כל אחד מקבל קצת עצבני לפני משחק גדול או אירוע אתלטי. עם זאת, עבור אלה שחווים את הסימפטומים החמורים הקשורים הפרעת חרדה חברתית (SAD) , איכות הביצועים הספורטיביים שלהם לעיתים קרובות סובלים. הקשר בין חרדה לביצועים אתלטיים הוא כה חזק, עד כי תחום שלם של פסיכולוגיה - פסיכולוגיית ספורט - הוקדש לעזור לספורטאים להילחם בעצבים.
למרבה המזל, אתה יכול להשתמש במספר אסטרטגיות כדי לעזור להתגבר על המשחק יום jitters ולנהל חרדה לפני שהוא יוצא מכלל שליטה.
רְאִיָה
ספורטאים עילית רבים משתמשים בדמיון כדי לשפר את הביצועים, לפתח ביטחון ולנהל חרדה. ויזואליזציה, הידוע גם בשם דימויים או חזרות נפשית, כוללת דמיון עצמך בהצלחה להתחרות באירוע אתלטי.
על מנת להפוך את ההדמיה לעבודה, לעצום את העיניים ולדמיין את התנועות הפיזיות כי היית עושה על מנת להצליח בתחרות. נסה לדמיין את עצמך נע באותה מהירות כמו שאתה עושה בחיים האמיתיים. כמו כן, ודא כי אתה מדמיין מנקודת המבט שלך - לא מזה של משקיף. אתה צריך להיות צופה בסצינה (את הקהל, את השדה) כפי שהיית עושה אם היית באמת שם - לא צופה בעצמך להתחרות.
כמה טיפים לביצוע הדמיה עבודה? לעשות כל מה שאתה יכול לעשות את החוויה המדומה נראה אמיתי ככל האפשר.
אם הולכים לשדה כדורגל ריק ויושבים על הספסל עוזר לך להפוך את החוויה המדומה יותר אמיתית, בכל האמצעים, לעשות זאת. אם הרעש של הקהל עשוי להסיח את דעתך במהלך התחרות, לראות אם אתה יכול למצוא הקלטה אודיו עם קולות הקהל שאתה יכול לשחק בזמן שאתה לדמיין את האירוע.
מה שאתה יכול לעשות כדי להפוך את החוויה הדמיונית להרגיש אמיתי יסייע בתרגום מה שאתה מדמיין לתוך מה שאתה להשיג.
הגדרת מטרה
מטרות מוגדרות בבירור מסייעות למדוד הצלחה - אך מטרות גבוהות מדי יכולות להשאיר אותך המום ולא בטוח ביכולות שלך. בחר מטרות שאינן בר השגה אבל מאתגר, וכאשר אפשר, לשבור משימות לתוך חלקים קטנים יותר עם סדרה של מטרות לטווח קצר.
טכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה מסייעות בהפחתת הסימפטומים הפיזיים של חרדה כגון קצב לב מוגבר, שרירים מתוחים ונשימה מהירה ורדודה. טכניקות אלה ניתן להשתמש בכל עת המוביל עד ביצועים או תחרות עשוי להיות מועיל במיוחד כאשר התאמן בלילה לפני או בשעות שלפני האירוע כדי לסייע לשמור על עצבים במפרץ. שתי טכניקות הרפיה שכיחות ביותר הן נשימה דיאפרגמטית והרגעת שרירים מתקדמת.
בנייה מחדש קוגניטיבית
רה-ארגון קוגניטיבי מתייחס לשינוי דרכי החשיבה הרגילות. במקרה של חרדה לגבי ביצועים אתלטיים, ארגון מחדש קוגניטיבי מסייע לך להעריך את ההתעוררות הגופנית בצורה שונה - באופן שבו ספורטאים עילית מעוררים את ההתרגשות ואת היכולת לעלות לאתגר.
שינוי הדרך שבה אתה חושב על תחרויות יכול גם להיות מועיל. תכנון תמיד לעשות את המיטב, לא משנה כמה חשוב אתה חושב התחרות, מאפשר לך לצרף פחות משמעות תחרויות גדולות בתורו להפחית את החרדה על הביצועים שלך.
להיות מודע למחשבות ולרגשות שלך הוא גם המפתח לניהול הסימפטומים הקוגניטיביים של חרדה. זיהוי מחשבות שליליות כאשר הם נכנסים לראשונה את דעתך מאפשר לך לעצור אותם לפני שהם תופסים כדי שתוכל להחליף אותם עם אלה חיוביים יותר.
לפתח ביטחון עצמי
זה יכול להיות קשה לדמיין להיות בטוח בתחרות אם אתה בדרך כלל להתפורר תחת לחץ.
עם זאת, תוכל לנקוט צעדים ספציפיים כדי להגביר את הביטחון העצמי. דגש על הצלחות העבר במקום כשלים. הפוך בפועל והכנה עדיפות ולהמשיך עד אין לך ספק שמאל על היכולת שלך להצליח.
עדיין נתקל בבעיות בביטחון עצמי? זכור לדמיין. דמיינו את עצמכם מתחרים בביטחון שוב ושוב עד שיהפוך למציאות החדשה שלכם.
להסיח את עצמך
כמובן, אתה לא רוצה להיות מוסחת במהלך התחרות, אבל מיד לפני - למה לא? לדבר עם חברי הצוות או המתחרים האחרים, לקרוא ספר, להאזין למוסיקה - מה עוזר לשמור על המוח שלך לייצר מחשבות שליליות.
דגש על מה שאתה יכול לשלוט
אם אתה מוצא את עצמך מודאג מי נמצא בקהל צופה לך, או כי המתחרים האחרים הם טובים יותר ממך - להזכיר לעצמך כי אלה הם היבטים של התחרות כי הוא מתוך השליטה שלך. מה אתה יכול לשלוט הוא הביצועים שלך, כמה מוכן אתה, וכמה טוב אתה ליישם טכניקות ואסטרטגיות כגון הרפיה שרירים פרוגרסיבי ודימויים.
למרבה הצער, אנשים מסוימים חווים חרדה חמורה במצבי ביצועים אתלטיים שלא משופרת באמצעות שימוש באסטרטגיות לעזרה עצמית . ואכן, לפעמים רק ביקור עם מטפל יכול להגביר את התועלת של אסטרטגיות אלה - ראשית, כי אתה אחראי למישהו על העבודה שאתה עושה ואת ההתקדמות שאתה עושה ושנית כי יש מישהו שמאמין שאתה יכול להשתפר. אם הסימפטומים שלך מחמירים, שקול לדבר עם הרופא שלך או לבקש הפניה לבריאות הנפש מקצועי אשר יכול לקבוע אם אתה עומד בקריטריונים לאבחון של SAD, ומה סוג של טיפול המתאים ביותר למצב שלך.
מקורות:
> הומרה מ. הקשר בין חרדה לביצועים: פרספקטיבה קוגניטיבית-התנהגותית. אתלטיקה תובנה. - > Online Journal of ספורט פסיכולוגיה [סדרתי מקוון].
> Riewald ST. אסטרטגיות לניהול לחץ על ביצועים. NSCA של ביצועים יומן Journal [סדרתי מקוון].
> רודריגז C. האם פסיכולוגיה ספורט יכול לעזור ביצועים אתלטיים על ידי הגדלת הקשיחות הנפשית באמצעות הפחתת החרדה ?.