אנשים המתמודדים עם הפרעת חרדה חברתית (SAD) מתמודדים לעיתים קרובות עם בעיות קוליות.
אנשים עם SAD נוטים להשתמש בקול שקט וחלשני, ויכולים למלמל. המתח הנובע מחרדה חברתית הוא בדרך כלל הגורם, שכן זה יכול להפריע לראווה את הקול הטוב ביותר שלך.
בין אם זה הוגן, שיש קול חלש משפיע על איך אנשים אחרים רואים אותך.
הקול שלך קובע את סוג היחסים שאתה רוצה להיות עם מישהו - בין אם זה אחד של ידידות וקבלה או להיות נוקשה.
לעתים קרובות יותר, אלה עם הפרעת חרדה חברתית נותנים את הרושם דרך הקול שלהם כי הם רוצים להישאר לבד.
בעוד הקול שלך מושפע בחלקו על ידי הגודל של מיתרי הקול שלך, אפשר לשפר את ההיבטים השונים של הקול שלך כדי ליצור רושם חיובי כאשר אתה מדבר.
בקיצור, המטרה שלך צריכה להיות לפתח את הגירסה הטובה ביותר האפשרית של הקול שלך: אחד כלומר
- נעים
- חַם
- נכון לאישיות שלך
- אקסודס כוח
- שמע בקלות על ידי אחרים
- עשיר ומגוון
- ברור ומפורש
אם ההערכה העצמית שלך כל כך נמוכה, כי אתה לא חושב שאתה אפילו מגיע לקבל את זה גדול, מלא, עשיר קול, לחשוב על זה ככה. פיתוח הקול הטוב ביותר שלך הוא למעשה מועיל לאחרים כפי שהוא מקל עליהם לשוחח איתך.
לנתח את הקול שלך
הצעד הראשון בשיפור הקול שלך הוא לנתח איפה זה עלול להיות חסר בגלל החרדה החברתית שלך.
ניתן להשלים את השלב הזה על ידי גיוס עזרה של אדם אחר, או יצירת הקלטה של אודיו או וידאו של עצמך כשאתה בשיחה.
כדי לנתח את הקול שלך, השתמש בפרופיל הקול שנמצא בסוף המדריך על ידי Toastmasters International. עבור דרך כל פריט הדולר הדולר שלך בסולם של 1 עד 7, כאשר 1 הוא שלילי ביותר 7 הוא חיובי ביותר.
ציונים של 4 או פחות מצביעים על תחומים שבהם יש צורך בשיפור.
7 מאפייני דיבור בעייתיים
לאחר שתשלים את הפרופיל הקולי שלך תדע את האזורים שבהם אתה צריך להקדיש את תשומת הלב שלך. להלן כמה מן הבעיות הפוטנציאליות שאולי זיהית כי ניתן לשייך SAD.
1. מונוטוני: אתה מדבר בטווח צר מאוד של המגרש, אשר יכול להפוך את מה שאתה אומר נשמע לא מעניין.
2. שקט מדי: אתה מדבר בשקט רב מדי, עד כדי כך שאחרים מתקשים לשמוע אותך.
3. ממלמל: אתה מזיז את השפתיים שלך מעט מאוד כאשר אתה מדבר ולא מבטאים מילים בבירור.
4. איטי מדי: אתה מדבר בקצב איטי מדי (פחות מ 120 מילים לדקה), אשר יכול לגרום למאזינים לאבד עניין.
5. מהר מדי: אתה מדבר בקצב גבוה מדי (יותר מ 160 מילים לדקה), אשר יכול לגרום לך להישמע מאזינים עצבים ומתסכלים.
6. נמוך מדי: יותר מדי קול נמוך יכול להיות קשה לאחרים לשמוע.
7. גבוה מדי: קול גבוה מדי או אפוי יכול לגרום לך להישמע עצבני או לבכות.
טיפים כדי לשפר את הקול שלך
1. יציבה
כאשר אתה עומד, להעמיד פנים שיש חוט דמיוני מושך כלפי מעלה על הראש שלך. כאשר אתה יושב, להיות בטוח לא יותר מדי slouch מעל.
יציבה טובה מאפשרת לריאות להתמלא כראוי, אשר יכול לשפר את איכות הקול שלך.
2. שיעור הדיבור
שיעור הדיבור האידיאלי הוא בין 120 ל 160 מילים לדקה.
תוכל לקבוע את קצב הדיבור שלך באמצעות השלבים הפשוטים הבאים:
- בחר כמה פסקאות מתוך ספר או מגזין.
