איך אני להתגבר על הפחד שלי מדבר הציבור?

כיצד להתאמן חשיפה תרפיה על הפחד של דוברי הציבור

האם יש לך פחד מדברים בציבור ? אם כן, טיפול החשיפה הוא דרך אחת בהדרגה בהדרגה להתרגל לדבר הציבור ולהתגבר על החרדה.

טיפול בחשיפה לחשיפה ציבורית

למרות שטיפול בחשיפה נעשה בדרך כלל על ידי מטפל בהקשר של טיפול כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) , ניתן גם לבצע חשיפות בעצמך כחלק מתוכנית לעזרה עצמית.

הנחת היסוד מאחורי הטיפול החשיפה היא שאתה צריך להיחשף בהדרגה לאורך זמן למצבים שאתה מפחד כדי להרגיז את עצמך ולהפחית את החרדה.

לעמוד היום מול אודיטוריום ענק ומתן נאום לא יהיה דוגמה לטיפול חשיפה. במקום זאת, אתה צריך לקחת צעדים קטנים ולהשיג מטרות קטנות שנותנות לך ביטחון לבנות את הכוח שלך להתמודד עם מצבים קשים יותר.

הימנעות התנהגויות

כאשר חשיפות תרגול, חשוב לא לעסוק במה שמכונה " אסטרטגיות הימנעות חלקית ". לדוגמה, נותן נאום אבל לקרוא ישירות מן ההערות שלך ולא מסתכל על הקהל. במקום זאת, אתה צריך לעשות כל מה שעושה אותך מפחד ועצבני; אבל לעשות את זה בהדרגה כמו שאתה נעשה פחות חרדה.

דרך אחת לתרגל חשיפות אם אתה מוגבל גישה למצבים או עדיין מפחדים מדי לעשות אותם בתרחישים דמיוניים לפני התמודדות עם הדבר האמיתי.

עושה חשיפות בחיים האמיתיים נקרא " in vivo ", שבו אתה יכול לבנות עד כשתהיה מוכן.

היררכיה פחד

להלן רשימה היררכית המדגם של מצבים שאתה יכול להתקדם דרך כחלק אימון החשיפה שלך.

כולם יחששו סוגים שונים של תרחישים ולכן חשוב להתאים את הרשימה למה עושה את הגיוני ביותר בשבילך.

זכור כי אתה רוצה להתחיל עם המצב שגורם לפחות פחד וחרדה, ובהדרגה לעבוד עד התרחיש הקשה ביותר.

1. קרא מעבר העיתון מול חבר. בחר קטע שאתה חושב יעניין חבר או בן משפחה ולשאול אם אתה יכול לקרוא את זה בקול רם.
2. השתתף בהרצאה ושאל שאלה. סרוק את העיתון עבור סמינרים או הרצאות הקרובה, להשתתף אחד שמעניין אותך, ולוודא לשאול לפחות שאלה אחת של האדם נותן את השיחה.
3. שאל שאלה או הוסף הערה במהלך פגישת עבודה . במקום להישאר בשקט, לעשות תגובה או לשאול שאלה. זוהי הזדמנות מצוינת להתכונן מראש, כך שתוכל לפתח ביטחון להתגבר על החרדה.
4. תרים כוסית במסיבה. אם אתה משתתף בארוחת ערב חגיגית, במקום לתת את האורחים היוצאות יותר מונופול תהליך טוסט, מציעים לעשות את זה בעצמך.
5. הצעה להציג בפגישת מועדון הספר. הצטרף למועדון ספרים, וכשהגיע הזמן שמישהו ידבר על ספר מסוים, מציע לעשות את השיחה.
6. תן הרצאה בבית הספר עבור יום הקריירה. הצעה ללכת לבית הספר של הבן או הבת שלך ליום הקריירה ולדבר על מה שאתה עושה למחייתו.
7. קח כיתה כדי לתת מצגת. מצא בכיתה שאתה יכול לקחת את זה ידרוש ממך לעשות מצגת בעל פה.

1. קח שיעור דרמה. שחקנים ביישנים רבים לקחו קורסים דרמה כניסיון להתגבר על החרדה החברתית. אתה יכול לעשות את אותו הדבר וגם להשתמש בחוויה כמו אבן דריכה על היררכיה הפחד שלך.
2. קח קורס דוברי קהל. להירשם קורס במיוחד על דוברי הציבור.
3. הצטרפות טוסטמסטרים. Toastmasters היא קבוצה שנועדה לסייע בבניית אמון הציבור שלך דוברי להתגבר על הפחדים.

מטרת היררכיה של הפחד היא לחשוף אותך בהדרגה למצבים חוששים. על מנת טיפול החשיפה לעבוד, אתה חייב להישאר במצבים מספיק זמן כי החרדה שלך פוחתת ואתה הופך desensitized לתרחיש מפעילה.

אם אתה מוצא כי המצב עדיין בעייתי, להישאר עם זה עד החרדה שלך מופחתת לפני שעבר אל הבא.

אם החרדה החברתית שלך בכלל היא חמורה ואסטרטגיות לעזרה עצמית אינן מספקות כדי להפחית את הפחד שלך, שקול ליצור קשר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או הרופא שלך לצורך הפניה. ישנם טיפולים יעילים עבור SAD, כגון טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) ותרופות , שיכולים להשפיע על חייכם.

_{מָקוֹר:}

_{אנטוני MM, סווינסון RP. ביישנות וחוברת חרדה חברתית. אוקלנד, קליפורניה: ניו הרבינגר; 2008.}