הקשר בין קורטיזול, מתח ודיכאון
מדענים ידעו במשך זמן רב כי אנשים עם דיכאון נוטים להיות רמות מופחתות של סרוטונין במוח רמות גבוהות של קורטיזול בדם שלהם. מאז קורטיזול קשורה ללחץ, יישום אורח חיים מתח יכול לעזור להקל על הדיכאון שלך.
הבנת קורטיזול
קורטיזול הוא הורמון חשוב המיוצר על ידי בלוטות האדרנל, בלוטות אנדוקריניות קטנות היושבות על הכליות שלנו.
קורטיזול מופרש על ידי הגוף בתגובה ללחץ, והוא אחד ההורמונים הגופים שלנו להפריש במה שמכונה " להילחם או תגובה הטיסה ." קורטיזול, בתורו, משחק תפקיד חשוב בכל דבר, החל איך הגוף שלנו משתמש גלוקוז (סוכר), לחץ הדם שלנו, לתפקוד של המערכת החיסונית שלנו.
במינונים קטנים, הפרשת קורטיזול יש יתרונות רבים. הוא מכין אותנו לאתגרים, פיזיים או רגשיים, מספק לנו התפרצויות אנרגיה מול טראומה, ופרצי פעילות חיסונית כאשר מתמודדים עם מחלות זיהומיות. בעקבות קורטיזול המושרה ההפעלה המדינה, עם זאת, הגוף שלנו לעבור תגובה הרפיה הכרחי.
הבעיה מופיעה כאשר אנו נחשפים ללחץ מתמשך או מתמשך, וכתוצאה מכך הייצור מתמשך של קורטיזול. רמות ממושכות של קורטיזול יכולות לגרום לסוכר גבוה בדם, ללחץ דם גבוה, לירידה ביכולת להילחם בזיהומים, והגדלת כמות השומן בגוף.
במילים אחרות, בטווח הקצר, עלייה בהפרשת הקורטיזול עשויה לסייע להישרדות, אך הגבהות לטווח ארוך עשויות להפך.
רמות קורטיזול נוטות להיות גבוהות יותר באנשים מדוכאים
זה ידוע כי אצל אנשים שאינם מדוכאים רמת הקורטיזול בדם פסגות בבוקר, ואז יורדת ככל יום מתקדם.
אצל אנשים מדוכאים, עם זאת, קורטיזול פסגות מוקדם בבוקר לא ברמה או לרדת בשעות אחר הצהריים או הערב. העליה הנובעת ברמות אחר הצהריים והערב קורטיזול נמצאה בכמחצית מהאנשים החיים עם דיכאון. למרות שהמנגנון המדויק שעלול להוביל לדיכאון אינו ודאי, מחקרים קליניים מצביעים על כך שקורטיזול מורם באופן כרוני עלול לגרום לדיכאון קליני על ידי כך שהוא משפיע על הדרך שבה סרוטונין, נוירוטרנסמיטור המשפיע על מצב הרוח, מועבר.
בין אם לקורטיזול יש תפקיד ישיר בדיכאון, אנו יודעים כי לחץ כרוני עלול להוביל לרמת קורטיזול מוגברת, אשר בתורו קשורה לתנאים כגון תסמונת מטבולית.
Cortisol ודיכאון טיפול
בעוד שמדענים עדיין לא בטוחים אם וכיצד קורטיזול משפיע על רמות הסרוטונין או על היבטים אחרים של דיכאון, הקורטיזול חשוב גם בדרך אחרת עבור אנשים עם דיכאון. נמצא כי אנשים עם רמות קורטיזול גבוהות יותר מגיבים פחות לטיפול בפסיכותרפיה . זה היה מרמז כי טיפולים שעשויים להפחית רמות קורטיזול, כגון ניהול מתח, יהיה חלק חשוב של משטר טיפול דיכאון.
כיצד הלחץ משפיע על המוח
כאשר אנו נמצאים תחת לחץ, המוח שלנו אומר לגוף שלנו להתחיל לשים את הורמוני הלחץ, כגון קורטיזול ואדרנלין, כדי לנסות להתמודד. בעוד הורמוני הלחץ האלה יכולים להיות מועילים במתינות, כאשר הם פועלים במשך היום במשך רוב היום בגלל הלחץ המתמשך הוא מתיש ועשויים לגרום לנויטרנסמיטרים במוחנו, כמו סרוטונין, להפסיק לפעול כראוי, ולשלוח אותנו לדיכאון.
דרכים טבעיות כדי להגדיל את סרוטונין
סרוטונין הוא נוירוטרנסמיטר במוח שנראה כי משפיע על מצב הרוח, התיאבון והשינה, בין היתר.
