הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקת גוף-נפש הכוללת את המתיחות באיטיות ולאחר מכן הרפיה של כל קבוצת שרירים בגוף. בדרך כלל נעשה שימוש כדי לאלף מתח, הרפיה שריר מתקדמת הוא אמר להגביר את המודעות שלך לתחושות הקשורות למתח (וגם, בתורו, לעזור לך לזהות להתמודד עם ההשפעות הפיזיות של מתח יומיומי).
ואכן, מספר מחקרים מראים כי בפועל קבוע של הרפיה שריר פרוגרסיבי עשוי לעזור לשמור על הלחץ שלך לבדוק (כמו גם לטפל בבעיות בריאות הקשורות ללחץ כמו נדודי שינה וחרדה).
כיצד להתאמן הרפיה המתקדמת
הרפיה שרירים מתקדמת היא הטובה ביותר לתרגל במצב נוח בחלל שקט ללא הסחות דעת. כדי להתחיל, להדק את השרירים בפנים למשך חמש שניות על ידי לחיצה על העיניים שלך, קמטים את המצח, ואת הלסת שלך. לאחר מכן, להירגע את הפנים שלך לנשום עמוק כמו שאתה מרגיש את המתח לשחרר את השרירים. עוברים את שאר חלקי הגוף (כולל הידיים, הידיים, הכתפיים, הגב, הבטן, הישבן, הירכיים והרגליים), חזרו על רצף המתיחות-הרפיה עבור כל קבוצת שרירים (קבוצת שרירים אחת בכל פעם). אם כל השרירים עדיין מרגיש מתוח בסוף הפגישה שלך הרפיה שריר פרוגרסיבי, להדק ולהירגע כי קבוצת שרירים לפחות שלוש פעמים נוספות.
היתרונות של הרפיה מתמשכת
מספר מחקרים מראים כי הרפיה שרירים מתקדמת עשויה לסייע להפחית את הלחץ. במחקר שפורסם בשנת 2000 בכתב העת Journal of Behavioral Medicine , למשל, חוקרים חשפו 67 מתנדבים למצב מלחיץ, ולאחר מכן הם התאמנו על הרפיה מתמשכת של השריר, עברו טיפול במוזיקה או השתתפו בקבוצת ביקורת.
התוצאות הראו שחברי קבוצת הרפיית השרירים המתקדמת חוו הרפיה גדולה יותר (כולל ירידה משמעותית יותר בקצב הלב) בהשוואה לשאר חברי המחקר. מחקרים אחרים מצביעים על כך שהרפיית שרירים מתקדמת עשויה גם לעזור להרגיע את הלחץ על ידי הפחתת רמות הקורטיזול (הורמון ששוחרר בתגובה ללחץ).
בנוסף, מספר מחקרים מראים כי הרפיה שרירית מתקדמת עשוי להועיל לאנשים עם בעיות בריאותיות מסוימות. לדוגמה, מחקר מ -2003 שפורסם בכתב העת Psych Psychcology מצא כי הרפיה שרירית מתקדמת סייעה להקל על החרדה ולשפר את איכות החיים בקרב 29 חולי סרטן המעי הגס שקיבלו לאחרונה ניתוח. מחקר שנערך בשנת 2006 שפורסם בכתב העת Journal of Alternative and Medicine Medicine , הראה כי הרפיה מתמשכת של השרירים שיפרה את איכות החיים והפחיתה את לחץ הדם בקרב אנשים הסובלים ממחלות לב.
שימוש הרפיה מתקדמת שרירים לבריאות
בעוד הרפיה שרירים מתקדמת עשויה לעזור להקל על הלחץ שלך, זה לא אמור לשמש כתחליף לטיפול רפואי סטנדרטי בטיפול של כל בעיה בריאותית. טיפול עצמי והימנעות או עיכוב טיפול רגיל יכולות להיות השלכות חמורות.
אם אתה מעוניין להשתמש הרפיה שרירים מתקדמת כדי לעזור לנהל מצב בריאותי ספציפי, לדבר עם הרופא שלך על שילוב זה לתוך הטיפול העצמי שלך.
> מקורות:
> האגודה האמריקאית לרפואה. "הרפיה מתמשכת של השרירים".
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "ההשפעה של הרפיה המתקדמת אימון שרירים על חרדה ואיכות החיים לאחר ניתוח סטומה בחולי סרטן המעי הגס." פסיכולוגיה. 2003 אפריל-מאי, 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, צ'אן WK, Yung PM. "הערכה של שני תוכניות שיקום התנהגותי, צ'יגונג לעומת הרפיה מתמשכת, בשיפור איכות החיים בחולי לב". תחליף J אלטרנטיבי. 2006 מאי, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, ג 'ונס GE. "ההשפעה של רגיעה מתמשכת שריר מתקדמת על קורטיזול הרוק." ביאול פסיכול. 2002, 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, ג 'ונס GE. "ההשפעה של רגיעה מתמשכת שרירים מתקדמת על קורטיזול הרוק ו Immunoglobulin הרוק A (sIgA)." ביופידבק על פיסיקל. 2005 דצמבר, 30 (4): 375-87
> שפוילה. "השפעות של הרפיה מתמשכת ומוזיקה קלאסית על מדידות של תשומת לב, רגיעה ותגובות מתח". J Behב מד. אפריל 2000, 23 (2): 207-28.