המדיטציה, במונחים הפשוטים ביותר שלה, מתייחסת ללמידה כיצד לשים לב. כאשר נעשה שימוש נכון, המדיטציה מאפשרת לך להאט ולצפות בעולם ללא שיפוט. אם אתם חיים עם הפרעת חרדה כללית (GAD) , זה יכול גם לעזור להפחית מחשבות מדאיגות ולהביא תחושה של איזון, רגוע להתמקד. עבור 6.8 מיליון אמריקאים שחיים חרדה יומיומית כרונית, מדיטציה יכולה להציע דרך להירגע סוף סוף.
מהי מדיטציה?
למדיטציה יש שורשים בפילוסופיה הבודהיסטית. כאשר אתה חושב על מדיטציה, זה כנראה מעלה תמונות של חדר מלא אנשים יושבים בשיכול רגליים ו מזמרים את אותה מילה שוב ושוב. על ידי סלבריטאים, מדיטציה טרנסנדנטלית (TM) היא צורה אחת של מדיטציה שיש לה מטרה לעזור לך להיכנס למצב של הרפיה עמוקה או מצב של ערנות נינוחה. כמו המדיטציה מסייעת להפחית מתח ועייפות, התועלת שלה לאלה עם הפרעת חרדה כללית, הסובלים מחרדה כרונית ולעתים קרובות נדודי שינה, קל להבין.
איך מדיטציה ומודעות חפיפה?
מושגי המדיטציה והמודעות דומים מאוד. בעוד מדיטציה כרוכה בדרך כלל בניסיון להיכנס למצב תודעה אחר, מודעות פירושה להיות מודעים לרגע הנוכחי. בדרך זו, אתה יכול לחשוב על תשומת הלב כצעד אחד על הדרך לכיוון המדיטציה.
שתי שיטות אלו עשויות להיות מועילות לחרדה, משום שהן מאפשרות לכם להפחית דאגה ולהיות מודעים ללא חשש.
מדיטציה המבוססת על תשומת לב
מדיטציה המשמשת לטיפול בהפרעות חרדה בדרך כלל לובשת צורה של מדיטציה המבוססת על מודעות. סוג זה של מדיטציה יש שורשים בתנועת התודעה אשר נכתבו על ידי ג 'ון Kabat-Zinn, מייסד גישה מודגש מבוסס מתח (MBSR) הפחתת הלחץ.
הנחת היסוד של גישה זו היא ללמוד להתנתק ממחשבות חרדות. זה מושג על ידי תרגול מודעות, זיהוי המתח בגוף, הבנת דפוסי החשיבה שלך, ולמידה איך להתמודד עם רגשות קשים. MBSR הוא התאמן בדרך כלל עם מדריך, אבל יש גם קורסים מקוונים שאתה יכול לקחת כגון אחד חינם המוצעים על ידי Palouse Mindfulness.
מחקר על מדיטציה ו GAD
מחקר תמיכה עבור היתרונות של מדיטציה להפרעת חרדה כללית כבר חיובי. מחקר מבוקר אקראי שנערך בשנת 2013 נערך עם 93 אנשים עם GD-IV שאובחן ב- GAD, והשווה בין תוכנית קבוצתית להורדת מתח (MBSR) המבוססת על 8 שבועות עם בקרת תשומת לב (חינוך לניהול מתח, או SME). MBSR נמצאה קשורה לירידה משמעותית יותר בחרדה בשלושה מתוך ארבעת אמצעי המחקר. המשתתפים הראו גם עלייה גדולה יותר של הצהרות חיוביות חיוביות. בנוסף, מטא-אנליזה 2012 ציינה תמיכה חזקה במדיטציית התודעה לחרדה.
כיצד לתרגל מדיטציה עבור GAD
אם אתה חי עם חרדה כללית, תרגול מדיטציה יומי יכול לעזור לך להתגבר על החרדה ולהפחית את המתח בגוף.
אם אי פעם לקחת שיעור יוגה , אתה גם על הדרך שלך לתרגל מדיטציה. אתה לא צריך הרבה זמן כדי לעשות מדיטציה, בהתחלה, לנסות לגלף כמה דקות בכל יום. אתה יכול להגדיל בהדרגה את הזמן כפי שאתה לומד איך להירגע איך זה מרגיש להיות רגוע. להלן מספר צעדים פשוטים כדי להתחיל היום:
- לשבת זקוף על הכיסא ואת המקום הרגליים שטוח על הרצפה.
