שינה וחוסר שינה באיכות טובה הם לעתים קרובות בעיות לילדים ומבוגרים החיים עם ADHD. שינה חשובה ליכולת שלך להתמקד ולהתרכז, מצב רוח, בריאות כללית, ורווחה. למרבה הצער, אנשים רבים לא מקבלים את השינה שהם צריכים. כתוצאה מכך, תסמינים של ADHD יכולים להיות גרועים יותר במהלך היום. אלה 25 אסטרטגיות שינה הם אלה ההורים למצוא מועיל או עבור עצמם או עבור ילדיהם.
יצירת שגרתית למיטה
פשוט, עקבי. ואת שגרת מנוחה לפני השינה מסייעת להכין את הגוף לשינה. הנה כמה פעילויות הציע לכלול את שגרת bedtime שלך. כאשר אתה מוצא אילו פעילויות לעזור לך, להשתמש בהם כל לילה. אתה אפילו יכול לכתוב אותם למטה שגרתית checklist.
1. יש מקלחת חמה או אמבטיה: לפעמים, דברים פשוטים מאוד יכול להיות יעיל מאוד. לאחר אמבטיה או מקלחת היא מרגיעה יעזור לך להירדם.
2. ארומתרפיה: אנשים מצאו כי באמצעות שמן ארומתרפיה בזמן אמבטיה עזר להם לישון, ריחות בפרט כמו לבנדר, יסמין, קמומיל.
3. גביע חם של תה צמחים: אנשים רבים מוצאים כי כוס קמומיל חם או "חלומות" תה עוזר מסייע לקדם לילה טוב של שינה. הקפד לבחור תה כי אין קפאין.
4. קל חטיף בריא: יותר מדי מזון לפני השינה יכול לעשות שינה קשה יותר, אבל אנשים רבים מוצאים כי חטיף קל הוא מועיל.
5. זמן שקט: לבזבז זמן שקט לפני השינה מסייע למוח הרוח למטה ולהתכונן לשינה. הנה כמה אפשרויות לנסות במהלך הזמן השקט שלך:
שקט, משחק ממוקד לילדים
זמן קריאה למבוגרים ולילדים
האזנה למוסיקה מרגיעה או מרגיע "בחוץ" נשמע כמו מים זורמים או צרצרים
תרגילי הרפיה עמוקים ותרגילי נשימה
רְאִיָה
מֶדִיטָצִיָה
6. תחשוב מחשבות חיוביות: למרות שזה עשוי לקחת קצת זמן כדי לתקן את החשיבה שלך, מנסה לחשוב "מחשבות שמח" לפני השינה. להפריש אלה דאגות וכל מחשבות שליליות ולקבל את הרגל של חשיבה חיובית ב bedtime. טקטיקה אחת היא לחשוב על מקום מועדף, כגון החוף. אתה יכול אפילו לשחק צלילי האוקיינוס. מחשבות שמח ורגשות טוב יכול להקל על נסחף לישון.
מה כדאי להימנע ב bedtime
ההצעות עד כה היו עבור פריטים לכלול שגרת bedtime. עם זאת, חשוב גם להזכיר כמה דברים שיש להימנע מהם:
7. אל תפעיל פעילות Hyperfocus ב bedtime: למרות שזה יכול להיות קשה, לא להתחיל בפעילות שאתה או הילד שלך יהיה hyperpocus על כפי שהוא יכול להיות מאוד קשה להתנתק וללכת לישון. שניהם מבוגרים וילדים יכולים להתמקד כאשר הם משתמשים במחשב או בטלפון הנייד שלהם. הסרת הטלוויזיה, המחשב והטלפון הנייד מחדר השינה עוזרת.
8. אל תשתה אלכוהול: אנשים רבים חושבים על אלכוהול כסם הרגעה. אכן, נראה כי היא מסייעת לעורר שינה. עם זאת, השינה שלך תהיה פחות רגועה יותר שיבשו. אלכוהול יכול להגדיל את מספר הפעמים שאתה מתעורר במהלך הלילה וזה מפסיק אותך מקבל את השינה העמוקה שאתה צריך להרגיש נח בבוקר.
אלכוהול הוא גם משתן והוא יכול לגרום לך להתעורר כמה פעמים במהלך הלילה כדי להשתין.
9. אין לשתות קפאין: הימנע קפאין לפחות ארבע שעות לפני השינה או אפילו לחסל אותו לחלוטין. קפאין הוא משתן, אז אתה יכול לעשות כמה טיולים לשירותים במהלך הלילה, אם אתה צרכו קפאין קרוב למיטה. קפאין הוא גם מעורר, אשר יכול לשמור על כמה אנשים ערים.
10. לא עשן: לא רק עישון מזיק הריאות שלך, אבל ניקוטין עשוי גם להקשות על זה להירדם והוא יכול לגרום לשינה שינה במהלך הלילה.
11. לא לאכול סוכר: הימנע מזון ומשקאות מתוקים בסוף היום.
זה תוספת האנרגיה הראשונית להגביר מפני סוכרים יכול לעשות את זה יותר קשה להירדם.
כל הפעילויות של שעת השינה יסייע להכין אותך לשינה. הנה כמה טקסים נוספים שיכולים לעזור לך או לילד להירדם ברגע שיש לך טיפס לתוך המיטה.
