היומן הוא כלי מומלץ מאוד לניהול מתח מסיבות רבות. היו מחקרים רבים המדגימים את היעילות של journaling לבריאות, אושר, וניהול מתח. זה גם לא רק טכניקה פשוטה אבל מהנה. ישנן דרכים רבות יומן וכמה מגבלות על מי יכול להועיל, אז לא משנה כמה טכניקות אחרות של ניהול מתח אתה משתמש כרגע בחיים שלך, יש סיבות רבות ערך כדי להוסיף הרגל journaling אל החיים שלך, אם אתה עיתון יומי, שבועי, או על בסיס הצורך, כאשר הלחץ מקבל להיות אינטנסיבי מדי. הנה מה שאתה צריך לדעת על journaling עבור מתח וחרדה הקלה.
1 - Journal for חרדה ואת הלחץ הקלה: איך להתחיל
היומן יכול להיות כלי מועיל מאוד להקלה על מתח. (קרא עוד על המחקר על journaling ו מתח ). אחת הדרכים שבהן journaling יכול להקל על הלחץ היא על ידי עוזר לך לעבוד דרך הרגשות שלך חרדה. הסיבה לכך היא כי תחושות של חרדה יכולה להוביל ללחץ ו rumination כאשר נותר unchecked, אבל כמה שורשי החרדה שלך ניתן למזער באמצעות בדיקה ממוקדת קצת. היומן יכול להיות כלי רב עוצמה לבחינת המחשבות ולהעברתן מתוך חרדה והעתקה למעצמות ומכוונות פעולה.
התוכנית הבאה יכולה לעזור לך לכתוב את הכרטיס שלך מתוך מקום של מתח, ולמצוא הקלה בתוך כמה דקות. (הערה: אם אתה מרגיש שאתה זקוק לעזרה נוספת עם החרדה שלך מאשר מאמר יכול לספק, לדבר עם הרופא שלך, יש אפשרויות אחרות זמינות.אתה יכול גם למצוא עזרה להתמודד עם סימפטומים של הפרעות חרדה כגון הפרעת חרדה כללית , הפרעת חרדה חברתית , ו פאניקה הפרעת.) מוכן להתחיל? לתפוס עט (או לפתוח מסמך) והנה אנחנו הולכים!
התחל ביומן במשך 5 עד 15 דקות. כתוב על מה שאתה חושב ומה מטריד אותך:
- כתוב על הדאגות שלך, כותב במשך כמה דקות עד שאתה מרגיש שכתבת מה צריך להיות אמר, אבל לא להתעמק במצב של הרהור. אתה יכול להעדיף מחשב, יומן, או רק כרית ונייר; אם אתה משתמש בנייר, אנא דלג על שורה או שתיים עבור כל שורה אתה משתמש, זה יהיה שימושי מאוחר יותר.
- פירוט מה שקורה עכשיו, המתאר את האירועים שגורמים כיום לקשיים. זכור כי, עם חרדה, לפעמים זה לא מה שקורה כרגע כי הוא גורם ללחץ, אלא החששות שלך על מה יכול לקרות מכאן. אם זה המקרה בשבילך, זה בסדר. אתה יכול לכתוב על מה שקורה כרגע רק לציין כי החלק היחיד הוא באמת מלחיץ היא האפשרות של מה יכול לקרות הבא. (זה, למעשה, עשוי להיות מימוש זה מביא קצת מתח הקלה בפני עצמו.)
- לאחר מכן, לכתוב על החששות שלך ואת הפחדים, ולכתוב בסדר כרונולוגי. במילים אחרות, להתחיל עם אחד stressors אתה מתמודד עם בהווה, ולחקור מה אתה חושב שיקרה הבא, ואז לכתוב מה אתה מפחד יקרה לאחר מכן.
- כתבו איך זה ישפיע עליכם.
עכשיו שיש לך את המחשבות שלך כדי לראות, לראות מה אתה יכול לעשות כדי להקל על כמה מתח וחרדה בפנים.
2 - Journaling הדרך שלך מסגרת טובה יותר של המוח
כתיבה על החששות שלך ואת הפחדים יכול להיות מועיל מקבל את המחשבות האלה מתוך הראש שלך לתוך פתוח. לאחר מכן, מחדש לקרוא מחדש לחשוב מה שאתה פשוט כתב.
- כאשר אתה מסתכל על מה שקשור לך עכשיו, לחקור את האפשרויות האחרות. האם ייתכן שהדברים יהיו שונים עכשיו? האם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לשנות את הנסיבות שלך או את המחשבות שלך על הנסיבות שלך?
