הפרעת חרדה טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה לניהול הפרעת חרדה חברתית

הפרעות חרדה טכניקות הרפיה הם מרכיב חשוב של טיפולים התנהגותיים רבים להפרעות חרדה במיוחד עבור הפרעת חרדה חברתית (SAD) . לדוגמה, אם יש לך חשש של דוברי הציבור , חלק מהטיפול שלך עשוי להיות כרוך בפועל של נשימה עמוקה הרפיה שרירים תוך דמיון נותן נאום.

בעוד טכניקות הרפיה לעיתים קרובות חלק מתוכנית טיפול מקיף יותר, אלה הן אסטרטגיות שאתה יכול גם להתאמן לבד בבית.

ארבע אסטרטגיות ספציפיות שבהן נעשה שימוש הן נשימה דיאפרגמטית, הרפיה מתמשכת בשרירים, אימון אוטוגני ודימויים מודרכים.

נשימה דיאפרגמטית

נשימה דיאפרגמטית , או נשימה עמוקה, היא הפרקטיקה של הרחבת הסרעפת שלך כמו שאתה נושם, כך הבטן שלך עולה ונופל, במקום החזה שלך. במהלך התקף חרדה, אתה נוטה יותר לקחת נשימות רדודות, אשר תורמת לסימפטומים של חרדה.

על ידי תרגול איך לנשום לאט ועמוק בזמן בסביבה רגועה, אתה תהיה מסוגל יותר לקרוא לשיטה זו של הרפיה בזמנים של לחץ. נשימה עמוקה גם יוצר את הבסיס שעליו טכניקות הרפיה אחרים בנויים, ולכן הוא חשוב מושג לשלוט.

הרפיה מתמשכת

האם אי פעם הבחנת בהרגשה שיש לך אחרי אימון אינטנסיבי באמת? השרירים שלך היו עייפים עד כדי כך הגוף שלך רגוע לחלוטין.

זוהי המטרה של הרפיה שריר פרוגרסיבי (PMR). החלפה בין השרירים המתוחים והרגועים עוזרת להרפיה מלאה בגוף. במהלך תרגול זה, אתה תכוון למתוח ולהרפות שרירים שונים בכל הגוף. לפעמים זה גם זיווג עם חשיפות דמיוני שבו אתה מדמיין את עצמך מול מצבים חשש ללמוד להירגע כמו שאתה עושה זאת.

אימון אוטוגני

אימון אוטוגני מתאר טכניקה דומה למדיטציה , שבה אתה חוזר על סדרה של הצהרות לעצמך על חלקים שונים של הגוף שלך. החזרה של הצהרות אלה הוא האמין להשפיע על תפקוד מערכת העצבים האוטונומית שלך, הכוללת את קצב הלב שלך.

דמיון מודרך

האם אי פעם רצית שאתה יכול לברוח לאי טרופי או חור למעלה בקתת עץ? אם אין לך את הזמן או את האמצעים בפועל לחיות את הפנטזיה שלך, לתת דימוי מודרך לנסות.

טכניקה זו כוללת שימוש בכל החושים שלך כדי לדמיין את עצמך בסביבה רגועה. הגוף שלך, בתורו, נכנס למצב רגוע. היזהר, אם כי, אתה יכול להיות כל כך רגוע שאתה נרדם!

עדיף לא לתרגל טכניקה זו כאשר אתה צריך להיות במקום כלשהו בקרוב. נסה את זה בלילה לפני שאתה מתכנן להירדם.

מחקר על הרפיה חרדה

מטא-אנליזה של כ -50 מחקרים (2801 מטופלים) השווה את ההרגעה עם טיפולים קוגניטיביים והתנהגותיים לחרדה. תוצאות המחקר הראו כי לא היה הבדל משמעותי בין הרפיה וטיפולים קוגניטיביים והתנהגותיים עבור הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית ופוביות ספציפיות.

בנוסף, סקירה שיטתית של 2018 עם מטא-אנליזות, שחקרה את השפעת הטיפול בהרגעות עם אנשים עם הפרעות חרדה, הראתה שטיפול הרפיה היה יעיל עבור קבוצה זו כדי להפחית רגשות שליליים, כמו גם סימפטומים של דיכאון, פוביה ודאגה.

מילה מ

אם החרדה החברתית שלך היא חמורה ואתה כבר לא ביקש עזרה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, זה צריך להיות הצעד הראשון שלך. עם זאת, אם אתה רק מחפש קצת תמיכה נוספת, שימוש אלה אסטרטגיות לעזרה עצמית עשוי להיות מועיל כדי להפחית את הסימפטומים שלך.

קבע בצד הזמן הרגיל של יום לתרגל טכניקות הרפיה אלה, כך שזה יהפוך להרגל.

עם הזמן, אתה צריך לשים לב כי זה הופך להיות קל יותר להרגיע את עצמך כאשר במצבים מלחיצים או מעורר חרדה.

מקורות:

> חרדה לפני הספירה. עזרה עצמית אסטרטגיות חרדה חברתית .

Jorm AF, כריסטנסן H, Griffiths KM, Parslow RA, רוג'רס B, Blewitt KA. היעילות של טיפולים משלימים ועזרה עצמית להפרעות חרדה. או . 2004; 181 (7 ספקים): S29-46.

קים HS, קים EJ. ההשפעות של תרפיה הרפיה על הפרעות חרדה: סקירה שיטתית מטה-אנליזה. אחות פסיכיאטרית . 2018; 32 (2): 278-284.

> אוניברסיטת מקמאסטר. תקליטור הרפיה מודרך.

> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. האם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי יעיל יותר מטיפולי הרפיה בטיפול בהפרעות חרדה? מטא-אנליזה. פסיכול מד . אוקטובר 2017: 1-12.