- באמצעות סטופר, לקרוא את המאמר שנבחר או ספר במשך דקה אחת בקצב הדיבור הרגיל שלך (רוב האנשים מדברים באותו שיעור שבו הם קוראים).
- סמן את הנקודה שבה אתה מכה את הסימן של דקה אחת. לאחר מכן, לספור את מספר המילים עד לנקודה זו.
אם אתה מוצא שאתה מדבר מהר (שיעור מעל 160 מילים / דקה), תרגול באותו סעיף שוב לוקח 2 שניות לומר כל מילה.
אם אתה מוצא שאתה מדבר לאט (דרג פחות מ -120 מילים / דקה), תרגול את הקטע שוב לקרוא אותו מהר ככל שתוכל.
האם אלה תרגילים תרגול קבוע ואתה צריך למצוא כי קצב הדיבור שלך משתפר בהדרגה.
3. להוציא את הקול שלך מתוך הגרון
אנשים עם הפרעת חרדה חברתית עשויים להיות גרון מתוח שרירי הלסת.
למידה כיצד להירגע אלה השרירים יהיה קל יותר לדבר עם קול נשמע נעים, ולא אחד נשמע נשמע מכווץ. קל יותר להקרין את הקול שלך כאשר אתה מזיז אותו קדימה מתוך הגרון שלך.
תרגול התרגילים הבאים המומלצים על ידי Toastmasters כמה פעמים ביום במשך כמה דקות בכל פעם:
- פיהוק ושחרר את הלסת שלך עד הסוף. לחסום את השפתיים שלך סגור והלסת שלך משוחרר.
- עם גרון רגוע, לחזור על מילים כגון "לתלות, נזק, נתיב, הראשי, בודד, נול".
- לעסות את שרירי הגרון כדי להיפטר של קשיות.
- חזור על צלילים כגון "nah, nay, nee, no, noo." שוב, ירידה הלסת שלך להירגע בגרון שלך.
כפי שאתה תרגול התרגילים האלה, לציין כמה מתוח הגרון שלך הלסת מרגיש בהתחלה ואיך הם בהדרגה להירגע.
אתה יכול גם להתאמן בגרון הרפיה על ידי ספירה תוך שמירה על הגרון והלסת רגוע. לעשות את זה בזמן שוכב על הרצפה, ואז בעת שישב, ולבסוף בעמידה. המטרה שלך צריכה להיות בסופו של דבר לספור עד 100 עם כל השרירים רגוע לקחת נשימה חדשה לאחר כל 5 דקות.
4. לנשום מתוך הסרעפת
כאשר אתה מדבר, זה צריך להרגיש כאילו הנשימה שלך נכנס מהבטן שלך, ולא להיות משוך את הגרון. נשימה נכונה פירושה לתת לבטן שלך לעלות כאשר אתה שואף, ונופל כאשר אתה נושף.
קול שמקורו הסרעפת פקודות תשומת לב ומושך יותר אטרקטיבי.
להלן דוגמאות של תרגילים כדי שתוכל להשתפר בעת שימוש הסרעפת שלך כאשר אתה נשימה:
- נשיפה מלאה: נשוף עד שתשחרר את כל נשימתך האחרונה. זה יאלץ אותך לעשות שאיפה עמוקה מלא.
- עוצרים את נשימתכם: עצרו את נשימתכם במשך 15, 20, 30, 45 ו -60 שניות (בהדרגה עובדים את דרככם) כדי לחזק את הסרעפת.
- שפתיים סגורות צחוק: סגור את השפתיים וצחק בשקט דרך האף. זה יהיה באופן טבעי לעסוק הסרעפת שלך.
- כיפוף יוגה: להתכופף על המותניים שלך לתלות צולע טבעי לגרש אוויר.
- ספירת נשיפה : נשוף לספירה של 5 ולאחר מכן 10.
5. להשתנות המגרש שלך
הקול שלך צריך להביע רגש והרשעה במקום להיתקל כמו מונוטוני. אנשים עם הפרעת חרדה חברתית נוטים להשתמש בטווח צר של זפות כשהם מדברים, כי הם מרגישים מוגבלים ולא נוח.
תרגול משתנה המגרש שלך על ידי קריאת בקול רם מתוך ספר או מגזין ו משתנה המגרש של מילים ומשפטים שונים, מה שהופך אותם לעלות או ליפול.
