצין. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465