להישאר על משימה יכול להיות קשה, אבל זה יכול להיות מאתגר במיוחד כאשר אתה מוקף הסחת דעת מתמדת. בעולם של היום מחובר תמיד, הסחות הם לא יותר מאשר במרחק קליק אחד. גם ברגעים שקטים, הסחת הדעת היא ממש בקצות אצבעותיך כפי שאתה מוצא את עצמך בודק את הפייסבוק שלך או מנסה לתפוס את הפוקימון החמקמק.
למרבה המזל, המיקוד הוא כמו שריר נפשי. ככל שאתה עובד על בניית אותו, חזק יותר הוא מקבל. למה כל כך חשוב להתמקד? היכולת להתרכז במשהו בסביבה שלך ומאמץ נפשי ישיר לקראתו היא קריטית ללימוד דברים חדשים, להשגת מטרות ולביצועים טובים במגוון רחב של מצבים. בין אם אתה מנסה לסיים דוח בעבודה או להתחרות במרתון, היכולת שלך להתמקד יכולה להיות ההבדל בין הצלחה לכישלון.
שיפור המיקוד הנפשי שלך הוא בר השגה, אבל זה לא אומר שזה בהכרח מהיר וקל. אם זה היה פשוט, אז היה לנו כל ריכוז חד חדות של אתלט אתית. זה ייקח קצת מאמץ אמיתי מצידך, ייתכן שיהיה עליך לבצע כמה שינויים משמעותיים כמה הרגלי היומי שלך.
הנה כמה טיפים וטריקים מפסיכולוגיה שיכולים לעזור לך לפתח לייזר כמו להתמקד נפשי וריכוז.
1 - התחל על ידי הערכת מוקד הנפש שלך
לפני שתתחיל לפעול לשיפור המיקוד הנפשי שלך, ייתכן שתרצה להתחיל להעריך את מידת ההתמקדות הנפשית שלך כרגע. שקול את ההצהרות הבאות ובחר את אלה שנראים הכי טוב לתאר אותך:
- אני מוצא את עצמי חולם בהקיץ לעתים קרובות כאשר אני צריך לעבוד על משימה חשובה.
- אני מתקשה לכוון הסחות דעת.
- לעתים קרובות אני מאבד את מה שאני עובד על ועל צריך להתחיל מחדש.
- אני נוטה להתמקד משימות קשות במהלך שעות היום, כאשר אני יודע שאני יהיה הכי ערני.
- אני אוהב להגדיר מטרות ולשבור משימות לתוך מגזרים לניהול יותר.
- אם אמצא את דעתי נודדת, אקח הפסקה קצרה ואחזור מיד למה שעבדתי.
אם אתה מזדהה יותר עם שלוש הצהרות הראשונות, אז אתה כנראה צריך לעבוד על המוקד הנפשי שלך לא מעט. אם הקבוצה השנייה של הצהרות נראה יותר את הסגנון שלך, אז כנראה יש לך כבר מיומנויות ריכוז טוב למדי, אבל אתה יכול להיות אפילו חזק יותר עם קצת תרגול.
2 - הסר distractions
תודי בזה, ראית את זה מגיע. אמנם זה נשמע ברור, אנשים לעתים קרובות לזלזל כמה הסחות דעת רבות למנוע מהם להתמקד במשימה בהישג יד. חדירות כאלה עשויות לבוא בצורה של ברק מתרסק ברקע או אולי עמית לעבודה מגונה אשר כל הזמן טיפות ליד התא שלך לשוחח.
צמצום מקורות ההטעיה האלה נשמע לעתים קרובות יותר קל מכפי שהוא באמת. אמנם זה יכול להיות פשוט כמו לכבות את הטלוויזיה או הרדיו, אתה עלול למצוא את זה הרבה יותר מאתגר להתמודד עם הפרעה עמית לעבודה, בן זוג, ילד, או שותפה.
אחת הדרכים להתמודד עם זה היא להפריש זמן ומקום ספציפיים ולבקש להישאר לבד לתקופה של זמן. חלופה נוספת היא לחפש מקום רגוע שבו אתה יודע שאתה תוכל לעבוד ללא הפרעות. הספרייה, חדר פרטי בבית שלך, או אפילו בית קפה שקט יכול להיות כל מקום טוב לנסות.