זה הנוירוטרנסמיטר שנטבע בחיבה כימי הגוף שלנו "מרגיש טוב". ישנן כמה דרכים טבעיות שעשויות לעזור להגביר את רמות הסרוטונין מעבר רק נטילת תרופות נוגדות דיכאון . אלו כוללים:
- פעילות גופנית: למרות שהוכח בבירור כי פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח, מחקרים רבים הראו כי הוא מעלה את רמות הסרוטונין במוח.
- שינה טובה: קבלת מספיק שינה ושמירה על דפוס שינה רגיל גם מסייע להדוף דיכאון ומשפר את מצב הרוח.
- חשיפה קלה: אור השמש עדיף, אבל במיוחד בחודשי החורף, אפילו מקבל אור באמצעות אור טיפול יכול לעזור.
- צפייה קפאין: קפאין עשוי להוריד את רמות הסרוטונין, ולכן שקול להקטין או אפילו לעצור את צריכת שלך.
דרכים להפחית את הלחץ
בנוסף להגדלת הסרוטונין, הפחתת הלחץ שלך יכולה לעזור להתרכך בהשפעות הדיכאון, אולי על ידי הפחתת רמות קורטיזול גבוהות באופן כרוני. הנה כמה דרכים טובות כדי להפחית את הלחץ:
- שקול מדיטציה. באמצעות מדיטציה הוכח להפחית מתח וחרדה, לשפר את מצב הרוח שלך, ואפילו לעזור למחלות פיזיות כמו כאבי ראש.
- לְהִרָגַע. הקפד לקחת קצת זמן כל יום, גם אם זה רק כמה דקות, כדי להירגע לחלוטין את הגוף ואת דעתך.
- קח את חיית המחמד שלך לטיול: כפי שצוין לעיל, פעילות גופנית טובה למצב הרוח שלך ומסייע לך להרגיש טוב עם עצמך, בתוספת אינטראקציה עם חיית המחמד האהובה שלך גם יעזור לך להירגע.
- לקבל הודעה. עיסוי יש יתרונות מוכחים כדי להקל על מתח, חרדה, ומתח.
- להתמכר באיזו תרפיה באמנות. צביעה, ציור, ציור, צילום ... מה לבחור שלך, מרתקים האמן הפנימי שלך יכול לעזור להדוף מתח.
- לנהל יומן. נותן לעצמך מקום לתת את כל זה יכול להיות לא רק לשחרר, זה יכול לעזור לך להתמודד עם הלחץ ייתכן שלא הבנתי אפילו שיש לך. למידע נוסף על השימוש ביומן ככלי לניהול מתח .
- לעשות משהו שאתה אוהב כל יום. גם אם זה רק במשך עשר דקות, להיות מסוגל לקרוא את הפרק הבא של הרומן שאתה שקוע או לנגן בגיטרה שלך יעזור לך לפוצץ קצת אדים.
אם אתה עדיין מרגיש לחוץ, לבדוק את הדרכים האלה כדי להתחיל להקלה על מתח היום .
השורה התחתונה על קורטיזול, מתח, סרוטונין ודיכאון
ישנן דרכים רבות קורטיזול עשוי לתרום להתפתחות של דיכאון, או על ידי השפעה על רמות הסרוטונין או דרך נתיבים האנדוקרינית אחרים, אם כי לא התייחסנו המסלולים המולקולריים ספציפיים כי כבר הניח כאן. מה שחשוב ביותר הוא להבין כי רמות גבוהות של קורטיזול יכול להפוך את הטיפול בדיכאון שלך פחות יעיל, והדרך הטובה ביותר להוריד את רמות הקורטיזול היא לא באמצעות כמה תרגילי הפחתת מתח מהירה, אלא באמצעות אימוץ אורח חיים של ניהול מתח.
> מקורות:
> דה קלואט אר, אוטה ג, קומסטה R, et al. מתח ודיכאון: תפקיד חיוני של קולטן מינרלוקורטיקואיד. Journal of Neuroendocrinology . אוגוסט 2016, 28 (8). doi: 10.1111 / jne.12379.
> טווס BN, Scheiderer DJ, Kellermann GH. היבטים Biomolecular של דיכאון: ניתוח רטרוספקטיבי. פסיכיאטריה מקיפה . פברואר 2017, 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> פישר S, סטרברידג 'R, Vives AH, קלייר AJ. קורטיזול כמנבא של טיפול פסיכולוגי תגובה בהפרעות דיכאוניות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. כתב העת הבריטי לפסיכיאטריה . פברואר 2017; 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV, Schur RR, Boks MP, Kahn RS, Joels M, Vinkers CH. קורטיזול מתח תגובה על פני הפרעות פסיכיאטריות: סקירה שיטתית מטה-אנליזה. פסיכו-אננדוקרינולוגיה . מרץ 2017; 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.