12. האזנה לספר אודיו: סיפור נחמד יכול לעזור לילדים ולמבוגרים להתמוטט. נסה להקשיב בחושך בעיניים עצומות.
13. קריאה: אנשים רבים קוראים ספר או מגזין כדי להתכונן לשינה. עם זאת, הספר באמת מרתק עשוי backfire ולשמור לך להפוך את הדפים במשך שעות. מגזין עשוי להיות בחירה בטוחה יותר כמו המאמרים הם הרבה יותר קצר, לא משנה כמה מעניין.
14. רעש לבן: רעש לבן הוא צליל עדין, יציב, מונוטוני, שלווה כמו מעריץ מזמזם או צלילי רקע שמרגיעים ולא מגרים.
15. אובייקט מעבר: שמיכה רכה, קטיפה או צעצוע מיוחד, בטוח יכול לעזור תינוקות ופעוטות המעבר למיטה. אובייקט מעבר פשוט יכול להמשיך להיות מועיל לילדים גדולים יותר.
16. עצור דאגה: ברגע שהראש פוגע בכרית, בעיות של היום יכול להתחיל לרוץ דרך המוח שלך עושה שינה בלתי אפשרי. אחת הדרכים לעצור את זה היא לשמור על עט וכרית של נייר ליד המיטה שלך. לרשום את המחשבות והדאגות שלך ולהבטיח לעצמך שתפנה אליהם בבוקר.
17. סביבת שינה: ודא כי סביבת השינה שלך תורמת לכריות השינה והמזרן נוחות, האורות עמומים, הטמפרטורה קרירה (לא קרה או חמה מדי), והיא שקטה.
הרגלים בריאים
18. יש זמן שינה רגיל ו להתעורר הזמן: הולך לישון בכל פעם מוגדר כל לילה להתעורר בשעה קבועה בכל בוקר מקדם שינה טובה יותר. השעון הביולוגי הפנימי שלך עוזר לווסת את מחזורי השינה והעיר. עקביות מסייעת לשמור על זה להגדיר את השעון הנכון ומבטיח לך לישון מספיק שאתה צריך.
19. פעילות גופנית : פעילות גופנית לא רק מקדמת בריאות טובה ורווחה כללית, אלא גם מקדמת שינה טובה. תרגיל נמרץ ממש לפני השינה לא מומלץ, אבל התרגיל במהלך היום יקל על לישון לישון בלילה. הקפד לכלול הרבה משחק חיצוני פיזי עבור הילדים שלך שיש להם ADHD.
20. להיות חולה עם שינויים: בעיות שינה לעשות לקחת קצת זמן כדי לפתור, אז להיות סבלני. להישאר עם השגרה שלך לאט אבל בטוח תתחיל לחוות את היתרונות של שנת לילה טובה.
תוספי תזונה
יש אנשים למצוא ספקים לעזור להם לישון. חשוב להתייעץ עם הרופא לפני לקחת אותם כפי שהם עשויים אינטראקציה או להפריע תרופות אחרות שאתה לוקח.
21. מלטונין: זה הורמון טבעי המופרש מופרש על ידי חלק של המוח הנקרא בלוטת האצטרובל. מלטונין עוזר לווסת את השינה. החושך מגרה את ייצור המלטונין והאור מדכאת אותו. זה יכול לשפר את תחילת השינה ואת משך הילדים עם ADHD וקשישים. זה יכול גם להיות מועיל עם אלה שעובדים משמרות סיבוב או מתמודדים עם ג 'ט בפיגור. דון באמצעות מלטונין עם הרופא שלך כפי שהוא עשוי אינטראקציה עם תרופות אחרות ותוספי מזון.
22. L-theanine: זוהי חומצת אמינו שנמצאת תה ירוק ותה שחור, כי נראה לעבוד נגד ההשפעות של קפאין. הוא משמש כמה אנשים כדי להפחית את הלחץ ולקדם הרפיה. עם זאת, אתה יכול לקבל את היתרונות שלה על ידי שתיית תה מוקדם יותר ביום (למנוע קפאין בערב). הקפד לדון בכל תוספי עם הרופא שלך במקרה שהם עשויים אינטראקציה עם תרופות.
בקר אצל הרופא שלך
בעוד אסטרטגיות שינה רבות ניתן ליישם בעצמך, יש פעמים כאשר יש צורך בעצה רפואית. שלושת הטיפים האחרונים הם נושאים לדבר עם הרופא שלך.
23. בדוק את רמות הברזל: יש אנשים עם אנמיה חוסר ברזל חוסר מנוחה תסמונת הרגל (RLS) אשר יכול לגרום לקושי להישאר ולהישאר לישון.
24. התאם את זמן התרופות: שינוי במינון התרופות של ADHD או בזמן מתן התרופות עשוי לסייע להקל על השינה. דבר עם הרופא שלך על זה.
25. אם בעיות שינה ממשיכות: הפרעות שינה, כגון דום נשימה בשינה , תסמונת רגליים חסרות מנוח, נרקולפסיה או בעיות רפואיות אחרות עלולות לגרום לבעיות שינה או לתרום להן. אם אתם ממשיכים להיות מודאגים לגבי השינה, התייעצו עם הרופא שלכם.
> מקורות:
הפרעות קשב וריכוז, הפרעות שינה ושינה. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
סקירה L-Theanine סקירה. קליבלנד קליניק. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> מלטונין. קליבלנד קליניק. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.