עוד דבר חשוב לזכור הוא כי לא כל הסחות דעת הן חיצוניות. רעשים סביבתיים והפסקות הם לעתים קרובות יותר קל יותר מאשר הסחות דעת פנימיים שעשויים להקשות על המיקוד שלך. תשישות, דאגה , חרדה, מוטיבציה ירודה והפרעות פנימיות אחרות יכולות להיות קשות במיוחד.
כמה אסטרטגיות ייתכן שתרצה לנסות למזער או למנוע כזה הסחת דעת פנימיים הם כדי לוודא שאתה היטב rested לפני המשימה להשתמש מחשבות חיוביות ודימויים כדי להדוף חרדה ודאגה. אם אתה מוצא את דעתך נודד לכיוון מחשבות מסיחות, במודע להביא את המיקוד בחזרה למשימה בהישג יד.
3 - דגש על דבר אחד בכל פעם
בעוד multitasking לפעמים נראה כמו דרך מצוינת לקבל הרבה לעשות מהר, מתברר כי אנשים הם למעשה די רע בזה. משימות להטוטנות מרובים בבת אחת יכול לצמצם באופן דרמטי את הפרודוקטיביות ואת עושה את זה הרבה יותר קשה לחדד על הפרטים החשובים באמת. למה? כי המשאבים הקשובים שלנו מוגבלים ולכן חשוב לתקצב אותם בתבונה.
חשוב על תשומת הלב שלך כאור הזרקורים . אם אתה מאיר את הזרקור על אזור מסוים, אתה יכול לראות את הדברים בצורה ברורה מאוד. אם היית מנסה להפיץ את אותה כמות אור על פני חדר חשוך גדול, אתה יכול במקום זאת רק להציץ קווי מתאר צללים.
חלק משפר את המיקוד הנפשי שלך הוא על כל עושה את רוב המשאבים שיש לך זמין. עצור multitasking ובמקום לתת את מלוא תשומת הלב דבר אחד בכל פעם.
4 - לחיות את הרגע /
זה קשה להישאר ממוקד נפשית כאשר אתה מהרהר על העבר, לדאוג לעתיד, או מכוון מתוך הרגע הנוכחי מסיבה אחרת. יש לך כנראה שמעו אנשים מדברים על החשיבות של " להיות נוכחים ". זה הכל על לשים משם distractions, בין אם הם פיזית (הטלפון החכם שלך) או פסיכולוגי (החרדות שלך) להיות מלא נפשית עוסקת ברגע הנוכחי.
רעיון זה של ההווה הוא גם חיוני עבור recapturing המוקד הנפשי שלך. להישאר עסוק כאן ועכשיו שומר את תשומת הלב שלך חד המשאבים הנפשיים שלך מושחז על הפרטים באמת משנה בנקודה מסוימת בזמן.
זה עלול לקחת קצת זמן, אבל לעבוד על למידה לחיות באמת ברגע. אתה לא יכול לשנות את העבר ואת העתיד לא קרה עדיין, אבל מה שאתה עושה היום יכול לעזור לך להימנע חוזר על טעויות העבר לסלול נתיב לעתיד מוצלח יותר.
5 - תרגול תשומת לב
תשומת לב היא נושא חם עכשיו, ומסיבה טובה. למרות העובדה שיש אנשים מתורגל צורות של מדיטציה תשומת לב במשך אלפי שנים, היתרונות הבריאותיים הרבים שלה מתחילים רק לאחרונה להבין.
במחקר אחד, חוקרים היו אנשי מקצוע בתחום משאבי האנוש לעסוק סימולציות של סוג של ריבוי משימות מורכבים הם עוסקים כל יום בעבודה. משימות אלה היו צריכים להסתיים בתוך 20 דקות וכללה מענה לטלפונים, תזמון פגישות, וכתיבת תזכירים עם מקורות מידע זורמים ממקורות מרובים, כולל שיחות טלפון, הודעות דוא"ל והודעות טקסט.
