תוכנית שלב אחר שלב כדי להירגע הגוף שלך
הרפיית שריר מתקדמת (PMR) היא טכניקה להפחתת חרדה שהציג לראשונה הרופא האמריקאי אדמונד ג'ייקובסון בשנות השלושים. טכניקה זו כוללת לסירוגין מתח והרפיה בכל קבוצות השרירים הגדולות של הגוף.
אם אתה סובל עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) , השרירים שלך הם כנראה מתוח רוב הזמן. על ידי תרגול PMR , תלמד כיצד שריר רגוע מרגיש שונה משריר מתוח.
הרפיית שריר מתקדמת משמש בדרך כלל יחד עם טכניקות טיפול התנהגותיות כגון desensitization שיטתי . עם זאת, תרגול הטכניקה לבד ייתן לך תחושה גדולה יותר של שליטה על התגובה של הגוף שלך חרדה.
אם אתה נוהג טכניקה זו כראוי, אתה עלול אפילו בסופו של דבר להירדם. אם כן, לברך את עצמך על קבלת רמה עמוקה של הרפיה, ועל העבודה שעשית עד לנקודה זו.
למי לסבול עם מצבים רפואיים, כדי להיות בטוח להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של תרגיל הרפיה אימון.
כיצד להתאמן הרפיה המתקדמת
- מצא מקום שקט ללא הסחות דעת. שכב על הרצפה או שכב על כיסא, לשחרר כל בגדים הדוקים ולהסיר משקפיים או אנשי קשר. הניחו את הידיים על הברכיים או על זרועות הכיסא.
- קח כמה נשימות איטיות אפילו. אם לא עשיתם זאת, הקדישו מספר דקות לתרגול נשימה סרעפתית .
- מצח. דגש על המצח. לחץ על השרירים במצח שלך, מחזיק במשך 15 שניות. היזהר רק כדי למתוח את השרירים של המצח שלך ולהשאיר את שאר הגוף רגוע. הרגישו את השרירים מתחדדים ומתוחים. לאחר מכן, לאט לשחרר את המתח על המצח תוך ספירה של 30 שניות. שימו לב להבדל בין תחושת השרירים לבין תחושת הרפיה. המשך לשחרר את המתח על המצח עד שהוא מרגיש רגוע לחלוטין. המשך לנשום באיטיות ובאופן שווה.
- לֶסֶת. עכשיו, להעביר את תשומת הלב שלך הלסת. מתוחים את השרירים הלסת שלך מחזיק במשך 15 שניות. לאחר מכן, שחררו את המתח באיטיות תוך ספירה של 30 שניות. שימו לב לתחושת הרפיה והמשיכו לנשום באיטיות ובאופן שווה.
- צוואר וכתפיים. עכשיו, להעביר את תשומת הלב הצוואר והכתפיים. הגבר את המתח בצוואר ובכתפיים על ידי העלאת הכתפיים כלפי מעלה כלפי האוזניים והחזק למשך 15 שניות. שחררו את המתח באיטיות תוך כדי ספירה של 30 שניות. שימו לב למתיחות המתח.
- ידיים וידיים. לאט לאט לצייר את שתי הידיים לתוך אגרופים. משוך את אגרופיך לתוך החזה שלך והחזק במשך 15 שניות, לוחץ חזק ככל שתוכל. לאחר מכן, לאט לשחרר תוך כדי לספור במשך 30 שניות. שימו לב לתחושה של רגיעה.
- עֲגָבַיִם. לאט לאט להגביר את הישבן מעל 15 שניות. לאחר מכן, לאט לשחרר את המתח מעל 30 שניות. שימו לב למתיחות המתח. המשך לנשום לאט ובאופן שווה.
- רגליים. לאט, להגדיל את המתח ב quadriceps שלך ואת השוקיים מעל 15 שניות. סוחטים את השרירים חזק ככל שתוכל. לאחר מכן, שחררו בעדינות את המתח מעל 30 שניות. שימו לב למתיחות המתח והרגשת הרפיה שנותרה.
- רגליים. לאט לאט, להגביר את המתח על הרגליים והרגליים. הדק את השרירים ככל שתוכל. לאחר מכן, לאט לשחרר את המתח בזמן שאתה לספור במשך 30 שניות. שימו לב לכל המתח המתמוסס. המשך לנשום באיטיות ובאופן שווה.
- תיהנו מהרגשה של רגיעה גורפת דרך הגוף שלך. המשך לנשום לאט ובאופן שווה.
הקלטת קול
בנוסף להוראות הבאות, מומלץ לשקול שימוש בהקלטה קולית כגון קובץ שמע MP3 חינם המוצע על ידי אוניברסיטת מקמאסטר עם כיוונים על תרגול הרפיה שרירים מתקדמת . שימוש בהקלטה אודיו מאפשר לך להירגע לחלוטין ולהתרכז בטכניקה.
היעילות של PMR עבור חרדה
סקירה שיטתית שנערכה בשנת 2008 ופורסמה בכתב העת BMC Psychiatry הראתה את היעילות של אימון הרפיה, כולל PMR, בטיפול בחרדה.
לכן, אם אתם מחפשים אפשרויות מבוססות ראיות כדי לעזור לטפל החרדה החברתית שלך, PMR עשוי להיות בחירה טובה.
מילה מ
טכניקות הרפיה כגון הרפיה מתמשכת בשרירים יכולות להיות מועילות לחרדה חברתית מתונה עד בינונית, או כאשר הן מתורגלות לצד טיפול מסורתי כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי או תרופות. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך חי עם חרדה חברתית חמור מטופל, חשוב להתייעץ עם רופא או אחר בריאות הנפש מקצועי כדי לקבל טיפול מתאים.
> מקורות:
> Jacobson, E. (1938). הרפיה מתמשכת. שיקגו: הוצאת אוניברסיטת שיקגו.
> Jorm AF, כריסטנסן H, Griffiths KM, Parslow RA, רוג'רס B, Blewitt KA. היעילות של טיפולים משלימים ועזרה עצמית להפרעות חרדה. או . 2004; 181 (7 ספקים): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari א מרגיעה אימון חרדה: סקירה של עשר שנים שיטתית עם מטה ניתוח. BMC פסיכיאטריה . 2008, 8: 41.