קבלה וטיפול מחויבות להקלה על מתח

קבל את הלחץ שלך ולהעביר קדימה

אנחנו לא תמיד יכולים לשנות את הנסיבות הגורמות לנו מתח , ולפעמים אנחנו אפילו לא יכולים להשפיע עליהם. לדוגמה, אתה לא תמיד יכול לעזוב עבודה קשה או לקבל העלאה כאשר הכספים הם הדוק, ותמיד יהיו כמה אנשים שאתה פשוט צריך להתמודד עם.

קצת מתח פשוט חייב להיות מנוהל, וזה יכול להיות שינוי החיים כאשר אתה מוצא אסטרטגיות שיסייעו לך להתמודד עם הלחץ באופן שממזער את ההשפעות השליליות שלה.

אחד הכלים האלה, שהופך לפופולארי יותר, הוא טיפול בקבלה ומחויבות (ATC). זהו סוג של ייעוץ דומה לטיפול קוגניטיבי התנהגות, אשר הוכח על ידי מחקרים רבים כדי להיות יעיל עם ניהול מתח . ACT משלבת את השימוש בקבלת לחץ על חיי אדם ואסטרטגיות התודעה המעורבים בדרכים שונות עם אסטרטגיות של מחויבות ושינוי התנהגות, אשר יכולות להגביר את הגמישות הפסיכולוגית והרגשית.

היסטוריה של ATC

גישה זו נקראה במקור "מרחקים מקיפים" והיא נוסדה בשנת 1982 על ידי הפסיכולוג סטיבן סי הייס. מאז הוא היה fleshed החוצה ועבד לתוך גישה חזקה יותר לשינוי. עכשיו יש כמה פרוטוקולים שונים עבור ACT זה משתנה בהתאם למצב ואת סוג הלחץ מתמודד, כמו גם את ההגדרה. לדוגמה, יש גרסה קצרה של ACT שנקרא "קבלה ממוקדת טיפול התחייבות", הידוע גם בשם FACT.

המטרה של ACT (ו FACT) היא לא לחסל רגשות קשים, אלא להיות נוכחים איתם ולקבל אותם, אשר יכול ליצור נוחות רבה יותר עם אותם, כך שאנשים מסוגלים לנוע מעבר למחסומים כי רגשות אלה יוצרים. טיפול בקבלה ומחויבות מזמין אנשים להיפתח לרגשות לא נעימים וללמוד לא להגזים בהם או להימנע ממצבים שבהם הם מופעלים.

האפקט הטיפולי שלו הוא חיובי "ספירלה כלפי מעלה" של הרגש שבו הרגשה טובה מובילה להבנה טובה יותר של האמת.

עקרונות

ACT בדרך כלל מעסיקה שישה עקרונות הליבה כדי לסייע ללקוחות לפתח גמישות פסיכולוגית.

1. דפוזיה קוגניטיבית: לימוד שיטות לצמצום הנטייה להמחשת מחשבות, תמונות, רגשות וזיכרונות.
2. קבלה: לאפשר מחשבות לבוא וללכת ללא נאבקים איתם.
3. צור קשר עם הרגע הנוכחי: המודעות של כאן ועכשיו, מנוסים עם פתיחות, עניין, פתיחות.
4. העצמי המתבונן: גישה לתחושת העצמי הנעלה, ההמשכיות של ההכרה שאינה משתנה.
5. ערכים: לגלות מה הכי חשוב לעצמו.
6. פעולה מחויבת: קביעת יעדים לפי ערכים וביצועם באחריות.

עדויות קורלציוניות מצאו כי היעדר גמישות פסיכולוגית מנבא צורות רבות של פסיכופתולוגיה. ניתוח מטה-נתונים מ -2005 הראה כי שישה עקרונות ACT, בממוצע, מהווים בין 16 ל -29 אחוזים מהשונות בפסיכופתולוגיה (בריאות נפשית כללית, דיכאון, חרדה) בתחילת המחקר, בהתאם למדד, תוך שימוש בשיטות קורלציה.

אסטרטגיות מבוססות ACT

תשומת לב ומדיטציה

כי המטרה העיקרית של ACT היא לקבל את הנסיבות הנוכחיות, להיות נוח יותר עם אותם, ולאחר מכן להיות מוסמך להעביר אותם עם מתח מינימלי, מדיטציה היא כלי מועיל מאוד עבור סוג זה של מתח.

