מיומנויות התמודדות של הפרעת אישיות גבולית

כאשר אתה נתקל רגש עז, זה יכול להיות קשה לדעת מה לעשות. אם יש לך הפרעת אישיות גבולית (BPD), הרגשות שלך יכול להיות מכריע.

הסימפטומים של BPD , כולל שינויים במצב רוח לא יציב, התנהגויות של פגיעה עצמית, אובדנות, חוויות רגשיות עזות, רגישות לבעיות במערכות היחסים שלך ובעיות בהתנהגויות אימפולסיבית , עשויות להיות קשורות לתכונה אחת של הליבה: dysregulation רגשית.

בגלל dysregulation רגש זה, ייתכן שיהיה תגובות רגשיות חזקות מאוד וקושי בניהול התגובות. למרבה הצער, אנשים רבים עם BPD להפוך להתנהגויות לא בריא בניסיון להתמודד עם כאב רגשי, כגון אלימות , פגיעה עצמית או שימוש בסמים.

מיומנויות התמודדות יכול לעזור להפחית את dysregulation רגש ואת הסימפטומים האחרים של BPD.

מה הם מיומנויות התמודדות?

מאז dysregulation רגש היא תכונה חשובה כל כך של BPD, טיפולים רבים עבור BPD להדגיש את החשיבות של בניית כישורי התמודדות כדי לנהל טוב יותר את הרגשות כאשר הם מתעוררים. מה בדיוק הם מיומנויות התמודדות? הם דרכים בריאה יותר להתמודד עם מצבים והרגשות הנובעים מהם.

למה ללמוד כישורי התמודדות חדשים?

מדוע חשוב ללמוד דרכים חדשות ובריא יותר להתמודדות? באמצעות מיומנויות התמודדות בריאה אתה יכול:

• הפחיתו את עוצמת המצוקה הרגשית שאתם מרגישים
• צמצם את הסיכוי שתעשה משהו מזיק (למשל, תעסוק בהתנהגויות של פגיעה עצמית) כדי לנסות לברוח מהמצוקה הרגשית
• צמצם את הסבירות שתעסוק בהתנהגויות שיחריבו מערכות יחסים (למשל, תוקפנות פיזית) כאשר אתה כועס
• שפר את היכולת שלך להיות מסוגל להמשיך לתפקד היטב גם כאשר בנסיבות מלחיצות
• בניית אמון ביכולת שלך להתמודד עם מצבים קשים
• בסופו של דבר להפחית את החוויה הכוללת של dysregulation רגש

יש ממש אלפי כישורי התמודדות שונים שאנשים משתמשים כדי לנהל מצבים מלחיצים ואת הרגשות כי התוצאה. הנה כמה סוגים של מיומנויות התמודדות כי עובדים עבור אנשים רבים:

1 - נגן מוסיקה

לנגן מוזיקה שיוצרת רגש כי הוא ההפך של אחד אתה נאבק עם. לדוגמה, אם אתה מרגיש עצוב מאוד, לשחק מוסיקה מאושרת, אופטימי. אם אתה מרגיש חרדה, לשחק מוסיקה איטית, מרגיעה.

2 - תעשה משהו

מיומנות התמודדות זו מכונה לעתים "הפעלה התנהגותית". לעסוק בפעילות מרתקת מאוד. פעילויות טלוויזיה או מחשב לא נחשבות כאן - הן פסיביות מדי. במקום זאת, לקחת הליכה , לרקוד, לנקות את הבית שלך, או לעשות פעילות אחרת שמקבל אתה מאורע ומסיח את דעתך מן הרגשות הנוכחיים שלך.

3 - מצא תמיכה

להגיע לאחרים יכול באמת לעזור כאשר אתה נאבק עם רגשות חזקים. התקשר לחבר תומך או בן משפחה. אם אין לך מישהו בראש כי הוא תומך ואתה במשבר, אתה יכול להתקשר לקו סיוע כמו הקוואי הלאומי Suicide ב 1-800-273-TALK.

