ללמוד להתבונן ולקבל את הרגשות שלך

כיצד לתרגל קבלה רגשית כדי להשיג בריאות רגשית טובה יותר

זה התרגיל קבלה רגשית היא אחת הדרכים לעזור לך ללמוד להיות מודעים יותר לקבל את הרגשות שלך. אנשים רבים עם הפרעת אישיות גבולית (BPD) והפרעות אחרות הכוללות חוויות רגשיות אינטנסיביות יש נטייה לדחות את רגשותיהם כרע או רע. למרבה הצער, זה יכול להוביל כמה התנהגויות מסוכנות מאוד, כגון פגיעה עצמית מכוונת .

איך אתה יכול ללמוד להיות מקבל יותר של רגשות ? התרגיל הזה מלמד אותך לראות את הרגש שלך ממרחק קטן. זה שונה מאשר דיסוציאציה (הכוללת להיות מנותקת לחלוטין מן הרגשות שלך) או דיכוי רגשי . במקום זאת, תרגיל זה מקדם את תשומת הלב , או את היכולת לראות את הרגש על מה שהוא בלי לשפוט אותו או מנסה להיפטר ממנו.

התרגיל מותאם מחוברת עבודה שפותחה על ידי ד"ר סטיבן הייז מאוניברסיטת נוואדה ברינו בשם "צא מדעתך ואל תוך חייך". חוברת העבודה היא מבוא מצוין לסוג של טיפול הנקרא קבלה וטיפול במחויבות, אשר הוכח לטיפול יעיל במגוון של הפרעות פסיכולוגיות . חוברת העבודה שווה לקרוא אם אתה מעוניין ללמוד יותר על קבלת הרגשות שלך.

תרגיל קבלה רגשית: התבוננות ברגשות שלך

תרגיל זה יכול להיעשות כאשר אתה נתקל רגש כי הוא לא נוח.

אם אתה רק מתחיל לתרגל את התרגיל הזה, עדיף לבחור רגש זה לא אינטנסיבי מדי.

בחר זמן שבו אתה נתקל רגש חזק מספיק כדי שתוכל לזהות שאתה נתקל בו, אבל לא כל כך חזק שאתה מרגיש המום על ידי זה. אחרי שאתה מקבל קצת תרגול עם התרגיל הזה, ייתכן שתרצה לנסות את זה עם רגשות חזקים יותר.

שלב ראשון: זהה את הרגש

הצעד הראשון הוא לזהות את הרגש שאתה נתקל. אם אתה נתקל יותר מרגש אחד, פשוט לבחור אחד (אתה יכול לחזור ולעשות את התרגיל עם רגשות אחרים מאוחר יותר, אם אתה רוצה).

אם אתה מתקשה לזהות את הרגש , לשבת לרגע ולשים לב לתחושות הגופניות שלך ואת המחשבות. לראות אם אתה יכול לתת רגש אתה נתקל שם (למשל, עצב, כעס, בושה).

ברגע שיש לך שם את הרגש, לכתוב אותו על פיסת נייר.

שלב שני: קבלת קצת שטח

עכשיו, לאחר שזיהית את הרגש, לעצום את העיניים (אם זה מרגיש בטוח לעשות) ולדמיין לשים את הרגש הזה חמישה מטרים לפניך. תארו לעצמכם כי רק כמה דקות אתה הולך לשים את זה מחוץ לעצמך, כך שאתה יכול להסתכל על זה.

מאוחר יותר אתה תיקח את זה בחזרה, אבל לעת עתה, אתה הולך להרשות לעצמך רק קצת מרחק, כך שתוכל לראות את הרגש .

שלב שלישי: תן את הרגש טופס

עכשיו, כשהרגש נמצא לפניך, לעצום את העיניים ולהשיב על השאלות הבאות: אם הרגש שלך היה בגודל, איזה גודל יהיה זה? אם לרגש שלך יש צורה, איזו צורה תהיה? אם לרגש שלך היה צבע, איזה צבע זה יהיה?

לאחר שענית על השאלות האלה, דמיינו את הרגש החוצה לפניכם עם הגודל, הצורה והצבע שנתתם. רק לראות את זה במשך כמה רגעים לזהות אותו על מה זה. כאשר אתה מוכן, אתה יכול לתת את הרגש לחזור למקום המקורי בתוכך.

לאחר התרגיל: הרהור

לאחר שתשלים את התרגיל הזה, פשוט לקחת רגע כדי לשקף על מה שאתה שם לב על החוויה שלך. האם שמתם לב כל שינוי ברגש כאשר יש לך מרחק קטן ממנו? מה לגבי השינויים בתגובות שלך לרגש? איזה גודל, צורה וצבע נתת את הרגש? האם הרגש הרגיש שונה בדרך כלשהי לאחר שהתרגיל הסתיים?

תרגול זה התרגיל פעם ביום למשך חודש. זה לא ייקח הרבה זמן מתוך היום שלך, אז זה לא השקעה ענקית. לאחר חודש, לראות אם אתה מבחין בשינויים איך אתה מתייחס הרגשות שלך. התרגיל הזה אולי נראה קצת מוזר בהתחלה, אבל אנשים רבים שם לב כי זה עוזר להם להתחיל לחשוב אחרת על ולהיות יותר לקבל, את הרגשות שלהם .

מָקוֹר:

Hayes SC. לצאת מדעתך לתוך החיים שלך: קבלה חדשה ומחויבות תרפיה . מהדורה ראשונה. פרסומי ניו הרבינגר, 2005.