תרגול של תשומת לב ומדיטציה יכול לאפשר לך לתרגל להיות מודעים ללחץ ולאחר מכן להרפות הצורך להגיב. זה יכול למזער את הלחץ שאתה מרגיש כמו גם את הנטייה שרבים מאיתנו יש להגזים יתר על המידה כדי להדגיש שאנו חווים כאשר אנו מרגישים לכודים. זה יכול לבוא בצורה של rumination, אסון, ועוד מתח, הרגלי הרגעה כי רבים מאיתנו עוסקים אם אנחנו מודעים לכך או לא.

להלן כמה טכניקות מדיטציה שניתן להשתמש בהם להקלה על מתח.

הערכה מחדש

אנחנו לא תמיד יכולים לשנות את מה שאנחנו חווים, אבל אנחנו יכולים לשנות את האופן שבו אנחנו חושבים על החוויות האלה.

זוהי אמונה הליבה של ACT.

שינוי המחשבות שלך על הלחץ שאתה חווה יכול לבוא בצורה של ארגון מחדש קוגניטיבי או reappraals קוגניטיבית, שבו אתה עובד באופן פעיל לבחור דרכים חדשות של צפייה באותו מצב. השקפות אלה לא יכולות להיות המחשבות הראשונות שהיו לך בנושא, אבל הן יכולות להיות תואמות בדיוק למציאות של המצב.

לדוגמה, כאשר אתה מתמודד עם אתגר שמרגיש מעבר ליכולות שלך (מצב נפץ נפוץ), "אני נכשל בזה", ניתן לשנות את זה ל"זמן שאני מתקשה עם זה, זה חלק מהתהליך, אם כי , ואני אקבל את זה בסופו של דבר. " כמו כן, "זה לא צריך לקרות לי", ניתן לשנות את "לכולנו אתגרים, והנה אחד שלי, אני אעבור את זה."

קבלה מקובלת

לפעמים מתח יכול להיות ממוזער מאוד כאשר אנו מוותרים על המאבק אמון התהליך. כאשר אנו מרגישים שאנחנו צריכים להיאבק במשהו שאולי לא בהכרח ניתן לשינוי, אנחנו יכולים להרגיש מוצפים במשימה כמעט בלתי אפשרית. כאשר אנו מקבלים מצב ומשחררים את הצורך שלנו לשלוט בו (אשר לעיתים קרובות בלתי אפשרי, בכל מקרה), זה יכול להרגיש כמו הרמת משקל מעל הכתפיים שלנו יכול מאוד להקל על הלחץ של כל מצב אנו מתמודדים.

"הכרת חברים" עם המצבים שבהם נלחמנו יכולה להיות תהליך משחרר, ומעניין, יכול לעזור לנו להמשיך הלאה מלהרגיש "תקוע" ו "לכוד" למקום של הכרה "מה" ומה ניתן לעשות על זה.

בחירת פעולה תכליתית

המטרה העיקרית עם ACT היא לבחור פעולה שניתן לנקוט כדי להתקדם בכיוון חיובי, פרודוקטיבי. אסטרטגיה אחת שיכולה לעזור עם זה היא להגדיל את החוויות החיוביות שיש לך, כך שאתה יכול ליצור "ספירלה כלפי מעלה של חיוביות." אחרת היא פשוט להסתכל על המצב אתה (ולקבל את המצב הזה) ולאחר מכן לחפש אפשרויות אתה יכול לבחור בתוך המציאות הזאת ולא מנסה לשנות את המציאות עצמה על ידי נלחם את הנסיבות הכוללות.

זה יכול להיות מושגת בעזרת המטפל, תרגול journaling, או מדבר עם חבר טוב שמבין.

מילה מ

בסופו של דבר, אסטרטגיות מבוססות ACT יכולות להיות משחררות ומעצימות. קבלת האתגרים של החיים ואת התקדמות קדימה יכול לבנות אמון וכוח פנימי יכול לעזור לך לעבור בעבר כמויות משמעותיות של מתח. תרגול עם שיטה זו יכולה להפוך מושלמת.

> מקור:

> הייז, SC, Strosahl, KD, & וילסון, KG (1999). טיפול בקבלה ומחויבות: גישה חווייתית לשינוי התנהגות. ניו יורק: הוצאת גוילפורד.