אם יש לך מתמכר ממתקים כאשר הדגיש או נסער, אתה יודע איך מיד סיפוק הם יכולים להיות אבל הם לעתים קרובות מדי בעקבות הסוכר בדם לקרוס ועצבנות. אבל בדיוק כמו כמה מזונות יכול להיות בעל השפעה שלילית על התחזית שלך, מחקר שנערך לאחרונה הוא לבחון אם לאכול מאכלים מסוימים יכולים לשפר את מצב הרוח שלך ואת הרווחה.
הנה מבט על הרגלי אכילה מזונות ספציפיים שעשויים לעזור לשפר את מצב הרוח שלך:
לאכול מזון עשיר חומצות שומן אומגה -3
ממצאים מעידים על כך שחומצות שומן מסוג אומגה -3 (בשפע בדגים שמנים כגון סרדינים, סלמון ומקרל) עשויות להיות בעלות תפקוד במוח, עם ליקויים בחומצות שומן אומגה -3 המקושרות לבעיות בריאות הנפש.
במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Epidemiology and Health Health , למשל, החוקרים ניתחו 26 מחקרים שפורסמו בעבר (ובהם 150,278 משתתפים) שבדקו את הקשר בין צריכת דגים לבין הסיכון לדיכאון. בניתוח שלהם, החוקרים מצאו כי אנשים שצרכו את רוב הדגים היו בסיכון נמוך יותר לפתח תסמיני דיכאון. בעוד שעמותה זו אינה מוכיחה סיבתיות, היא מצביעה על כך שיש צורך בניסויים קליניים קפדניים כדי לחקור את תפקידה של חומצות שומן אומגה -3 בדיכאון ובריאות הנפש.
מזונות לאכול: כדי לעלות את צריכת חומצות שומן אומגה -3, לחפש דגים שמנים כגון סלמון אלסקה, סרדינים, אנשובי, מקרל.
מזונות צמחיים עשירים באומגה -3 כוללים אגוזי מלך, שמן קנולה ופרחון (עשב).
בנוסף למזון שלם, מקורות טובים של אומגה -3 הם שמן דגים, שמן זרעי פשתן ושמן אקיום, אך מומלץ לבדוק תחילה עם הרופא המטפל אם הינך בהריון, סיעודי, נטילת תרופות או חששות כלשהם.
משאבה על פרוביוטיקה
פרוביוטיקה ידועה בעיקר בזכות תפקידה בבריאות העיכול, אך מחקרים חדשים מצביעים על כך שחיידקים במעיים שולחים ומקבלים איתותים למוח (המכונה "ציר המוח-מעיים") .בסקירה שפורסמה ב - Annals of General General Psychiatry בשנת 2017, החוקרים ניתחו 10 מחקרים שפורסמו בעבר ומצאו כי רוב המחקרים מצאו השפעות חיוביות של פרוביוטיקה על תסמינים של דיכאון, בעוד שמבטיחי המחקר מציינים שינוי רחב במינון הפרוביוטי, במינון ובמשך הטיפול.
צריכת תוסף פרוביוטי נמצאה על מנת לשפר את תסמיני המעיים ואת הדיכאון אצל אנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), כך עולה ממחקר שפורסם ב- Gastroenterology בשנת 2017. המשתתפים לקחו תוסף פרוביוטי (Bifidobacterium longum NCC3001) או פלצבו יומי עבור 10 שבועות.
לאחר שישה שבועות, 64% מאלה שלקחו את הפרוביוטיקה הורידו את תסמיני הדיכאון, בהשוואה ל -32% מאלו שקיבלו את הפלצבו. מה עוד, השיפור בתסמיני דיכאון היה קשור לשינויים בפעילות באזורים במוח מעורב במצב הרוח.
מזון לאכול: יוגורט הוא המקור הידוע ביותר של פרוביוטיקה, אבל החיידקים מועיל ניתן למצוא גם קפיר, חלב חמאה, ירקות מותססים כגון כרוב כבוש, קימצ'י קוריאני, מיסו, טמפה, ירקות כבושים.
