רגישות שיטתית להפרעות פאניקה

שימוש בשיטתיות desensitization כדי לכבוש את הפחדים

ג'וזף וולפה, חלוץ של טיפול התנהגותי , פיתח טכניקה הנקראת desensitization שיטתי לטיפול בהפרעות הקשורות חרדה ופוביות. טכניקה זו מבוססת על העקרונות של מיזוג קלאסי הנחת היסוד כי מה שנלמד (מותנה) יכול להיות unlearned. מחקרים רבים מצביעים על כך שרגישות סיסטמטית יעילה בהפחתת חרדה והתקפות פאניקה הקשורות למצבים מפחידים.

רגישות שיטתית מתחילה בדרך כלל לדמיין את עצמך בהתקדמות של מצבים מפחידים ושימוש באסטרטגיות הרפיה המתחרות בחרדה. ברגע שאתה מצליח לנהל את החרדה שלך תוך הדמיית אירועים מפחידים, אתה יכול להשתמש בטכניקה במצבים בחיים האמיתיים. מטרת התהליך היא להיות רגישות בהדרגה לגורמים שגורמים למצוקה שלך.

ללמוד להירגע

לפני שאתה יכול להתחיל בהדרגה לחשוף את עצמך למצבים שלך חשש, אתה חייב קודם ללמוד ולתרגל כמה טכניקות הרפיה. כמה טכניקות נפוץ אימון הרפיה כוללים:

• נשימה עמוקה : כאשר אנשים חרדים, הם נוטים לקחת נשימות מהירות ורדודות המגיעות ישירות מהחזה. סוג זה של נשימה נקרא החזה או נשימת החזה. כאשר אתה מרגיש חרדה, אתה לא יכול אפילו להיות מודע לכך שאתה נושם ככה. נשימה בחזה מפריעה לרמות חמצן ופחמן דו חמצני בגוף, וכתוצאה מכך קצב לב מוגבר, סחרחורת, מתח שרירים ותחושות פיזיות אחרות. זה עשוי לאותת לגוף שלך לייצר תגובה ללחץ התורמת התקפי חרדה ופאניקה.

• הרפיית שרירים מתקדמת : אם יש לך הפרעת פאניקה , אגורפוביה או סוג אחר של הפרעת חרדה , ייתכן שתיתקל במתח שרירים תכופים. למעשה, מתח שריר כרוני עשוי להיות כל כך אוטומטי, כי זה נראה נורמלי, ואתה יכול לשכוח איך זה מרגיש כאשר השרירים שלך רגוע לחלוטין. על ידי שימוש בטכניקה הרפיה מתקדמת, תוכל לגלות מחדש את ההבחנה בין הרפיה למתח של קבוצות שרירים שונות.

• ויזואליזציה: על ידי לדמיין את עצמך בסביבה שלווה ללא מתח, אתה יכול להגיע למצב של הרפיה נפשית ופיזית. לדוגמה, לדמיין את עצמך יושב ליד אגם יפה ושליו. התמקדו בסצינה במשך תקופה. הרגישו את החול הרך על קרקעית הרגליים. כאשר רוח קלה מתפתלת על פני המים, דמיינו את האוויר החם על פניכם בזמן שאתם צופים בשקיעה מפוארת באופק.

כיצד עובד

לפני תחילת desensitization שיטתית, אתה צריך להשתלט על אימון הרפיה ופיתח היררכיה (מחשש לפחות לחשש ביותר) רשימה של המצבים שלך חשש. אם אתה מתקשה להגיע למצב של הרפיה או לזהות את היררכיה החרדה שלך, אתה צריך להתייעץ עם מקצועי אשר יוכל לספק לך הדרכה.

רגישות שיטתית מתחילה בחשיפה דמיונית למצבים של חשש. השתמש היררכיה החרדה שלך כדי לשבור את המצב חשש לרכיבים לניהול.

לדוגמה, נניח שאתה חושש להיכנס לחנויות גדולות. אתה יכול להיות לפחות חרדה הליכה לתוך החנות. ככל שאתה מקבל עוד יותר את דלתות היציאה, החרדה שלך מתעצמת. עמידה בקו הקופה מייצגת את תגובת הפחד הגבוהה ביותר.

אתה תתחיל את התהליך על ידי התמקדות פעולה שגורמת לפחות כמות של מצוקה ולעבוד את הדרך למעלה. התוצאה היא שאתה בהדרגה, או באופן שיטתי, להיות desensitized קניות בחנויות גדולות.

_{מקורות:}

> שוברים ללא הפרעות חרדה - טיפול עצמי מדריך. (1998). דירפילד, מאסטר: צ'אנינג ל' .

> קורי, ג'רלד. (2009). תיאוריה ומעשה של ייעוץ ופסיכותרפיה. בלמונט, קליפורניה: > תומסון ברוקס > / קול.