חלק מהמשתתפים קיבלו 8 שבועות של אימון בשימוש במדיטציית התודעה , והתוצאות מצאו שרק אלו שקיבלו הכשרה זו הראו שיפור בריכוז ובמיקוד. חברי קבוצת המדיטציה הצליחו להישאר במשימה זמן רב יותר, עברו בין משימות בתדירות נמוכה יותר וביצעו את העבודה בצורה יעילה יותר מקבוצות המשתתפים האחרות.
תרגול תשומת לב יכול להיות כרוך ללמוד איך לעשות מדיטציה, אבל זה יכול להיות פשוט כמו לנסות תרגיל נשימה מהירה וקלה. כדי להשיג זאת, להתחיל על ידי לקיחת כמה נשימות עמוקות תוך התמקדות באמת על כל נשימה. כאשר אתה מרגיש את המוח שלך באופן טבעי להתחיל לשוטט, בעדינות ו uncritically להנחות את הפוקוס בחזרה שלך עמוק נשימה.
אמנם זה אולי נראה כמו משימה פשוטה מטעה, אתה עשוי לגלות כי זה בעצם הרבה יותר קשה ממה שהוא נראה. למרבה המזל, פעילות נשימה זו היא משהו שאתה יכול לעשות בכל מקום ובכל עת. בסופו של דבר, סביר להניח שתגלה כי קל יותר להתנתק ממחשבות פולשניות ולהחזיר את המיקוד שלך למקום שבו היא שייכת.
6 - נסה לקחת הפסקה קצרה
האם ניסית פעם להתמקד באותו דבר במשך תקופה ארוכה של זמן? לאחר זמן מה, המיקוד שלך מתחיל להישבר וזה הופך להיות יותר ויותר קשה להקדיש את המשאבים הנפשיים שלך למשימה. לא רק זה, אבל הביצועים שלך בסופו של דבר סובל כתוצאה מכך.
הסברים מסורתיים בפסיכולוגיה הציעו כי זה נובע מכך שהמשאבים הקשביים מתרוקנים, אך כמה חוקרים מאמינים כי יש לה קשר יותר עם נטיית המוח להתעלם ממקורות של גירוי מתמיד.
אז מה הפתרון?
חוקרים מצאו כי גם לקחת הפסקות קצרות מאוד על ידי העברת תשומת הלב שלך במקום אחר יכול לשפר באופן דרמטי להתמקד נפשי. אז בפעם הבאה שאתה עובד על משימה ממושכת, כגון הכנת מסים שלך או ללמוד לבחינה, הקפד לתת לעצמך הפסקה מנטלית מדי פעם. להעביר את תשומת הלב שלך למשהו לא קשור למשימה בהישג יד, גם אם זה רק לכמה רגעים. אלה רגעים קצרים של הפוגה עשוי אומר שאתה מסוגל לשמור על המיקוד הנפשי שלך חדה ואת הביצועים שלך גבוה כאשר אתה באמת צריך את זה.
7 - שמור על תרגול כדי לחזק את המיקוד
בניית המוקד הנפשי שלך הוא לא משהו שיקרה בן לילה. גם ספורטאים מקצועיים דורשים הרבה זמן בפועל על מנת לחזק את מיומנויות הריכוז שלהם. אחד הצעדים הראשונים הוא לזהות את ההשפעה כי להיות מוסחת היא שיש על החיים שלך. אם אתה נאבק כדי להשיג את המטרות שלך ולמצוא את עצמך מקבל sidetracked ידי פרטים חשובים, הגיע הזמן להתחיל בהצבת ערך גבוה יותר על הזמן שלך. על ידי בניית המוקד הנפשי שלך, תמצא כי אתה מסוגל להשיג יותר ולהתרכז בדברים בחיים זה באמת להביא לך הצלחה, שמחה, ושביעות רצון.
> מקורות:
> "Ariga, A, & Lleras, A." קצרים ונדירים מנטליים "שוברים" לשמור על התמקדות: השבתה והפעלה מחדש של המטרות המטרות. .2010.
> Levy, DM, Wobbrock, JO, Kazniak, AW, & Ostergren, M. "ההשפעות של מדיטציה אימון על ריבוי משימות בסביבת מתח גבוהה." פרוצדורות - ממשק גרפי. 45-52; 2012.