הדמיון המודרך לחרדה חברתית כרוך בשימוש בטכניקות להדמיה כדי לעזור לגוף להיכנס למצב רגוע. במילים אחרות, לעצום את העיניים ולדמיין את המראות והקולות של מקום שאתה מוצא מרגיע. ההדמיה הנפוצה ביותר כוללת חוף טרופי, שמש חמה, וקולות מרגיעים של האוקיינוס.
אבל אם אתה מוצא שסצינה דמיונית אחרת מתאימה לך יותר, כמו לשבת מול אש רועמת בליל סוער, בכל האמצעים, לעשות שימוש בהגדרה זו.
סוג הסצינה לא חשוב, מה שחשוב הוא שאתה מדמיין כל מראה, צליל וריח, ומסיעים את עצמך למקום ההוא.
למי סובלים מצבים רפואיים, אנא התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של תרגיל הרפיה אימון.
בדוגמה הבאה של הדמיון מודרך חרדה, ההגדרה החוף הפופולרי משמש. אם תבחר להשתמש בהגדרה אחרת, פשוט החלף את הפרטים הרשומים למטה עם אלה הרלוונטיים לתרחיש שבו אתה משתמש.
1. מצא מקום שקט ללא הפרעות
שכב על הרצפה או נשען על כיסא. שחרר בגדים הדוקים והסר משקפיים או אנשי קשר. הניחו את הידיים על הברכיים או על זרועות הכיסא. בחר שעה ומקום שבו אתה יודע שאתה לא צפוי להיות מופרע.
2. קח כמה איטי אפילו נשימה
אם לא עשיתם זאת, הקדישו מספר דקות לתרגול נשימה סרעפתית . לנשום עמוק לתוך הסרעפת שלך, בדומה איך היית עושה בכיתה יוגה.
סוג זה של נשימה יעזור לך להירגע עוד יותר.
3. כאשר אתה מרגיש רגוע, בעדינות לעצום את העיניים
תמונה עצמך שוכב על חוף מבודד יפה. תמונה חול לבן רך סביבך מים צלולים עם גלים עדינים כי הברכיים על החוף. תמונה של שמים עננים מעל ועצי דקל מתנודדים ברוח מאחוריך.
המשך לשמור על עיניים עצומות ולראות את הסצנה הטרופית היפה.
4. לנשום פנימה ולהריח את ריח האוקיינוס ופרחים טרופיים
שימו לב לקול הגלים המתגלגלים בעדינות על החוף והציפורים בעצים שמאחוריכם. הרגישו את החול החם שמתחתיכם ואת השמש החמה על העור. שים לב לטעם של משקה טרופי מרענן כפי שאתה מביא אותו אל הפה שלך. אל תדמיין לעצמך את הסצנה - לגעת בה, לטעום אותה, ולהריח אותה עד כמה שהדמיון יאפשר.
5. הישאר בסצינה זו כל עוד אתה אוהב
שימו לב עד כמה מרגיעה ורגועה אתם מרגישים. תיהנו מהרגשת הרפיה כפי שהיא מתפשטת בכל הגוף, מהראש ועד בהונות. שימו לב עד כמה אתם מרגישים מתוך חרדה ומתח . המשך בשלב זה של תהליך ההדמיה המודרך כל עוד תרצה. אתה צריך לשים לב בהדרגה כמה רגוע אתה מרגיש רגוע.
6. כאשר אתה מוכן, לאט לספור לאחור מ 10
פקח את העיניים, מרגיש רגוע אבל ערני. חזרת לסביבתך, אבל מצב רגוע יחליף כל חרדה או דאגה שהרגשת בתחילה. נסו לתרגם את השקט הזה לשארית היום.
בנוסף להנחיות הבאות, מומלץ לשקול שימוש בהקלטה קולית, כגון קובץ שמע MP3 חינם המוצע על ידי אוניברסיטת מקמאסטר עם כיוונים על תרגול הדמיה מודרך.
שימוש בהקלטה אודיו יאפשר לך להירגע לחלוטין ולהתרכז בטכניקה.
מילה מ
הדמיון המודרך הוא צורה אחת של אימון הרפיה, כי אתה עשוי למצוא מועיל חרדה חברתית. עם זאת, אם החרדה שלך היא חמורה ולא קיבלת טיפול מקצועי כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או תרופות, חשוב ליצור קשר עם הרופא או עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לאבחון ותכנית להשתפר. בעוד ששיטות לעזרה עצמית יכולות לשמש חרדה קלה עד בינונית, חרדה חמורה יותר דורשת לעיתים קרובות אסטרטגיות טיפול מסורתיות.
> מקורות:
> Jorm AF, כריסטנסן H, Griffiths KM, Parslow RA, רוג'רס B, Blewitt KA. היעילות של טיפולים משלימים ועזרה עצמית להפרעות חרדה. או . 2004; 181 (7 ספקים): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. אימון הרפיה לחרדה: סקירה של עשר שנים שיטתית עם meta-analysis. BMC פסיכיאטריה . 2008, 8: 41.
> אוניברסיטת מקמאסטר. תקליטור הרפיה מודרך.
> רוסמן מ. הדמיה מודרכת לריפוי עצמי . טיבורון, קליפורניה: HJ Kramer; 2001.
> אוניברסיטת יוסטון - קלייר לייק. הדמיון מודרך סקריפט: להתגבר על חרדה חברתית.