יותר

4 - Ride זה החוצה

שיא של תגובות רגשיות חזקות ביותר ואת הדחפים לעסוק בפעילויות מזיקות להימשך כמה דקות ולאחר מכן להתחיל לשכב. לתפוס טיימר ביצה מהמטבח, ולהגדיר אותו במשך 10 דקות. המתן עד 10 דקות ותרגל רכיבה על הרגש .

5 - להיות מודעת

תרגול את תשומת הלב של הרגשות שלך. שים לב לרגש שאתה נתקל בו ותן לעצמך לחוות אותו כגל בלי לנסות לחסום אותו, לדכאו, או להחזיק בו. נסו לקבל את הרגש על מה שהוא. נסו להישאר באותו הרגע כדי לא לשאת את הרגשות בעבר יחד עם זה.

יותר

6 - הקרקע עצמך

כאשר הרגשות נראה להוציא אותך מן הרגע הנוכחי, כמוך כאשר אתה מתחיל להרגיש "zoned החוצה", לעשות משהו כדי הקרקע עצמך. לתפוס קוביית קרח והחזק אותו ביד שלך במשך כמה רגעים או הצמד גומי על פרק היד שלך כדי להוציא את עצמך מהמחשבות השליליות שלך.

יותר

7 - לנשום עמוק

נשימה עמוקה היא אחת משיטות ההרפיה הפשוטות ביותר. לשבת או לשכב במקום שקט ולהביא את תשומת הלב שלך לנשימה שלך. נשמו באופן שווה, לאט ועמוק. צפה בבטן שלך לעלות וליפול עם כל נשימה. זה יכול לעזור לך להישאר מקורקע בהווה.

אם נשימה עמוקה לא מספיק כדי להירגע, נסה תרגיל הרפיה נוספת כמו הרפיה שריר פרוגרסיבית .

8 - התפלל /

האם אתה אדם דתי או רוחני? אם אתה או שקלו להשתתף בטקסים דתיים, תפילה והשתתפות בקהילות שבועיות יכול להיות מועיל מאוד בזמנים של מתח קיצוני.

9 - קח אמבטיה חמה או מקלחת

נסו לאבד את עצמכם בתחושות המים החמים או בריח הסבון. אפשר לתחושות להסיח את דעתך מהמצב שאתה כועס עליו ולהתמקד להרגיע את השרירים.

10 - עזרה למישהו אחר

תעשה משהו נחמד למישהו אחר. זה לא חייב להיות משהו גדול; אתה יכול ללכת לחנות הקרובה, לקנות חבילת מסטיק ולתת לקופאי חיוך ולומר "שיהיה לך יום נהדר". זה אולי נשמע טיפשי, אבל מחוות קטנות כמו זה באמת יכול להפחית את הכאב הרגשי לחבר אותך לעולם החיצון.

כיצד ללמוד מיומנויות התמודדות בריא

מוכן ללמוד כמה דרכים חדשות, בריאה יותר של התמודדות? אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות טיפול. טיפולים פסיכולוגיים רבים עבור BPD, כולל טיפולים התנהגותיים קוגניטיביים כגון טיפול התנהגותי דיאלקטי (DBT), מתמקדים בהוראת כישורי התמודדות בריאים יותר לניהול רגשות חזקים. ישנם דפי משאבים מקוונים שיכולים לעזור לך למצוא מטפל התנהגותי קוגניטיבי או ספק DBT.

_{מקורות:}

_{,. מדריך הדרכה מיומנויות לטיפול בהפרעת אישיות גבולית . ניו יורק: גילפורד: 1993.}

_{צ'פמן, אל וגראץ, ק"ל. "המדריך להפרעות אישיות גבולית". אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר, נובמבר 2007.}

_{,. טיפול קוגניטיבי-התנהגותי בהפרעת אישיות גבולית . ניו יורק: גילפורד, 1993.}