הפרעת חרדה חברתית (SAD) יש דרך של צביעה בכל היבט של הקיום שלך. נטייה זו למלא את החיים שלך עם גוונים של אפור, יכול להיות נבואה להגשמה עצמית. אם אתה רואה את עצמך, אחרים ואת העולם באור שלילי בסופו של דבר מה שאתה רואה להיות אמיתי הופך את המציאות שלך.
אבל זה לא חייב להיות ככה. להלן שמונה דרכים כי חרדה חברתית משנה את הדרך שבה אתה חושב על הכל, ואז כמה דרכים אתה יכול לקבל בחזרה את השליטה להפסיק להפסיק את החרדה לקחת את המושכות.
1. איך אתה חושב על עצמך
מחקרים הראו כי SAD קשורה לביקורת עצמית גבוהה ולהערכה עצמית נמוכה יותר. אנשים עם SAD יש נטייה לראות את עצמם באור שלילי. סוג זה של חשיבה כנראה מחלחל לכל היבט של החיים שלך.
בטח יש לך מחשבות כמו,
"אני נראה טיפש"
"אני עושה צחוק מעצמי"
" כולם מסתכלים עלי "
"אני לא יכול לשלוט על החרדה שלי"
וכן הלאה, וכן הלאה.
אלה סוגים של מחשבות שליליות להשפיע על איך אתה מרגיש לגבי עצמך ובסופו של דבר, את הבחירות שאתה עושה בעצמך.
2. איך אתה חושב על אחרים
כאשר אתה רואה את האחרים באור מפחיד, איך זה צבע את התפיסות שלך מהם? במקום לראות אנשים חדשים שאתה פוגש כחברים פוטנציאליים, אתה כנראה להגיב אליהם עם פחד ניתוק.
כמו מילים לשיר דלתות ללכת,
"אנשים משונים, כשאתה זר
פנים נראים מכוערים, כאשר אתה לבד
נשים נראות מרושעות, כשאתה לא רצוי
הרחובות הם לא אחידים, כאשר אתה למטה. "
זה יכול להיות קשה אם יש לך סאד לראות את העולם כמו אנשים לא חרדים לעשות. איך הם רואים את זה?
- הם רואים זרים כחברים חדשים פוטנציאליים.
- הם רואים חברים כאיש סוד, חברות ונוחות.
- והם רואים אנשים באופן כללי כמו בברכה, לא שיפוטית ופשוט ידידותית.
למרבה הצער, איך אתה רואה אחרים יכולים להשפיע על איך הם מתייחסים אליך. אם אתה חושש מפני זרים, הם יסתובבו. אם תישמרו עם חברים, הם עלולים בסופו של דבר להתרחק. ואם אתה רואה את כל אדם שאתה פוגש כמו שיפוטי, חוסר עניין ובלתי ידידותי - שפת הגוף שלך ישקף את האופן שבו אתה מרגיש. בקרוב, האנשים שאתה נתקל להיות מה שחשבתם שהם, אבל רק לך.
3. איך אתה רואה את העולם
עצור לרגע. איך אתה רואה את העולם?
האם אתה רואה את זה כמו מלא הזדמנות או מקום שיש להימנע ממנו?
אלה עם SAD יש נטייה לצמצם את עולמם. צמצום זה עשוי להתרחש בהקשר של הבית שלך (אתה עלול לעזוב את הבית לעתים רחוקות יותר), החברים שלך (בחירה יש חברים קטנים או לא), את העבודה שלך (בחירת עבודה המאפשרת לך להימנע מצבים חברתיים או ביצועים), וכו '
אתה צמצם את העולם שלך כי זה מרגיש בטוח יותר לך. אבל מה העלות של צמצום זה? שוב, זהו אובדן הזדמנויות. יום אחד אתה עלול להתעורר עם כמה ימים עזב, ותהה למה אתה לא לקחת יותר סיכונים.