- התחל לשים לב לנשימה שלך. אל תנסה לשנות את אופן הנשימה; פשוט לשמור על הגוף שלך כמו שאתה שואף ונושף.
- ייתכן שתרגיש צורך להעביר את המיקוד למקום אחר. להתנגד לדחף זה ולהמשיך להתמקד בנשימה שלך.
- מחשבות חרדות עשויות לעבור במוחך. להכיר אותם, אבל אז להביא את עצמך בחזרה למודעות הנשימה שלך.
- המשך את התצפית השקטה והלא-שיפוטית במשך כ -10 דקות.
- פקחו את עיניכם וראו כיצד אתם מרגישים. לא להעריך, רק להתבונן.
המפתח ללמידה לתרגול המדיטציה הוא לקבל את העולם סביבך ממקום של תצפית מוזרה. תרגול מדיטטיבי זה עלול לשפוך בקרוב לתוך תחומים אחרים של החיים שלך, כפי שאתה שם לב עצמך התבוננות ולא להגיב במהלך מצבים קשים או פעמים של דאגה. GAD כולל בעיקר דאגה בלתי מתפשרת - אם אתה יכול ללמוד לקבל את הדאגות האלה מבלי לתת להם להרגיז אותך, אז המצוקה שלך צפוי להקטין.
מה אם אני לא יכול לעשות מדיטציה?
ישנן סיבות רבות מדוע אתה עלול למצוא את זה קשה מדיטציה או להיות זהיר. אתה עלול להיתקל בבעיות בלי להשפט או שאתה עלול להרגיש חסר סבלנות או כאילו יש "יותר מדי לעשות" כדי להיות יושב סביב נשימה. יש אנשים מתקשים לעשות כלום, כפי שהם רגילים תמיד להיות בדרכים. פעמים אחרות, אתה עלול למצוא כי אתה לא יכול לעצור את המחשבות השליליות מפני פולש כפי שאתה מנסה להירגע.
העצה הטובה ביותר להתגבר על המכשולים הללו היא כפולה:
- להכיר בכך שזה ייקח זמן. אל תצפו הפגישה המדיטציה הראשונה שלך להיות קל. מטופש ככל שזה נשמע, זה לוקח בפועל כדי ללמוד איך לעשות כלום. בסופו של דבר, זה יהיה קל יותר.
- הפוך את הזמן עבור זה. בדיוק כמו זה ייקח זמן, אתה צריך לעשות את זה זמן. תזמן אותו ליום שלך בדיוק כמו העבודה שלך או פגישה. אל תעשה את זה אופציה לא להתאמן; אומר לעצמך שאתה רק צריך לעשות את זה. לפעמים, כאשר יש לך יותר מדי לעשות ולא יכול להתאים בזמן לרגע שקט, אתה עלול למצוא אחר כך הרגע שקט עזר לך לחזור אל היום שלך מרוכז יותר וטוב יותר בפתרון בעיות.
מילה מ
כאשר אתה מתחיל לתרגל מדיטציה, שאל את עצמך שאלות כגון:
- האם הצלחת לראות את מחשבותיך הדאגות בלי לשפוט אותן?
- האם הגעת למצב של התבוננות ממוקדת?
- האם הרגשת נינוחה?
שמור יומן לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולשים לב אם החרדה שלך מופחתת. אם, עם הזמן, אתה עדיין בפנים חרדה מטרידה כי הוא כרוני וחמור, הקפד לדבר עם הרופא על אפשרויות הטיפול.
> מקורות:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. ניסוי מבוקר אקראי של מדיטציית התודעה עבור הפרעת חרדה כללית: השפעות על חרדה ועל תגובתיות. מרפאה פסיכיאטרית . 2013, 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. חקר חוויות המדיטציה של זן אצל מטופלים עם הפרעת חרדה כללית: גישה של קבוצת מיקוד. אחות אחות . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> המכון הלאומי לבריאות הנפש. הפרעת חרדה כללית .
> סאריס J, Moylan S, Camfield DA, et al. רפואה משלימה, פעילות גופנית, מדיטציה, דיאטה ושינוי באורח החיים להפרעות חרדה: סקירה של עדויות עדכניות. משלים מבוסס Evid אלטרנטיבי Med . 2012: 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> מדיטציה טרנסנדנטלית. לאכול, מדיטציה, פעילות גופנית - טיפול חרדה באופן טבעי.