אחת הטכניקות כדי לעזור לך לנהל את מחשבות שליליות פולשניות ודאגה כי לעתים קרובות ללוות הפרעת פאניקה , חרדה, אגורפוביה נקרא "מחשבה עוצרת". הבסיס של טכניקה זו היא כי אתה במודע להוציא את הפקודה, "עצור!" כאשר אתה נתקל חוזרים מחשבות שליליות, מיותרות או מעוותות. לאחר מכן אתה מחליף את המחשבה השלילית עם משהו יותר חיובי ומציאותי.
זהה את המחשבות המחמירות שלך
התחל על ידי מעקב אחר המחשבות המטרידות והבלתי נחוצות שלך. לכתוב את המחשבות שגורמות לך את הצרות ביותר לבחור אחד שאתה רוצה לעבוד על. התחל עם מחשבה זה קל לדמיין מציאותית לעבוד על; אתה יכול להתמודד עם מחשבות מסובכות יותר או מופשטים מופשטים כמו המיומנות שלך עם הטכניקה מתקדמת.
יצירת תחושות מחשבה חיובית
כתוב הצהרות חיוביות הצהרות ליד המחשבה מלחיץ שלך. לדוגמה, אתה יכול להחליף את המחשבה מלחיץ, "אני כל כך מודאג, אני בטח מתחיל להיכנס לפאניקה ולהביך את עצמי אם אני מקבל את ההזמנה ללכת לקונצרט", עם:
- אני כבר במצבים חרדים לפני והצלחתי .
- אני בטוח שאני יכול לשלוט חרדה שלי פאניקה באמצעות טכניקות הרפיה שלמדתי .
- אני יודע כי התרופות שלי פועלים כדי למנוע ממני התקף פאניקה במלוא מובן המילה .
- אני אלך לקונצרט ויש לי זמן נהדר!
חזור והחלף
לעצום את העיניים ולחשוב על המחשבה מלחיץ. נסה לדמיין את עצמך במצב שבו עלולה להתרחש המחשבה. חזור על זה בראש שלך במשך שלוש דקות וצעק "עצור!" צעקה זו היא סימן פיזי שלך כדי להפוך את דעתך מן הדמיון שלך לעבר מקום של דממה נפשית.
תן דעתך להירגע וללכת ריק במשך כ דקה. אם המחשבה פולשת, צועקת "עצור! "שוב. קרא את הצהרות ההחלפה החיוביות וההצהרות שלך. חזור על תחליפים אלה במשך כשלוש דקות. לדמיין את ההצלחה שלך במצב מלחיץ כמו שאתה חוזר על תחליפי המחשבה שלך.
כפי שאתה מחדש לבקר את המחשבה השלילית, לצעוק צריך לדעוך לקול רגיל, אשר דוהה ללחישה. אחרי הלחישה, אתה צריך לחשוב "עצור" בראש שלך.
שיקולים חשובים
עבור המחשבה להפסיק להיות יעיל, אתה חייב לתרגל את זה לאורך כל היום במשך כמה ימים. המחשבות הלא רצויות צפויות להמשיך להימשך בימים הראשונים של התרגיל הזה. הם צריכים, עם זאת, בהדרגה להפחית.
המחשבה על עצירה לא תעבוד אצל כולם, וכמה פסיכולוגים סבורים שהטכניקה עלולה למעשה להחמיר את הבעיה. אם אתה מוצא את המחשבות מלחיץ שלך הופכים תכופים יותר או אם התרגיל הוא לייצר חרדה מוגברת, להפסיק את הטכניקה הזו ולדבר עם הרופא או המטפל.