דבק לוח זמנים הימנעות Naps מאי עזרה
אנשים עם PTSD נוטים לחוות בעיות שינה. למעשה, קושי ליפול או להישאר ישנה נחשב לאחד הסימפטומים hyperarousal של PTSD , ומחקרים מצאו כי בעיות שינה הם אחד התסמינים הנפוצים ביותר דיווחו על ידי אנשים עם PTSD.
בעיות שינה חשובות לטפל כי שינה גרועה יכולה להוביל למספר בעיות אחרות.
חוסר שינה או איכות שינה ירודה יכולה לתרום ללחץ ומצבי רוח. שינה גרועה יכולה גם להשפיע לרעה על הבריאות הגופנית שלך.
למרבה המזל, אתה יכול לעשות כמה דברים כדי לשפר את איכות וכמות השינה שאתה מקבל. אם אתה נתקל בבעיות שינה, נסה כמה טיפים הבאים.
למה לוחות זמנים עניין
בעיות שינה יכול להימנע על ידי פעילות גופנית במהלך היום. עם זאת, הקפד להימנע תרגיל בתוך שש שעות של bedtime שלך, כי זה יכול להשאיר אותך ער מאוחר בלילה. עם זה בחשבון, חשוב גם להישאר על לוח הזמנים שינה קבוע, אז אתה רגיל ללכת למיטה באותו זמן בכל לילה.
שימו לב לאכילה ולרגלי שתייה
הימנע מאכילת ארוחות כבדות לפני השינה; עם זאת, ודא כי אתה לא הולך לישון רעב. כל מהלך יכול לשבש את לוח הזמנים לישון. כדאי גם להפחית את כמות הקפאין והניקוטין שאתם צורכים במהלך היום.
הימנע משתיית קפאין לאחר ארוחת הצהריים, ואל תעשן לפני השינה. הימנע צריכת אלכוהול בתוך שש שעות של bedtime שלך גם כן.
הרגלי שינה בריאים
נסו להימנע או להגביל תנומות במהלך היום, במיוחד אחרי 3 בלילה לאלץ את עצמך להירדם לעולם לא יעבוד. אם אתה מתקשה להירדם אחרי 20 עד 30 דקות, לקום מהמיטה ולנסות לעשות משהו מרגיע (למשל, שתיית תה, קריאת ספר).
אל תחזור למיטה עד שתרגיש מנומנם.
נסה להפוך את חדר השינה שלך למקום מרגיע, ולנסות להגביל את הפעילויות שלך בחדר השינה. לדוגמה, לא לאכול, לצפות בטלוויזיה, לבדוק דוא"ל על המחשב הנייד שלך או לדבר בטלפון במיטה. חדר השינה שלך צריך להיות קשור לשינה.
נסו לשמור על חדר השינה שלכם בטמפרטורה קרירה ונוחה. השתמש במכונת רעש לבנה, אטמי אוזניים או מסכת עיניים כדי לסייע בחסימת הרעשים או הסיחות המסיחים את הדעת.
נסה להרגע
תרגול תרגילי הרפיה לפני השינה כדי לשחרר מתח שרירים להאט את הנשימה. אנשים רבים חשים דאגה כאשר הם הולכים לישון בלילה. תרגול תשומת לב של מחשבות כדי להפריד את עצמך מן דאגות אלה.
יש להשתמש בתרופות לשינה בזהירות ובפיקוח רופא בלבד. מצא דרכים להביע ולעבד רגשות לא נעימים ומחשבות. כמה בעיות שינה יכול להיות בגלל אדם לא מתמודד כראוי עם מתח. יומן או לחפש תמיכה חברתית כדי להגביל את כמות הלחץ שאתה נושא לתוך השינה שלך.
השינה חשובה לבריאות גופנית ופסיכולוגית מתמשכת, במיוחד עבור האדם הנאבק עם PTSD.
מקורות:
האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (2009). שינה היגיינה: הרגלי בריא של שינה טובה. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). חוברת חרדה ופוביה. אוקלנד, קליפורניה: פרסומים חדשים של הרבינגר.
הארווי, AG, ג 'ונס, C., & שמידט, DA (2003). שינה ו פוסט טראומטית מתח disroder: סקירה. סקירה פסיכולוגית קלינית, 23 , 377-407.