לוח העצים הוקם בעיר ניו יורק על מנת לרשום את החרטה הגדולה ביותר בחיים. הנושא המשותף שנוצר הוא של הדברים שלא נעשו, לא אמר, לא ניסה.
מה זה הכי גדול שלך?
עדיין יש לך זמן, ואתה עדיין יכול לנסות.
4. איך אתה רואה את העתיד
הפרעת חרדה חברתית קשורה לסיכון לדיכאון. אלה שיש להם גם SAD ודיכאון עשויים להרגיש מעונן על העתיד שלהם.
דיכאון גורם לך להרגיש כאילו דברים לעולם לא ישתנו ולא ישתפרו לעולם. משמעות הדבר היא שאם יש לך גם הפרעת חרדה חברתית ודיכאון, אתה עלול להרגיש כאילו דברים לעולם לא ישתפר בשבילך. אתה כנראה מניח כי חרדה חברתית היא שלך "הרבה בחיים", וכי אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לזה.
הצרה זו של העתיד שלך תשאיר אותך מרגיש קודר וללא תקווה.
5. איך אתה רואה את העבר
במחקר של זיכרונות אוטוביוגרפיים שליליים ב -107 משתתפים עם SAD בהשוואה לאלו עם הפרעת פאניקה ובקרות בריאות, נמצא כי זיכרונות הקשורים לחרדה חברתית נתפסים כמרכזיים בזהותו של אחד מאלה עם SAD. זה מצביע על כך אירועים חברתיים שליליים בעבר שיחקו תפקיד בפיתוח החרדה החברתית שלך.
תחשוב רגע. האם אתם זוכרים שהגדרתם רגעים מהעבר שלכם שיצרו את הגבול בין עצמכם לבין חרדה חברתית קיצונית?
לדוגמה, לאמנית ברברה סטרייסנד יש רגע על הבמה, שם שכחה את המילים לשיר שהיא שרה. היא לא שרה על הבמה במשך עשרות שנים לאחר מכן, כי זה מקרה אחד צבע את החזון שלה על עצמה. בעיקרו של דבר, אירוע העבר הגדיר את חרדתה החברתית.
אנשים עם SAD נוטים להתעכב על טעויות העבר, כך לא רק יהיה ניסיון העבר רע לרדוף אותך, אבל כל טעות קטנה שאתה עושה גם לאכול משם את ההערכה העצמית שלך ואת הביטחון.
אבל, זה לא חייב להיות ככה. אתה לא צריך לחיות את חייך היום על סמך מה שקרה בעבר.
6. איך אתה רואה את ההווה
כאשר אתה נתפס התקף פאניקה, זה יכול להיות קשה לחשוב על משהו אחר. תאר לעצמך שאתה יושב בכיתה מחכה לתורך כדי לתת מצגת.
האם אתה מסוגל לחייך ולשוחח עם חברים לכיתה שלך?
האם אתה מרגיש רגוע ופתוח לאחרים?
האם המוח שלך ברור וחד?
רוב הסיכויים שאף אחד מאלה אינו נכון. אתם מבינים, חרדה חברתית משתמשת במשאבים הקוגניטיביים שלכם. כל התקף פאניקה שיש לך הוא zapping לך כוח נפשי שלך. האם לא היית מעדיף את האנרגיה הנפשית הזאת להקדיש לתחומים אחרים בחייך?
אתה לא צריך לחיות עם התקפי פאניקה במצבים חברתיים וביצועים לא משנה כמה הרסנית הם עשויים להרגיש.
7. איך אתה רואה רוחניות
מעבר לדת פשוטה, רוחניות מתייחסת ליכולתך לחשוב מעבר לעולם המיידי שלך בדרך טרנסצנדנטית.
מה המשמעות של החיים שלך?
למה כולנו כאן?
מהי מטרת חייך?
האם אתם מאמינים בכוחות מחוץ לעולם שאתם יכולים לראות?