- כאשר אתה כותב על מה אתה מודאג יכול לקרות הבא, לחשוב בצורה ביקורתית ולנסות להתווכח עם עצמך. לכתוב כל מה שקורא השאלה אם זה באמת דאגה. כמה סביר שזה יקרה, ואיך אתה יודע? האם אתה בטוח? אם מה אתה חושש באמת עושה לעבור, האם יש אפשרות שזה יכול להיות פחות שלילי ניסיון ממה שאתה חושב שזה יהיה? האם זה באמת יכול להיות אירוע נייטרלי או אפילו חיובי? האם יש דרך להשתמש בנסיבות שלך כדי ליצור תוצאה טובה יותר עבור עצמך, באמצעות מה יש לך זמין ואת השינויים הפוטנציאליים שיכולים להתרחש? האם יש שינוי שיכול להתרחש כי אתה יכול ליצור את זה יהיה אפילו טוב יותר? קלטת את הרעיון. אתגר הפחדים שלך יכול לעתים קרובות לעזור לך להקל על החרדה כי אתה רואה דברים או פחות סביר שיקרה ממה שאתה חושב שהם, או לא רע כמו שאתה חושב שהם יכולים להיות.
- עבור כל פחד או דאגה, נסה לכתוב לפחות דרך אחת (אך רצוי יותר) שבה אתה יכול לחשוב על זה אחרת. צור סיפור חדש לעצמך, אוסף חדש של אפשרויות, וכתוב אותם על נייר ליד הפחדים כי הם בראש שלך עכשיו.
- זה יכול להיות מועיל לבחון את עיוותים קוגניטיביים שלך כדי לראות איך אתה יכול להפיק תועלת שינוי הרגיל מתח גורם דפוסים.
עכשיו שיש לך לבוא עם דרכים חדשות להסתכל על דברים, בואו לבחון דרכים להשתמש journaling לנקוט פעולה כדי להקל על הלחץ.
3 - יומן ממוקד פעולה
עיבוד הרגשות שלך על הנייר יכול להיות מועיל למדי. הנה איך להמשיך בעיבוד ולעבור למקום שבו אתה מוכן לפעול כדי להתמודד עם האתגרים מלחיץ של החיים. כפי שאתה כותב, תוכנית הגרוע ביותר ומקווה לטוב.
- תראו מה יכול לקרות. עכשיו לחשוב על האתגרים הגדולים ביותר שיש לך להתמודד ולהתגבר. כאשר מסתכלים על הרגעים החזקים והחכמים ביותר שלכם, האם אתם חושבים שאתם יכולים להשתמש באותו כוח וחוכמה כדי להתגבר על האתגר הפוטנציאלי הזה? מה לדעתך תוכלי ללמוד ממנו, ובאילו דרכים אתה חושב שתצבור כוח כשאתה עומד בפני המכשולים החדשים האלה? לחשוב על נקודות החוזק שלך ואת הרגעים הטובים ביותר שלך יכול לעזור לך לזכור כי, בעוד שאתה לא יכול ליהנות מהנסיבות הנוכחיות אתה בפנים, יש לך את הכוח להתמודד עם מה שמגיע. אתה עלול למצוא נקודות חוזק חדשות שלא ידעת שיש לך!
- בהנחה שמה שאתה מפחד בעצם קורה, מה היית עושה? אתה לא צריך ליצור תוכנית מלאה, אבל לרשום את המשאבים היית לנצל את הצעדים הבאים שתנקוט. זה לוקח את הפחד של הלא ידוע; אם אתה יודע כי יש לך משאבים זמינים לך אם אתה צריך אותם, את דעתך סביר יותר להתרחק התרחישים במקרה הגרוע ביותר שלעתים כולנו כולנו gravitate.
- בוא עם לפחות דבר אחד שאתה יכול לעשות עכשיו זה היה לשפר את החיים שלך להכין אותך על מה שאתה מפחד. זה יכול להיות לבנות את המשאבים שלך על ידי להגיע לחברים וחיזוק היחסים שלך. אתה יכול לבנות מיומנויות כי אתה יכול להשתמש עכשיו, אבל היה גם שימושי אם הפחדים שלך היו realised. אתה יכול לעבוד על יצירת תוכנית יעילה לניהול מתח אז אתה יכול להיות גמיש יותר מבחינה רגשית אם אתה בפנים אתגר גדול צריך לסבול קצת מתח נוסף. לשים את האנרגיה שלך לעבר עושה משהו יכול לעזור לך לעבור מתוך מקום של חרדה לעבר מקום של העצמה. אז גם אם אתה לא צריך אותם, יש לך משאבים שיכולים לעזור לך בחיים שלך עכשיו, ואתה כבר מוסחת את עצמך בתהליך. מגיע עם רשימה של אפשרויות כאלה הוא הצעד הראשון.
- ייתכן שתרצה להסתכל על טיפים נוספים על החוסן , ולמצוא עצות לבניית גמישות גם כן.
זכור כי כמה בעיות דורשות יותר עזרה מאשר מאמר יכול לספק, וחשוב לחפש עזרה אם אתה צריך את זה. עם זאת, טכניקה זו פשוט journaling יכול לספק כלי שיכול לשמש בכל סוגי מצבים כדי לעזור לנהל את החרדה ואת הלחץ בחיים.
לקבלת אסטרטגיות נוספות לניהול מתח, ראה משאבים מתמשכים אלה להקלת מתח ולנצל את מה שיש באתר זה להציע.