להגיע עבור דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מקורות חשובים של ויטמיני B, חומרים מזינים חיוניים לבריאות המוח. לדוגמה, thiamin (ויטמין B1) מעורב בהפיכת גלוקוז לאנרגיה, ויטמין B5 יש צורך לייצר את נוירוטרנסמיטר אצטילכולין (מעורב בלמידה וזיכרון), ויטמין B6 מסייע להמיר את חומצת האמינו טריפטופן לתוך סרוטונין, ויטמין B12 מעורב בייצור של נוירוטרנסמיטרים.
מזונות לאכול: מזון דגנים מלאים יכול להיות מבלבל. כלל אצבע בעת קריאת תוויות מזון הוא כי עבור כל 5 גרם של פחמימות, מוצר צריך לפחות גרם אחד של סיבים תזונתיים.
חפש דגנים בכל צורה שלהם, כגון שיבולת שועל חתוך פלדה, קינואה, אורז חום, אמארנט, דוחן, בורגול, ואורז בר.
הצטרף לקבלת ארוחת בוקר רגילה ומזינה
אכילת ארוחת הבוקר באופן קבוע קשורה עם פחות תסמיני דיכאון, על פי כמה חוקרים. מחקר שפורסם ב -2017, למשל, תיאר את תשובות הסקר של 207,710 אנשים בגיל 20 ומעלה וגילה כי אלו שאכלו שאכלו ארוחת בוקר "לעתים רחוקות" או "לפעמים" היו בסימפטומים דיכאוניים גבוהים יותר מאלה שאכלו ארוחת בוקר "תמיד. "
בעוד העמותה אינה מוכיחה כי הסימפטומים הדיכאוניים נגרמו על ידי דילוג על ארוחת הבוקר, זה מציע תפקיד אפשרי של ארוחת בוקר קבוע על מצב הרוח כי יש לחקור עוד יותר.
מזונות לאכול: בחר מזונות עשירים בסיבים, חומרים מזינים, ושומנים טובים. שיבולת שועל עשירה בסיבים מסיסים, אשר מסייע להחליק את רמות הסוכר בדם על ידי האטת ספיגת הסוכר לדם. נסה קערה של שיבולת שועל לחתוך פלדה. מזונות ארוחת בוקר אחרים כוללים פירות הדר, תותים, תפוחים, דגנים מלאים, ואגוזים.
טען על ירקות ירוקים Leafy
תרד וירקות ירוקים אחרים מכילים את חומצה פולית בויטמין. למרות הקשר אינו מובן לחלוטין, רמות חומצה פולית נמוכה היו קשורים באופן עקבי עם דיכאון במחקר. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Psychiatric Research בשנת 2017, למשל, ניתח מחקרים קודמים ומצא כי לאנשים עם דיכאון היו רמות נמוכות יותר של צריכת חומצה פולית ונמוכה יותר של חומצה פולית בהשוואה לאלו ללא דיכאון.
מחסור בחומצה פולית עלול לפגוע בחילוף החומרים של סרוטונין, דופאמין ונוראדרנלין (נוירוטרנסמיטרים חשובים למצב הרוח), אך נדרש מחקר נוסף כדי להבין את תפקידה של חומצה פולית בדיכאון ובריאות הנפש.
מספר מחקרים מצאו כי צריכת ירקות ופירות גדולה יותר קשורה לירידה בסיכון לדיכאון.
מזון לאכול: ירקות עשירים בחומצה פולית כוללים תרד, אדממה, ארטישוקים, במיה, לפת, אבוקדו וברוקולי. Folate הוא גם בשפע שעועית עדשים, עם כוס עדשים מבושל מתן 90 אחוז הקצבה היומית המומלצת.
אין לקחת תוספי חומצה פולית ללא התייעצות עם הרופא שלך. במקרים מסוימים, זה עלול לגרום לתופעות לוואי ויש סיכונים פוטנציאליים עבור אנשים מסוימים (כגון אלה שיש להם פוליפים המעי הגס או סרטן).
תהנה קפאין ב Moderation
קפאין נמצא כדי לגרום לשחרור של כימיקלים כימיים כגון דופאמין, אשר חשוב עבור ביצועים ומצב רוח. מחקר שפורסם ב- Molecular Nutrition and Food Research ב -2016, למשל, ניתח 12 מחקרים שפורסמו בעבר והגיע למסקנה שלצריכת קפה (ובמידה פחותה) תה השפעה מגנה על הסיכון לדיכאון.