ניתן גם להרחיב את טווח הקול שלך. ראשית, לקבוע את הטווח שלך על ידי שירה יחד עם הערות על פסנתר (אמיתי או אפילו אחד באינטרנט יעבוד). מצא את ההערות הנמוכות ביותר ואת הגבוה ביותר שאתה יכול לשיר. לאחר מכן, לעבוד על מנסה להרחיב את המגרש שלך על ידי תרגול הערות נמוכות ומעלה בכל יום.
6. ביטוי
אנשים עם SAD עשויים למלמל כדרך להימנע מלהיות באור הזרקורים. מלמול הוא דומה לדבר עם משהו לפני הפה שלך - המסיח את דעתו ומתסכל עבור המאזינים.
לבטא את המילים מתחיל עם קבלת החלטה להיות זהיר כשאתה מדבר. כאשר אתה מדבר, הקפד לפתוח את הפה שלך באמצעות טווח מלא של תנועה של השפתיים.
אתה יכול גם לעשות כמה תרגילים עם השפתיים שלך, כגון puckering והרחבת השפתיים, 10 פעמים איטי ולאחר מכן 10 פעמים מהר.
7. נפח
אנשים עם הפרעת חרדה חברתית נוטים לדבר בשקט מדי, אשר יכול לגרום להם להיראות בלתי נראה או לגרום להם להתעלם במהלך השיחה. באופן אירוני, כאשר אתה מתחיל לדבר בקול רם יותר, אתה עלול אפילו למצוא את הביטחון העצמי שלך גדל וחרדה מופחתת.
- תרגול להגדיל את עוצמת הקול שלך על ידי שירה את הצליל "אה", ובהדרגה להגדיל עד מכה שלך נפח מרבי. האם זה באופן קבוע לתרגל את היכולת לדבר בקול רם יותר.
- תרגול מדבר בקול רם יותר על ידי שיחה עם מישהו שהוא בצד השני של החדר. זה עובד טוב במיוחד אם יש אחרים נוכחים ואתה צריך לדבר בקול רם יותר כדי להישמע.
בנוסף לדבר בקול רם מספיק כדי להישמע, חשוב גם לשנות את עוצמת הקול שלך עבור דגש. תרגול על ידי קריאת קטע טקסט ושינוי עוצמת הקול שלך כדי להדגיש מילים חשובות.
8. דגש על משלוח
כאשר אתה עושה שיחת חולין , להתמקד יותר על המשלוח שלך לדאוג פחות על התוכן של מה שאתה מדבר.
חשוב יותר שתדברו בקול רם וברור מאשר דברים מדהימים להגיד - כי אחרי הכל, דיבורים קטנים הם על בניית מערכות יחסים .
9. קבל עזרה מקצועית
אם ניסית ולא הצלחת לשפר את אספקת הקול שלך, זה עשוי להיות שווה לגייס את עזרתו של מקצוען.
אתה יכול להירשם לשיעורים או שיעורי משחק, או אפילו לעבוד עם מאמן קול פרטי. זה יכול לקחת רק שעה כדי לפתח את הקול הטוב ביותר שלך ועוד המון תרגול כדי לוודא שהוא הופך להיות מופנם.
מחקר על קול SAD
מחקר שנערך בשנת 2014 מצא שבמצב ניסויי שגרם לאנשים להרגיש שאובדן השד אינו נכלל, הם הראו לאחר מכן ירידה בביטחון הווקאלי, בניגוד לאלו ללא SAD.
לכן, אם יש לך אבחנה של הפרעת חרדה חברתית, להיות רגיש לתגובות שלך לדחייה. האם אתה יורד למלמול נמוך אם אתה מרגיש דחוי? אם כך, יהיה עליך להיות ערניים יותר כדי להיות מודעים לנטייה זו ולצייר על המיומנויות החדשות שלמדת כאשר החרדה שלך מופעלת.
> מקורות:
> גלבוע-שכטמן א ', גלילי א', סהר י ', עמיר א' להיות "בתוך" או "בחוץ" של המשחק: תגובות סובייקטיביות ואקוסטיות להדרה ופופולריות חרדה חברתית. חזית חזה Neurosci . 2014, 8: 147. doi: 10.3389 / fnhum.2014.00147.
> פרסטון ני. כיצד לחזק ולשפר את הקול של הקול שלך מדבר.
> המכון לחרדים חברתיים. מה קורה בקבוצה של 3 שבועות.
> Toastmasters הבינלאומי. הקול שלך מדבר.