אם אתה מופגז כל הזמן עם חרדה חברתית, זה יהיה קשה להתרחק מהתמודדות עם צרכים הישרדות בסיסיים כלפי מחשבות קיומיות יותר. אמנם לא כולם ירצו לחפש מטרה גדולה יותר לחיים, רוב רוצה לפחות יש את האפשרות לעשות זאת.
8. איך אתה מציג הזדמנות
מה היה הנושא המשותף סביב איך החרדה החברתית משנה את הדרך שבה אתה חושב?
זה נראה הזדמנויות אבודות.
כאשר אתה סובל עם סאד, אתה רואה הזדמנות כרוכה אסון פוטנציאלי. לחלופין, ייתכן אפילו לא לראות הזדמנויות כאשר אתה מסתכל החוצה אל העולם.
המטרה שלך צריכה להיות לחפש הזדמנויות, לזהות את ההזדמנויות כי הם סביבך, ולהרגיש אסיר תודה שיש לך את ההזדמנויות שאתה עושה.
צעדים כדי להפסיק חרדה חברתית מ צביעה מחשבות שלך
עכשיו שאתה יודע איך החרדה החברתית משפיעה על המחשבות שלך, מה אפשר לעשות בקשר לזה?
להלן כמה רעיונות שיעזרו לך לקחת בחזרה את השליטה על התפיסות שלך ואת הדרכים של התייחסות לעצמך, לאחרים, ואת העולם סביבך.
- קח תוכנית הכשרה מיומנויות חברתיות כדי להגביר את הביטחון העצמי שלך ואת ההערכה העצמית.
- תאר לעצמך זרים כחברים פוטנציאליים . דמיינו את עצמכם שיש לאדם הזה כחבר בחייכם כעבור שנים רבות.
- רשום את כל החרטות הכי גדולות שלך. עכשיו לחצות אותם או למחוק אותם ולכתוב את המילים "נקי צפחה". ואז לצאת ולעשות משהו על חרטות שלך.
- אם אתה סובל גם עם דיכאון , לבקש עזרה. דיכאון הוא מחלה ניתנת לטיפול; אתה לא צריך להרגיש את הדרך שבה אתה עושה.
- זהה את אירועי העבר העיקריים שייתכן שהפעילו את החרדה החברתית שלך. תזמן זמן עם מטפל כדי לעבוד דרך איך האירועים האלה השפיעו עליך ואיך אתה יכול לעבור אותם.
- אם התקפי פאניקה עושים את חיי היומיום אומללים, לקבוע פגישה עם הרופא שלך כדי לדון אפשרויות התרופה. אתה יכול אפילו לקבל הפניה לטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT).
- אל תחכו החרדה החברתית שלך להיות תחת שליטה לעקוב אחר עניינים רוחניים. תרגול כמו מדיטציה ויוגה טובים הן עבור החיפוש אחר המשמעות שלך ואת החרדה החברתית.
- לזהות הזדמנות אחת בחיים שלך כי יש לך נמנע, או לחפש הזדמנות חדשה שיכול להוכיח יש יתרונות משמעותיים עבורך אם רק היה לך את האומץ לנסות. ואז לצאת ולנצל את זה
> מקורות:
> דאגלס ס. קומורויד סרן דיכאון ופוביה חברתית. טיפול ראשונית של Journal of Clinical פסיכיאטריה: Psychotherapy מקרה . 2001; 3 (4): 179-180.
> Iancu I, בודנר E, בן ציון IZ. הערכה עצמית, תלות, יעילות עצמית וביקורת עצמית בהפרעת חרדה חברתית. קומפר פסיכיאטריה . 2015, 58: 165-171. doi: 10.1016 / j.comppsych.2014.11.018.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. זיכרונות אוטוביוגרפיים שליליים בהפרעת חרדה חברתית: השוואה עם הפרעת פאניקה ובקרה בריאה. J הפסיכולוג פסי פסיכיאטריה . 2016, 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.