משקאות לשתות: במחקר לעיל, צריכת שהיה אפקט הגדול ביותר היה 400 מ"ל של קפה (כ 1/2 כוסות) ביום.
קפאין משפיע על כולם בצורה שונה, כך שאם הקפה גורם לך להיות עצבני, עצבני, עצוב, ללא שינה, או מביא על תופעות לוואי אחרות, להימנע משתייה (בחירה של משקאות ללא קפאין כמו תה roaibos) או לבחור משקאות קפאין נמוך כמו תה שחור או ירוק תה .
אפשרות נוספת: חי. תה הודי עם תה שחור קבוע בתוספת תבלינים כגון הל וקינמון, תבלינים של חי גם להוסיף מתיקות טבעית לתה, אשר עשוי לעזור לך לקצץ סוכר וממתיקים.
להעשיר את הדיאטה עם מזונות עשירים ויטמין D
ויטמין D, הידוע בשם השמש, נעשה באופן טבעי בגוף כאשר העור חשוף לקרינה אולטרה סגולה של השמש (UVB). בשנים האחרונות, מחקר הציע כי ויטמין D עשוי להגדיל את רמות הסרוטונין, אחד הנוירוטרנסמיטורים מפתח המשפיעים על מצב הרוח שלנו, וכי חוסר עשוי להיות קשור עם הפרעות במצב הרוח, במיוחד הפרעה רגשית עונתית.
בנוסף, מחקר ראשוני עולה כי חסר ויטמין D הוא גורם סיכון לדיכאון אצל מבוגרים.
אנשים מסוימים נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור בוויטמין D. עור כהה יותר, למשל, מכיל יותר מלנין, חומר שחוסם קרניים אולטרה-סגולות. עבודה בתוך הבית במהלך היום, חיים רחוק יותר מן קו המשווה, או להיות באזור עם זיהום אוויר גדול גם להגדיל את הסיכון לחוסר ויטמין D.
מזון לאכול: סלמון שימורי עם עצמות עשיר בויטמין D וגם מקור של חומצות שומן אומגה -3. חפש סלמון ורוד אלסקה או סלמון סוקאי עם עצמות. מאכלים אחרים כוללים גבינה וחלמונים. מזונות שעשויים להיות מועשרים בויטמין D כוללים חלב, חלב סויה ומיץ תפוזים.
בשורה התחתונה
שינויים תזונתיים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול איך אתה מרגיש לאורך זמן. בעוד המחקר על מזון ומצב רוח הוא בשלבים המוקדמים, רבים של מזונות אלה יכולים לשמור על בריאותך מסיבות אחרות.
זה עשוי להיות מפתה להשתמש במזון כדי לטפל חרדה או דיכאון, אבל יותר מחקר נדרש מן הניסויים הקליניים בקנה מידה גדול. אם יש לך דיכאון או כל מצב, חשוב לחפש עזרה של הרופא שלך.
> מקורות:
> לי SA, פארק EC, Ju YJ, et al. צריכת ארוחת בוקר ומצב דיכאוני: התמקדות במעמד חברתי-כלכלי. תֵאָבוֹן. 2017 יולי 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, ג 'אנג ד צריכת דגים הסיכון של דיכאון: מטה ניתוח. בריאות הקהילה אפידמיול. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> פינטו סאנצ'ז, מישיגן, ר'ג'ר ק. פרוביוטיקה Bifidobacterium Longum NCC3001 מפחית דיכאון ציונים משנה את פעילות המוח: מחקר פיילוט בחולים עם תסמונת המעי הרגיז. גסטרואנטרולוגיה. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> וולאס CJK, Milev ר ההשפעות של פרוביוטיקה על תסמינים דיכאוניים בבני אדם: סקירה שיטתית. אן Gen פסיכיאטריה. 2017 20 בפברואר; 16: 14.
> כתב ויתור: המידע הכלול באתר זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מהווה תחליף לייעוץ, לאבחון או לטיפול על ידי רופא מורשה. זה לא נועד לכסות את כל אמצעי הזהירות האפשריים, אינטראקציות בין תרופתיות, נסיבות או תופעות לוואי. אתה צריך לחפש טיפול רפואי מיידי לכל בעיות בריאות להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש הרפואי האלטרנטיבי או ביצוע שינוי משטר שלך.