רוב האנשים חושבים על חמלה עצמית כמו להיות אדיב לעצמך. למרות שזה בהחלט חלק מן המושג, החמלה העצמית כרוכה בדרך של התייחסות לעצמך באופן המאפשר לך להיות גמיש יותר מבחינה רגשית, מסוגל לנווט רגשות מאתגרים, ולשפר את הקשר שלך עם עצמי ואחרים. היכולת להתייחס אל עצמנו באופן מלא חמלה עשויה להישמע די קל, אבל למעשה, זה יכול להיות אתגר גדול.
אתה עלול למצוא את זה קל להיות חמלה כלפי חבר או אהוב כאשר הם באים אליך עם מאבק אישי או מצב מאתגר. התגובה שלך אליהם עשויה להיות הבנה, תקווה, הדרכה ועידוד.
עם זאת, כאשר אנו מתמודדים עם האתגרים החיים שלנו, אנחנו נוטים להיות קצת יותר קשה או קריטי עם עצמנו. אנו בוחנים את המחשבות וההתנהגויות שלנו באופן שיגרום לנו להרגיש לא ראוי, מתבייש ומתוסכל עם עצמנו. במאמץ להמשיך להתקדם, אנו עשויים לומר לעצמנו "לגבות", או "להתגבר על זה". למרות הכוונה היא לעזור לנו לנוע קדימה בזמן של אתגר רגשי, זו דרך של התייחסות לעצמנו יכול ליצור כמות יוצאת דופן של מתח ולהיות מכשול משמעותי ביכולת שלנו לחוות אושר בתוכנו ועם אחרים.
שלושה אלמנטים של חמלה עצמית
ד"ר קריסטין נף, פסיכולוגית וחוקרת חלוצית בתחום החמלה העצמית, מתארת שלושה יסודות של חמלה עצמית:
- חסד עצמי: כאשר אנשים שמתרגלים בחמלה עצמית מוצאים את עצמם במצבים מאתגרים, הם מכירים בכך שלעולם אינו מושלם או נופל קצר הוא חלק מהחיים. היכולת לנווט את החוויות האלה מבלי לשים את עצמך למטה היא מרכיב של חמלה עצמית.
- האנושות המשותפת: כאשר אנו מתמודדים עם אתגרים, זה יכול להיות קל להרגיש לבד מניסיוננו, כאילו אחרים לא יוכלו להתייחס למה שאנחנו עוברים. אנשים שמתרגלים בחמלה עצמית מבינים שחלק מהאתגרים הללו הם חלק מהניסיון האנושי המשותף.
- תשומת לב : תרגול החמלה העצמית כרוך ביכולתנו להתבונן ברגשות הלא נוחים שלנו מבלי להגזים בהם או להתעלם מהם. עמדה מודעת ומאוזנת זו עוזרת לנו לא להפוך לתגובות רגשיות.
כיצד תרגול עצמי חמלה
יש מגוון של תרגילים, כי ד"ר נף מציע יכול לעזור לנו ללמוד את הפרקטיקה של חמלה עצמית:
- תאר לעצמך איך היית מדבר עם חבר. לעתים קרובות אנו יכולים להרחיב מילים טובות, תקווה ועידוד לחברים או לאהובים. כאשר עובר תקופה קשה, לקחת רגע לחשוב איך אתה יכול להגיב לחבר קרוב אם הם היו עוברים מצב דומה.
- להיות משקיף. בזמנים שבהם אנו מרגישים אתגרים או נאבקים רגשית, זה יכול להרגיש כאילו אנחנו פשוט מגיבים ומנסים לשרוד רגשית את הרגע. על ידי האטה, אנחנו יכולים לקחת צעד קטן בחזרה כדי לבחון את החוויה שלנו. מבט על התמונה הגדולה יותר יכול לעזור לנו לשמור על הדברים בפרספקטיבה ולעזור לנו לראות מידע חשוב שאולי החמיצו אחרת.
- שנה את הדיבור העצמי שלך. שימו לב איך אתם מדברים אל עצמכם ברגעים שבהם אתם חווים רגש שלילי. עבוד כדי לנסח מחדש את ההצהרות העצמיות הקריטיות שלך באופן חיובי יותר, מטפח. הטון החדש הזה אולי נשמע יותר כמו מורה או עורך דין, ולא מבקר או שופט.
