כיצד לשפר את OCD עזרה עצמית אסטרטגיה
הפרעה אובססיבית-כפייתית (OCD) מתבטאת במובנים רבים והיא נגרמת על ידי גורמים רבים. אחד מאותם מפעילה הוא מתח. הדרך הטובה ביותר לשפר את כישורי העזרה העצמית שלך ב- OCD היא ללמוד ולתרגל טכניקות הרפיה באופן קבוע. הנה שלוש טכניקות קלות שאתה יכול לתרגל בעצמך:
נשימה עמוקה
נשימה סרעפת עמוקה, או "נשימות בטן", שולחת איתות הרפיה חזק מאוד למוח שמפחית באופן טבעי את העוררות הפיזיולוגית, וכתוצאה מכך את רמות הלחץ.
במהלך נשימת הבטן, אנו חווים קצב לב מופחת, הורדת לחץ דם ונשימה יעילה יותר, שכל אחד מהם מקדם מצב של רגיעה ורגיעה.
הצעד הראשון בנשימה בבטן הוא לשבת או לשכב בחדר שקט במצב נוח עם יד אחת על החזה שלך והשנייה על הבטן. יש אנשים שמרגישים נוח יותר לעצום את העיניים, אבל זה לא הכרחי. התחל לנשום דרך האף. כאשר אתה נושם, אתה צריך רק להרגיש את הבטן להרחיב. אתה תדע שאתה עושה את זה בצורה נכונה אם היד על החזה שלך הוא כמעט ללא תנועה בעוד היד על הבטן נע החוצה.
ברגע שאתה לוקח נשימה עמוקה, לפוצץ את האוויר החוצה לאט דרך שפתיים קפוצות - בדומה לפנים היית עושה פיצוץ בלון - ולהרגיש הבטן שלך ליפול בחזרה לכיוון עמוד השדרה שלך. שוב, רק את היד על הבטן שלך צריך להיות זז. הנשיפה צריכה להימשך פי שניים עד שלוש פעמים כמו שאיפה.
הרפיה שמגיעה עם נשימה עמוקה תבעט אחרי דקה או שתיים, אבל תמשיכו 5, 10 או אפילו 20 דקות עבור הטבות מקסימליות.
מדיטציה של תשומת לב
מדיטציה של תשומת לב נראה כל הזעם בימים אלה ויש סיבה לכך. סיבות מרובות, למעשה. ברגע שיש לך שליטה על טכניקת נשימה עמוקה שתוארו לעיל, ייתכן שתרצה לנסות מדיטציה תשומת לב .
מדיטציה של תשומת לב היא תרגול של תשומת לב מחשבות בלי לשפוט אותם או לדחוף אותם משם.
על ידי תרגול מדיטציית תשומת הלב, אנו הופכים מודעים יותר למחשבות שאנו מרגישים, ולהיות טובים יותר בהפרדת עצמנו ממחשבות אלו ולהיות יותר "זרוע" עבורם. על ידי תרגול טכניקה זו אנו נוטים פחות להיות מושפעים מחשבות מטרידות, כולל אובססיות כי הם חלק OCD. למעשה, תשומת הלב היא מרכיב מרכזי של קבלה ו מחויבות תרפיה .
כדי לתרגל מדיטציית תשומת לב, להתחיל עם תרגיל נשימה עמוקה שתוארה לעיל. כאשר אתה נושם, נסה לשים לב למחשבות, לתחושות, לפחדים, לחרדות ולדאגות שעוברות במוחך. פשוט לשים לב מחשבות אלה מבלי לנסות לדחוף אותם משם. שימו לב מה קורה מחשבות אלה כאשר אתה פשוט להשאיר אותם לבד ולתת להם לעבור. השתמש נשימה עמוקה כמו העוגן שלך לאורך התרגיל הזה.
אין זה נדיר עבור אנשים לחוות רמות גבוהות יותר של חרדה כאשר מתחילים ללמוד מדיטציה התודעה כפי שהוא מעמיד אותנו בקשר עם מחשבות מטרידות, פחד, דאגות, וכו 'עם זאת, עם הזמן תוכלו לגדול יותר נוח פשוט לשבת עם המחשבות האלה בלי לקחת פעולה.
הרפיה מתמשכת
הרפיית שריר מתקדמת (PMR) יכולה לשמש גם עם נשימה עמוקה שתוארה לעיל. הרפיית שריר מתקדמת יכולה להיות מועילה מאוד בזיהוי המתח החבוי בכל הגוף.
כדי לתרגל PMR, לשכב או לשבת בתנוחה נוחה בחדר שקט להתחיל את התרגיל הנשימה מעל. כמו בשאיפתך, את כל שרירי הפנים שלך. החזק את זה למשך 10 עד 20 שניות ולאחר מכן שחרר את המתח בזמן שאיפת אוויר. חזור על זה כמה פעמים ולאחר מכן להזיז בהדרגה את הגוף - כתפיים, זרועות, בטן, ישבן, רגליים, עגלים - לחזור על דפוס זה של שאיפה / מתיחה ונשיפה / מרגיע.