איך לשבור הרגל רע

להפריע את מחזור

הרגלים הם חלק יקר של אורח חיים בריא, כי התנהגויות היומי טוב לקבל נעולים כפי שהם הופכים אוטומטית. עם זאת (אם כי אנחנו לא תמיד אוהבים להודות בכך) לכולנו יש הרגלים רעים, אשר יכולים לנוע בין פשוט לא נוח (לנשוך את הציפורניים) כדי אריכות ימים ברצינות - מאיימת (עישון). אז איך אתה יכול לשבור הרגל רע?

על פי המכון הלאומי לבריאות בארה"ב (NIH), אין תשובה אחת שתעבוד עבור כולם, אבל רק להיות מודע התנהגויות שליליות שלך הוא צעד ראשון חשוב.

מאז הרגלי להתפתח עם חזרה, הבנה דפוס התומך הרגל רע יכול לעזור לך קצר מעגל את הלולאה.

כפי שכתב הכתב בניו יורק טיימס, צ'רלס דוויג, מתאר בספרו הסמכותי את כוח ההרגל , כל ההתנהגויות הלא רצויות חולקות את התכונות הבסיסיות האלה:

• רמז חיצוני או טריגר
• שגרה אשר ensues
• פרס גמור על ההתנהגות

איך הוא רע הרגלי מחוזק?

זה קל לראות כי הרגל כמו צחצוח השיניים שלך עשוי להיות מופעלות על ידי bedtime (רמז), השיניים מברשת עצמה (השגרה) כדלקמן, ואת הפרס נמסר (טעם הפה נקי ורענן, מוכנות bedtime מתרחש). אבל, כפי שכותב Duhigg, אפילו התנהגויות שליליות להציע פרס כלשהו. אולי זה הקלה חרדה, כפי שהוא עשוי להיות במקרה של עישון סיגריות; אולי אתה משתוקק ליצור קשר חברתי ולמצוא אותו בקלות רבה מדי על משקאות רבים מדי בבר לאחר יום מלחיץ בעבודה.

אלא אם כן אתה מנסה לנתח את המרכיבים החזקים של לולאה זו, אתה נידון לחזור על הרגל רע.

על פי מחקרו של Duhigg, הדרך היחידה לקצר את דפוס הרגיל היא לזהות את הרמז, את השגרה ואת הגמול שהם מספקים. מאז הרגל (שגרה) עשוי להיות ברור יותר כמו ההתנהגות שאתה מנסה לחסל, אתגר גדול יותר יכול להיות מבודד את הרמז ואת הפרס.

מצא את הרמז

הוא מציע לרשום לפחות חמישה אירועים שמתרחשים ברגע שבו הדחף להתנהגות האוטומטית פוגע, כדי לגלות את הרמז. שאל את עצמך מי עוד נמצא על הבמה, באיזו שעה ביום, או מה קרה מיד לפני כן? אחרי כמה ימים, את הרמז צריך להתברר.

זהה את הפרס

זה יכול להיות קשה יותר, כותב Duhigg, והוא עשוי לדרוש קצת ניסויים. נסה לשנות את השגרה כדי לקבל פרס שונה (האם זה אוויר צח? הסחת דעת? דחיפה אנרגיה?). להיות סקרן ופתוח לכל מה שאתה מגלה - הוא ממליץ לרשום את ההופעות שלך או רגשות כמו השגרה עוטפת - אחרי כמה ניסיונות, הפרס עשוי להתגלות.

שינויים קטנים לעשות הבדל גדול

לפעמים לצבוט פשוט יכול לשבש הרגל מושרשת. לדוגמה, צוות של פסיכולוגים בראשות דוד ניל מאוניברסיטת דרום קליפורניה למד נושאים אוכלים פופקורן בבית קולנוע. הגדרת הקולנוע היתה הרמז הקונטקסטואלי, ואנשים אכלו את הפופקורן ללא קשר לשאלה אם הם רעבים, ואפילו כשהיה מעופש. כאשר התבקשו להשתמש ביד הלא דומיננטית שלהם (למשל, ימני נאלץ לאכול ביד שמאל), עם זאת, האכילה הרגילה נעצרה. במחקר שפורסם בשנת 2011 בעלון אישיות ופסיכולוגיה חברתית , המחקר מסיק כי שיבוש דפוס הצריכה האוטומטית הביא את הנבדקים לאכול תחת "שליטה מכוונת".

במילים אחרות, הרגלי האכילה הלא מודעת נעצרו, והנושאים נעשו מודעים יותר למה שהם עושים.

כל המידע הזה צריך לעזור לך לתכנן תוכנית לשבור הרגל רע, ואולי להחליף התנהגות בריאה יותר או חיובית במקום שלילית. אם זה קשר חברתי שאתה רוצה, לתכנן טיול עם חבר במקום משקאות בסוף משמרת העבודה שלך; אם זה רגע רגוע ביום מטורף, לשקול מפגש מיני מדיטציה כדי להתמקד מחדש. לקבלת עצות כיצד להפסיק את הרגל של עישון, למצוא עצות וכלים שלנו מדריך הפסקת עישון כאן .

_{מקורות:}

_{שובר הרגלים רעים. המוסד הלאומי לבריאות הציבור מידע כללי. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1}

_{צ 'ארלס Duhigg. כוח ההרגל: למה אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים בחיים ובעסקים. בית אקראי. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/}

_{דוד טי ניל, וונדי ווד, מנגו וו ודוד קורלנדר. "משכת העבר: מתי הרגלים נמשכים למרות הסכסוך עם המניעים?" פרס סוקול בול 2011 37: 1428.}

_{הרגלים. הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב לצרכן מידע אינפורמטיקה מחקר (CHIRr) דף מידע. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php}