- שמור יומן וכתוב את זה. קח כל יום כדי לכתוב כמה האתגרים שאתה חווה. שים לב רגעים כמו המוח שלך נוטה לשוטט לתוך הצהרות קריטיות או שאתה מתחיל להרגיש לבד בחוויות שלך. כפי שהיית עושה עם עצמי לדבר, בכוונה reframe כל קריטי הצהרות עם טון רך, הבנה יותר כדי לראות איך זה יכול להרגיש שונה.
- להיות ברור על מה שאתה רוצה. כאשר אתה נוהג דרכים כדי reframe מחשבות קריטיות לתוך יותר מטפח הדיבור העצמי, אתה יכול להתחיל לחשוף רמזים לגבי מה שאתה צריך ורוצה. קח רגע לחשוב על מה שאתה רוצה, צריך או ארוך בחיים שלך. הבהרת צרכים אלה תעזור לך להתמקד לאן אתה רוצה ללכת ומה אתה עובד לקראת, עוזר להגביר את המוטיבציה ואת האושר.
- שמור על עצמך. לפעמים אנחנו דואגים לאחרים ומתעלמים, או מתעלמים לחלוטין, מן הצורך לטפל בעצמנו . כאשר תרגול של חמלה עצמית אתה מכיר בכך שאתה צריך להיות נפגשו גם הם ראויים לעסוק התנהגויות אלה טיפול עצמי. היכולת להקים שיטות טיפול עצמי יכולה לעזור להפחית את הרצון לעסוק התנהגויות התמודדות לא בריאה כאשר מתמודדים עם אתגרים ומתח.
עזרה רגשית שלילי רגשות
הנוהג של החמלה העצמית - החמלה בפרט - נמצא למצוא שינויים פסיכולוגיים מועילים על רגש שלילי . שימוש בטכניקות חמלה עצמית יכול לעזור להרגיע את החוויה של רגש שלילי ולאפשר לאנשים לזכור כי הם לא לבד בחוויות שלהם של כאב, כאב, ואובדן. בתרגול של הצהרות חמלה והערכה מחודשת, תחושת הרגש השלילי יכולה להרגיש רגועה, כדי לפנות מקום להתבוננות מודעת ולקבלת החלטות בריאות. תרגול של חמלה עצמית יכול גם לאפשר את פני השטח של יצירתיות ומוטיבציה.
עזרה להגברת הרגשות החיוביים
חמלה עצמית נמצאה לטפח רגש חיובי, במיוחד מרגיע, חם, רגשות בטוחים. למרות שזה בהחלט יכול לעזור בעתות מצוקה, זה יכול להיות גם מועיל שלנו נוהלי היומיום. אנו חווים אינטראקציות יומיומיות בחיינו האישיים, בעבודה, או אפילו עם זרים, שיש להם פוטנציאל לתגובה רגשית תגובתית. שימוש בטכניקות של חמלה עצמית יכול לאפשר לנו להיות מודעים יותר לעצמנו ואת קבלת ההחלטות שלנו, וכתוצאה מכך אינטראקציות מאוזנות וחיוביות יותר עם אחרים.
מילה מ
כפי שמתאר ד"ר נף, הנוהג של חמלה עצמית יכול להיות שונה מאוד מכל מה שעשית בעבר. למרות הטכניקות משמשות כדי לעזור לנו להתייחס טוב יותר לעצמנו לנווט טוב יותר חוויות רגשיות מאתגרות, זה עלול להרגיש קצת לא נוח כמו שאתה מתחיל לתרגל כמה שיטות אלה. היו סבלניים עם עצמכם וזכרו שאיננו יכולים לשלוט בכל היבט של חיינו, כולל כמה מהר אנו מסוגלים להפוך הרגלים ישנים, קריטיים-עצמית, להרגלים חדשים, בריאים וחומלים.
מרדף אושר גדול יותר באמצעות תרגול של חמלה עצמית היא מתנה לעצמך ולאלה הסובבים אותך. בתרגול החמלה העצמית, אתה עשוי לגלות כי אינטראקציות עם אחרים להתרכך ולהיות פחות תגובתי, אתה עלול למצוא את עצמך מוכן להתקדם באזור שבו בעבר הרגשת קצת תקוע. למעשה, אתה יכול להתחיל לחוות אושר כמו שאתה מחפש דרכים חדשות, בריא לחיות ולהתייחס לעצמך.
> מקורות:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). השפעות החשיבה הרגשית על רגשות שליליים. כתב עת של קוגניציה ורגש.
> נף, ק. (2017). שלושה יסודות של חמלה עצמית. אחזור 26 בפברואר 2017 מאת http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements